如何真正有效地鍛鍊腹肌？ 70

根據科學研究，仰臥起坐只對肌肉可塑性有效，對去除脂肪幾乎沒有影響。

每天運動兩到三個小時，乙個月後基本可以看到效果，最好先做30到40分鐘的有氧運動，再做特殊的腹部運動，比如跳繩或跑步等，這樣有利於更好的脂肪消耗。

接下來是上腹部和下腹部的一系列練習，以下是幾列，1平躺在地上，臉朝上，用肘部支撐上半身，彎曲雙腿，膝蓋盡可能靠近胸部，然後雙腿向前推，重複 20 次。 在 20 次結束時，雙腿伸直向前並懸在空中 30 秒。

整個過程中不要讓雙腿接觸地面，並盡可能保持速度緩慢均勻，20次為一組，組數取決於自己的情況。

2.面朝上平躺在地上，彎曲雙腿，小腿與地面保持水平，整個過程中雙腿保持這個姿勢，手掌相對，根據仰臥起坐姿勢用腹肌坐起來，肩膀離地。 每組 20 人一組，每組結束時坐起來 30 秒。

3.不用說，仰臥起坐也很有效，但頻率要高，肯定會形成好的肌肉線條。

4.面朝上平躺在地上，彎曲雙腿，小腿與地面保持水平，像仰臥起坐一樣用力坐起上半身，但同時扭動身體，用左膝觸碰右肘，然後反向，用左肘觸碰右膝， 並為兩側的腰大肌多做幾組更有效的練習，而不是簡單的仰臥起坐。

5.俯臥撐仍然有效，但做俯臥撐時要注意收緊腹部和臀部，並盡可能保持姿勢。

6.迴圈。 如果您有足夠的時間和決心，建議在交通量低的路段上找到快速騎行，快速頻率是關鍵，您必須堅持至少 40 分鐘。

還有一些專門針對腹部的運動，建議你還是搜尋一些關於普拉提的新聞，這是專門針對腹部和臀部整形的。最重要的是，肌肉形成與飲食有著千絲萬縷的聯絡，蛋白質的攝入極其重要，據健身房的私人教練介紹，每天吃六個雞蛋最簡單的方法就是吃六個雞蛋。 當然，根據醫學，吃六個雞蛋對健康不利。

所以，如果可以的話，吃蛋白粉之類的東西！

秘方，單靠仰臥起坐是沒有用的，而且你的動作可能不標準，不太可能做那麼多，你每隔一天慢跑40分鐘，然後跑完後再做仰臥起坐，一般做6組，每組都累了，然後做彎腿閉腹，夾乙個8-10公斤左右的啞鈴夾在兩腿之間， 做5-6組，每組都累了，你盡量沒有效果，我練了6個月，人家教我。否則，我不知道我會浪費多少時間。

我是一名擁有 8 年健身經驗的教練。 腹部肌肉是人體最難練習的部位之一，因為日常生活中的每乙個動作都會牽扯到腹部肌肉，所以它的抗疲勞程度遠高於身體其他部位。 每週保持運動5次是最科學的，因為運動後肌肉組織需要多修復才能形成。

這裡提醒一下，最好將腹部肌肉分為三個部分：上腹部、下腹部和兩側。 將您的計畫分成 4 組是一種非常科學的鍛鍊方法，每組之間有 60-90 秒。

主要動作包括仰臥起坐、屈腿、仰臥起坐、跪姿張力、腹部褶皺坐姿、坐姿屈膝、抬腿、懸吊抬腿、仰臥推腿等。

當然，還要跑得更多。

鍛鍊腹肌的方法有很多種，可以搭配多種組合一起練習，光做仰臥起坐效果不大！ 還有訓練時有沒有補充足夠的蛋白質，不攝入蛋白質就無法長肌肉！

可怕！ 做的時候要慢慢來，要是能負重的話，記得要慢，做完20分鐘後吃高蛋白，堅持乙個月看看有沒有效果，不用你割我！

除非你不一致！

時間長了，效果自然就出來了。 繼續加油！

觸控腳踝，躺在地板上或墊子上，然後抬起腿，稍微彎曲，抬起上半身，使雙指尖可以接觸到腳踝，迅速放下身體，再次起身觸控腳踝，重複。

注意手臂要伸直，指尖到腳踝，這個動作要有一定的速度，心理數1秒完成乙個動作，指尖到腳踝再恢復乙個動作，做20秒，再休息10秒。

雙腿抬起 躺在地板或墊子上，雙腿抬起並略微彎曲，手臂放在地上。 然後向上伸展雙腿，將身體向上推動，使臀部離地面約 30 度，放下它們，然後重複。

左右側拉，躺在地板或墊子上，彎曲雙腿，保持腳底盡可能貼近地面，微微抬起脖子和頭部，眼睛可以看到大腿，將手臂伸展到腰部兩側，然後將乙隻手拉向側面，恢復，並改變另乙個方向。 這個動作對腹肌來說是很大的考驗，剛做的時候不適應腹肌會很痛，所以一開始可以根據情況少做兩組。

將手臂和上半身扭向一側，使右手可以夠到右腳，然後將其恢復到另乙個方向。

躺著走路，動作的要領很簡單，用身體躺下，雙腳在空中行走。

伸展腹肌，坐在墊子上，只有臀部支撐著地面，雙腿和上半身盡可能靠攏，然後迅速分開，然後靠攏...... 重複上述動作，手腳不要接觸地面，只需將臀部支撐在地面上，使腹部肌肉得到充分的應力和伸展。

