如何鍛鍊身體的肌肉 高分也高階了解其中的一些

如果只練習上半身，可以做啞鈴動作，一天四組，一組八到十二組。

1.練習腹肌：俯臥撐不好，仰臥起坐還可以，先試試極限，堅持90%的極限，感覺好轉後逐漸增大尺寸，達到3-3-5天。

2.腿部練習：蹲起來練習大腿，跳繩練習小腿，蹲到能完成50個可以保持這個數字每天做，跳繩慢慢把速度提高到120分鐘，保持這個速度，慢慢延長練習時間，以2-3天為界20-30秒。

3.如果手臂上做不了引體向上，那就用強壯的手腕練習，一定要早晚帶上，這樣才能有效，一周就能體會到不同，一般最多兩周應該能做俯臥撐。

專案：（這是經過大約 10 天的練習後找到極限的清單）。

引體向上：10*3，深蹲：50*2，跳繩：500，俯臥撐：30，慢跑：20分鐘，力量手腕（戴在腿上）：從早到晚，包括跑步時的休息和體育課。

效果：兩個月瘦了25斤，但是沒有訓練腹肌，現在在做遛馬、推臥、跳繩運動，感覺效果不錯。

俯臥撐、仰臥起坐、跳繩，當然還有適度的動作！ 再多一點！

強烈建議你不要做很多肌肉鍛鍊，我是俱樂部的教練，我們不允許16歲以下的孩子進入我們的俱樂部，因為這會影響成長發育。 14歲太小了，不適合。 當你感到疲倦時，最好慢跑一段不太長的距離，這樣有利於身體的恢復。

好吧，我就帶你去看看。 我可以做 20 個引體向上，也許不多，但絕對達標，一開始我只能做 5 個，秘訣就是每天做。 有必要堅持每 3 天多做 1 次的基本原則，一開始可能會更明顯。

後期基本會穩定在乙個層次上，這個時候如果不修煉，就會慢慢下降，基本上只能每天維持下去。 要想突破，就得吃肌酸。 腹肌是做仰臥起坐，一組 50 個，達到極限。

此外，引體向上也可以用腹部肌肉完成。 想要粗腿，可以騎自行車，肯定會很粗。

你這個發展階段還不適合肌肉訓練，我建議你先去健身中國網了解健身的常識，不要貿然下手。

每隻手舉起啞鈴 100 次。

以 30 人為一組做仰臥起坐，做 3 組。

俯臥撐，每組 10 人，做 5 組。

每天堅持下去，鍛鍊肌肉。

我建議你騎自行車，我每天都會騎出去。

所以我做俯臥撐和引體向上。

還是沒有。

建議您去健身房，為自己找乙個專業的教練。

我14歲以後發育1.6，體重超過90斤———這意味著你還處於長高的階段，這個時候不刻意鍛鍊肌肉也沒關係。 發育較晚的人一般在18歲左右，側肌訓練階段較好。 俯臥撐、仰臥起坐、深蹲和短跑更合適。

特意加了一點青蛙跳。

骨骼還沒有完全發育，建議不要用負重運動，等幾年，骨骼發育良好再鍛鍊，現在你可以打球、慢跑、騎車，你不高了，然後多練習彈跳力的運動。

在籃球場上，沿著兩條底線做衝刺 停下來猛地起身，記得一直做到實在支撐不住為止，這樣可以有效鍛鍊腿部肌肉。 還有乙個用於瑜伽練習的平衡球，建議在網上搜尋視訊螢幕，在上面訓練腹部肌肉非常有效。 如果你有胳膊，最好做俯臥撐，如果不能，練習舉重，然後把它們掛在空中，直到你的手臂痠痛。

