身高180cm，體重75kg的16歲如何訓練肌肉？

簡單的啞鈴吧啞鈴有很多鍛鍊啞鈴的方法。 可以鍛鍊背部、手臂和胸部，引體向上可以鍛鍊斜方肌上部、背闊肌和二頭肌。 腹部最容易的就是仰臥起坐，健身要堅持耐心，適合的人效果會很快，有的人會放慢速度，你看運動不多的人，都是肌肉全都。

先跑步，讓身高達到185以上，肌肉可以由健身教練指導一周足夠，然後自己練習。

如果您有條件選擇健身房接觸，每週三次（每隔一天），應補充營養; 如果不能去健身房，堅持每天做俯臥撐（指尖向前）和仰臥起坐（慢上快下），先是徒手，然後是舉重，如果想加強背部運動，就做引體向上（雙腿向後盤繞，背部用力向上，選擇與肩同寬的窄握把，拳頭中心向內）。 運動時注意精神控制，利用目標肌肉發力。

先訓練肌肉再訓練肌肉，跑步就是為了塑形，練完肌肉後再訓練肌肉，訓練肌肉的線上教程數不勝數，最好請教練為你量身定做計畫。

你可以買兩個 10 磅重的啞鈴，乙個腹輪，有仰臥起坐和俯臥撐，俯臥撐可以改變手的位置。

健身主要靠毅力，如果能堅持乙個月，效果就很明顯了。

我當過兵，也有一些肌肉，我肩膀上練俯臥撐，據說胸口有肌肉，我們班的老兵每天晚上睡覺前都會把我們的胸脯拍得高高的，我們睡不著，但他有胸肌，腹部可以淬鍊到腹部末端， 也就是說，躺下，將腳抬高約30度，並堅持十分鐘。

根據BMI（體重指數）標準，身高176厘公尺，體重100公斤的人的BMI值屬於肥胖範圍。 但是，如果這個人肌肉發達，可能會對BMI值產生影響，因為肌肉比脂肪更緻密，因此相同重量的肌肉比脂肪占用的空間更小。

因此，如果這個人肌肉發達，身體健康，沒有患上相關的代謝疾病（如糖尿病、高血壓等），並且能夠毫無疲勞地完成日常生活和工作任務，那麼體重與身高的比例可能是正常的。 但是，如果人的體脂率過高，可能會增加患相關代謝疾病的風險，因此建議該人保持健康的飲食和適量的運動，以控制體重和體脂率。

你的身高和年齡是鍛鍊肌肉的最佳時機。

肌肉有很多部分，教你一些比較明顯的肌肉部分。 你還是有點胖。 所以有必要跑步來燃燒全身的肌肉。

不管是快是慢，每週至少跑兩次40分鐘，週三和週日都可以跑。 每天晚上少吃。

胸肌：最簡單最傳統的方法是俯臥撐，如果可以的話，可以買兩個啞鈴做鳥。

腹肌：最基本的仰臥起坐，一組30個，每天花半小時做5組。 如果你不覺得累，你可以慢慢改善。

肱二頭肌：乙隻手拿著乙個啞鈴，輕或重。

肱三頭肌：如果有條件的話，可以買一台手臂力量器械鍛鍊，不會太貴，只要不到50元就好。

背闊肌：單衝程引體向上。

至於腿部肌肉：這麼年輕的時候不要訓練，它會影響你的成長和身高。 這是舉重......

記住，多跑，多減脂。 好了，搞定了，夠完整了，房東就收養了！

你絕對可以鍛鍊肌肉，但你會被一層厚厚的脂肪覆蓋！ 視覺效果不會太明顯！

如果您的目標是保持身材，那麼您必須根據自己的情況做兩件事：

1.減脂。 首先，重要的是要了解脂肪不能轉化為肌肉，所以第一步必須是減脂，最有效的方法是堅持做有氧運動，比如長時間慢跑和游泳，每天30分鐘以上。 同時，適量進食，簡而言之：湯、糖、躺著、燙傷！

2.增加肌肉。 當你的脂肪層減少時，那麼恭喜你，你的肌肉因為之前的運動而改善了很多，然後你會練習增加肌肉，效果會很明顯。

按照你的身高和體重，作為體育老師，我估計第一步大概需要半年時間，第二步只需要3個月就能取得好成績，就看房東能不能堅持下去了！

肌肉很好，關鍵是要多吃，多睡，增重，看起來更好。

根據圖示的訓練計畫，根據自己的時間進行。

第 1 天計畫。

胸部：平板支撐臥推6組，每組8--10次（非劇烈啞鈴重量有益），俯臥撐4組，每組10--20次。

雙鑼臂屈伸 4 組，每組 8-10 次。

蝶形機胸夾 4組，每組8--10次（作為輔助），背部：引體向上4組，每組6--8次。

背闊肌胸部下拉 6 組，每組 10-12 次。

腹部：4組，每組20次仰臥起坐。

仰臥腿部推舉 4 組，每組 20 次。

計畫第二天。

肩部：6 組直立舉重，每組 8-10 次。

坐姿啞鈴舉起 4-6 組，每組 8-10 次。

啞鈴側推 4 組，每組 12-15 次。

手臂：4-6組直立槓鈴彎舉，10-12個反射和頸部後部伸展，4-6組，每組10-12次。

腿部：深蹲 6-8 組，每組 8-12 次。

犢牛抬高：6 組，每組 12-15 次。

第 3 天計畫：與第 1 天相同。

第4天計畫：與第二天相同。

第 5 天計畫。

有氧訓練：跑步20-30分鐘。

固定自行車10-30分鐘。

營養上，注意補充蛋白質。

我不給提問加分，我知道，我不會告訴你......

瘦子：和我差不多。

祝賀。。。 體內脂肪較少，非常容易練習。

上線**4個**【8分鐘六塊腹肌型基拉家族胸肌鍛造兩個版本，乙個初級和乙個高階。 腹肌撕裂]只要每天能做一次胸肌和腹肌，效果就非常快。

我還練習引體向上、手臂屈曲和伸展、啞鈴，每天跑 2,000 到 3,000 公尺。

雖然我沒有長成這樣，但你的目標絕對可以實現我以前沒練過，從做10個俯臥撐到做200個[分組滑行和間歇]，總共9個月，六塊腹肌，反正所有的體型都出來了。

堅持下去，你就會做到！