三塊動態木板，乙個不同的腹肌開膛手！

仰臥起坐和仰臥起坐：即平躺在墊子上，手腳同時向上合攏，然後慢慢放下; 也可以用腳勾梯子，將身體倒掛，用力抬起身體，用手觸控雙腳。 注意循序漸進，一口吃不掉乙個胖子。

最常想到的就是仰臥起坐和仰臥起坐，具體方法我就不重複了，這裡強調一點：仰臥起坐可以考慮改變方向，除了平時的直立，還可以左右偏轉，這樣可以鍛鍊斜肌， 使腹部肌肉更加立體。還有一件事要補充：

長期的有氧運動（如慢跑、青蛙跳等）對減掉多餘的腹部脂肪也很有幫助，因為如果多餘的腹部脂肪不減少，腹部肌肉就看不到形狀。

做俯臥撐來鍛鍊你的胸肌。 （我以前經常做俯臥撐，現在我的胸肌還不錯，有點驚訝）。

仰臥起坐鍛鍊你的腹肌，但要有條不紊。 例如，不要用手抱著頭，而是輕輕地把手放在耳朵上，記住，要輕輕地握住，因為你不是借助外力鍛鍊的。 坐起來時，身體左右擺動。

最好做引體向上來鍛鍊手臂的肌肉，做到標準，做不到也不要氣餒，每天練習都會有很大的進步。 一開始我做不到，但現在我可以做到。

或者也可以用一對啞鈴，想運動就鍛鍊多少就鍛鍊多少，多一點變化，會有助於各種肌肉的生長。

如果您的肌肉感到疲倦，請休息幾天，等到您身體健康後再運動。 一定要堅持下去。

每天做 5 組。

仰臥起坐。 每組一分鐘。

它將在1週後生效。

它在乙個月內取得了成功。

但要堅持下去。

否則，它會慢慢消失。

仰臥起坐有一些注意事項：1

分組做，每組12-24次，做4-6組玉霄襪; 2.

做仰臥起坐，腿要彎曲，腿也可以抬高，就是把腳放在一尺多高的東西上，這樣難度就會增加，當達到45度左右時，一定要停頓兩秒，這是非常垂直的。

做動作的時候，記住核襪來不及收緊心腹，才會再次為凱國服務，不要借力氣，說白了，你就是想偷懶。

四個動作，打造全方位的腹肌背心線條。

美麗的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和定期的腹肌訓練。 將這三者和諧地結合在一起，你就可以擁有你夢想中的腹肌。

以下是鍛鍊腹部肌肉的三種方法供您參考：1.懸膝彎曲腹部，2.仰臥推腿。 組數：三組。 十五個。

每天兩次。 兩組之間休息三十秒。 3 每天可以做兩次仰臥起坐，一次可以做三組，一組做30到50個，組間休息一分鐘。

如果按照這個強度和運動量進行鍛鍊，半個月就能達到初步效果。

堅持下去，你會得到你想要的。

虐待腹部的三張王牌讓你的背心線永遠不會丟失。

1.仰臥兩端起身：仰臥在墊子上，雙腿伸直併攏，雙臂伸直放在腦後。 收縮腹部肌肉，同時抬起胳膊和腿，在空中觸控手腳。

胳膊和腿必須始終伸直; 不斷做，不休息地恢復; 當手腳相互接觸，上半身呈45度左右的角度時，保持幾秒鐘甚至幾十秒。

2.單槓吊腿抬公升和倒立彎舉：雙手握住槓鈴懸垂，吸氣，伸直手臂，收縮腹部肌肉，抬腿，盡量抬高，呼氣，緩慢恢復。 注意不要搖晃你的身體。

也可以用腳鉤將單槓倒掛在槓鈴上（注意保護），吸氣，捲起上半身，用手觸控腳趾，呼氣，慢慢恢復。 請注意，腿應始終伸直。 有一定運動基礎的人，捲起時可以雙手抱頭，用胸口觸碰膝蓋。

3、重物在高腳凳上坐起來：坐在高凳上，雙腳勾住固定物體，向後傾斜垂下，雙手握住重物。 吸氣並捲起上半身。 呼氣並慢慢恢復。 有一定運動基礎的人，可以把重物放在後腦勺，重物的重量可以逐漸增加。

每個動作的次數和組數由體力決定，需要練習到疲勞為止。 兩組之間休息兩分鐘。 如果運動後腹部有燒灼感，應進行按摩和放鬆活動，以加快肌肉的恢復。

沒有機械的幫助，當然是做仰臥起坐，但是方法和強度很重要，有兩個好的方法，乙個是平躺，用雙手。

抬起頭，伸直直到前額接觸膝蓋，然後旋轉身體，同時用肘部接觸膝蓋，如果您需要兩塊肋骨肌肉，請用手平躺。

抱著頭，旋轉身體站起來，然後，平躺在身體上，手腳同時起身，用手觸控膝蓋，另外要注意方法，不要太激烈，而是要讓肌肉保持緊張狀態，最好成群結隊， 一般全力控制在3 4左右，就像我做仰臥起坐一樣，一次最多200個，普通運動做100個

只能做3套，視情況而定，你自己配製，能不能和我一樣，或者。

像往常一樣做 100 次運動

做5組，起床後可以打腹部肌肉，效果更好。

除了鍛鍊腹部肌肉本身，更重要的是通過大量的有氧運動來減少皮下脂肪，只要皮下脂肪少一點，你可愛的小腹肌就會自然而然地呈現出來

有氧運動包括長跑、跳繩、游泳、踩踏自行車等，持續時間不宜少於40分鐘，個人推薦長跑，盡量不要使用跑步機，在街上跑步，堅持一年才能看到明顯的效果，當然也要注意飲食，晚上睡前4小時不要吃東西。