深蹲需要負重 最重要的是要有槓鈴貼合，每組15塊，做4組可以逐漸增加的重量。

仰臥起坐的次數因人而異，以痠痛的姿勢進行，如果您做了很多磨削並且仍然沒有感到痠痛，請向後伸展手臂並握住手中的重物以增加腹部肌肉的力量。

俯臥撐也是因人而異的，在一定程度上可以與彈跳聯絡起來，彈跳後，拍手從一到兩次，甚至三次，一步一步來，就可以訓練你的爆發力。

除了上面提到的力量訓練外，還有反應，擊球速度、擊球準確、節奏靈活、距離感好、柔韌性和協調性。 如果房間的高度足夠，建議多跳繩，可以練習柔韌性和協調性。 如果有條件，就要經常打實戰，否則盲目自練和實戰是完全不同的事情，很多技巧都是在實戰中總結出來的。

關於橙桶有什麼問題，多交流，祝你好運！ ：

破壞肌肉，然後再次變得更強壯更堅韌，反覆破壞和成長，反覆練習。 它能持續多少並不一定更好。

每次自己做不到的時候，慢慢增加量。

當核心完成時，運動表現就會隨之而來。 整體運動效果也會更好。

去健身房，做俯臥撐，仰臥起坐，購買握把機。

建議只練習胸部和腹部，手太細==

每天做胸部擴張運動，睡前做俯臥撐，直到手臂麻木。

最重要的是堅持不懈！！

沒有快速的鍛鍊肌肉的方法，所有有肌肉的人都必須通過不斷的鍛鍊，才能擁有強壯的身體，如果堅持下去，可能需要三個月的時間才能形成。

每天至少做 60 個俯臥撐，一開始慢慢來，一點一點地提高。 大約乙個月。

單臂啞鈴划船和高位下拉有 2 到 3 組，每組 10 個。

啞鈴側舉：10x10，一定要堅持下去。

單臂啞鈴：8套，力度不變，調整，如逐漸上公升，然後下降。

腰部肌肉：不知道怎麼形容這個動作，大概是腿部微微彎曲（彎腰不容易受傷），手裡拿著啞鈴，然後彎腰再站起來，做兩組。

這樣好嗎？？ 散得快？？ 肌肉是通過長時間鍛鍊來建立的。 我希望你能讀到我說的話，謝謝

健身房由專業教練指導。

最好每天去健身房，在業餘時間多練習......

我只是要鍛鍊我的胸肌，所以你可以給自己乙個俯臥撐，乙個仰臥起坐，乙個仰臥起坐，這更容易，更經濟，當然其他方法也不是不可取的，所有的事情都考慮到了。

沒有快速，只有堅持。

咔嚓，你沒看過中國達人秀，這個盜版李小龍就是這樣練的。

每晚睡覺時做 100 個俯臥撐，並堅持 1 年。

這取決於你自己的努力，而不是你想練習就可以練習。

健身房，毅力，在你身邊的例子，效果很好。

肌肉訓練側重於大負荷（重量）和小數量。

一般每個部位每兩三天一次，每次每個部位只安排乙個動作（同一部位的肌肉需要休息48小時; 一次安排同一部位的動作過多，容易造成肌肉疲勞，不利於生長）。

每次做四組，每組 7 到 10 件，如果可以做 10 件，請增加重量並從 7 件開始。

所有動作的累計時間（包括組間休息時間）應控制在40分鐘以內，最大不應超過45分鐘（過長是**，疲勞不利於肌肉生長）。

以快速（爆發力）使用力並吸氣。

呼氣緩慢恢復（控制）。

峰值位置可以適當暫停，使肌肉可以劇烈收縮並屏住呼吸。

精力充沛，昏昏欲睡，富含營養物質（蛋白質，礦物質，維生素，碳水化合物等）。

兄弟，如果你能快速訓練肌肉，那麼中國可以在2年內超越美國,,,這種事情一定要堅持，更重要的是要有足夠的營養和足夠的休息，慢慢來，數字一定會出來的，堅持半年就能看到效果了，可以先從仰臥起坐和俯臥撐開始， 買合適的啞鈴，有條件就去健身房，但要注意休息，祝你好運。

我不知道我是來執行任務的，對不起。