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匿名使用者2024-01-281：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。
2：力量訓練計畫參考。
a.慢跑熱身 10 分鐘。
b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。
第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。
史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。
腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。
懸吊抬腿：4 組 x 15-20 次。
仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。
斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。
仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。
腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。
反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。
傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。
第 3 天胸部和肩部訓練：
水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。
平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。
傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。
向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。
坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。
坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。
站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。
站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。
第 5 天背部訓練：
啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。
啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。
羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。
T 桿排：4 組 x10-12 次。
寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。
腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。
頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。
第7天 雙頭和三頭訓練：
啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。
啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。
單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。
E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。
繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。
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匿名使用者2024-01-27不要有任何精心的計畫，只要每次都達到極限，我相信你會很快到達那裡。
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匿名使用者2024-01-26每天鍛鍊半小時以上，營養充足就可以了。
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匿名使用者2024-01-25初學者培訓計畫。
第 1 天肱二頭肌：坐姿彎舉 4 組，每組 8 次 肱三頭肌：3 組，每組 8 次，頸背、手臂屈曲和伸展。
站立 T 型杆向下按壓 3 組 8 次。
第 2 天胸肌：槓鈴臥推 3 組，每組 8 次，一組傾斜臥推，3 組，每組 8 次。
背闊肌：頸部後坐下拉（窄握）3組，每組8次，---與肋骨相同。
同上“”寬握把）同上“”“-與肩同寬的坐姿划船 3 組 8 次。
第3天肩部：
坐姿俯臥撐 3 組，每組 8 組。
側舉：3 組，每組 8 次。
俯身並側身平舉 3 組，每組 8 次。
腿部：腿部屈曲和伸展 3 組 8 次。
俯臥位屈腿和伸展 3 組，每組 8 次。
深蹲 4 組，每組 8 次。
騎自行車20分鐘或太空行走20分鐘。
中級參考程式。
第乙個是操作的名稱，最後乙個數字代表乙個正式的組，數字是這個組的次數。
星期一胸部。 臥推 12 10 10 8 6 傾斜臥推 12 10 8 8
啞鈴鳥 12 10 10 8
雙槓4組用盡。
星期二回來。 引體向上 4 組已用盡。
下拉 12 10 8 8
賽艇 12 10 8 8 硬拉 12 10 8 8
星期三肩膀。 槓鈴推舉 15 12 10 10 8
側層公升降機 15 10 10 10
傾斜側平公升 12 10 10 10
聳聳肩 15 15 15
仰臥俯臥撐 4 組疲憊。
星期四武器。
槓鈴彎舉 12 10 10 10 8
濃縮捲曲 12 10 8 8
向下推 12 12 10 8 8 手臂屈曲伸展 12 10 10 8 8 周五腿。
腿部屈曲和伸展 12 10 10 8
深蹲 15 12 12 10 8 6 俯臥屈腿 12 12 10 8
弓步深蹲 12 12 10 10
提及 15 12 10 10 10 6 休息天。
早餐（7：30）：3個全蛋，1/2磅牛奶 全麥片 半份早餐（10：00）：2根香蕉，3片全麥麵包午餐（12：00）：一大碗公尺飯，1/2磅瘦牛肉，1個土豆，1份蔬菜;
鍛鍊前餐（3：30）：2個雞蛋，2根香蕉，1個西紅柿 晚餐（6：30）：一大碗公尺飯，半斤瘦肉，乙份蔬菜;
睡前餐：酸奶、全麥片、2片全麥麵包、2個橙子、去健身房的個人建議 即使你不要求私人教練，也會有免費的旅遊助理 如果可以的話，你可以問。
獲得肌肉時，動作必須是標準的。
否則，肌肉拉傷和肌肉形狀不佳是很有可能的。
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匿名使用者2024-01-24剛開始練習的時候，也可以在家練習，主要是吃飯，每天至少吃10個雞蛋，四餐。
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匿名使用者2024-01-23現在天氣很熱，最好去游泳。
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匿名使用者2024-01-22飲食建議：運動時，每天每公斤體重需要補充2000毫公升以上的蛋白質。
早餐8：00，小公尺粥或牛奶250ml，蔬菜水果適量，燕麥片1杯+麵包三片（或饅頭1片），雞蛋4個（全蛋2個，蛋清2個）。
10：00加餐，麵包2片+復合維生素1片，橙汁1杯。
午餐12：30，主食（建議以麵食為主）200g，牛肉或雞肉100g，蔬菜200g，水果適量。
15：30加入一餐，2個蛋清，1根香蕉，1袋酸奶。
訓練 17：30; 每次力量訓練前進行熱身（跑步 5-10 分鐘或跳繩 5 分鐘）。
周一：3-6組俯臥撐，盡量每組做，組間休息60-90秒{注意動作一定要標準，不要太快，完成一次的時間約3秒}
4-6組雙槓手臂屈伸嘗試做每組，組間休息60-90秒（注意安全）。
6-8組仰臥起坐，{注意不要慣性做，完成一次的時間大約3秒}每組不能做，組間休息60-90秒。 嘗試在每組中盡可能多地做，組間休息 60-90 秒，組間休息 60-90 秒。
周二：跑1500-2000公尺（距離不宜太長）中高強度（有利於消化吸收）。
星期三：3組引體向上寬握 盡量做每組，組間休息60-90秒{注意不要使用慣性}
3組窄握力引體向上 盡量在每組中做盡可能多的動作，組間休息60-90秒{注意不要使用慣性}
4組反向握拉引體向上 每組盡量多做，組間休息60-90秒{注意不要使用慣性}
4-6組仰臥起坐，嘗試每組做，組間休息60-90秒。
周四：跑1500-2000公尺（距離不宜太長）中高強度（有利於消化吸收）。
青蛙跳或跳步 10分鐘 中等強度 休息時間根據自身情況掌握。
如果方便，請在訓練後 30 分鐘內補充增肌粉或蛋白粉。
星期五：休息。
然後下乙個週期（運動量要根據身體的反應來調整，一般在2-3個月後，體力訓練對增肌的影響不明顯，是時候進行重量訓練了）。
晚餐19：00，主食100g，白肉200g，蔬菜150g，水果調味。
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匿名使用者2024-01-21為健身房買一些蛋白粉，然後去健身房鍛鍊，很快你就會擁有強壯的肌肉。 相信我。
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匿名使用者2024-01-20你太瘦了，一定要多吃牛肉，口渴就喝啤酒，酒會發胖，餓了就吃蛋糕，大餅是主食，吃完半小時就去運動，乙個月後效果就出來了，聽我說。
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匿名使用者2024-01-19間歇運動，運動一周，一周不運動，吃東西強化營養，不挑食，只要科學睡覺，我就是這樣，現在真的有點難輸......
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匿名使用者2024-01-18吃飯，喝啤酒，吃肥肉。
醒來吃飯，吃飯和睡覺。
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匿名使用者2024-01-17早上不要吃東西。
中午不要吃東西。 晚上吃飯和睡覺。
我現在190磅了。
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匿名使用者2024-01-161.為了增加運動量，建議逐漸進行羽毛球（全身運動）。
2.增加動物+植物蛋白的攝入量，運動後輔以高熱量食物。
3.正確游泳以避免多餘的脂肪。
親眼看看吧！ 3個月後效果明顯！
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匿名使用者2024-01-15每天早上慢跑20-30分鐘，回家後以100公尺的快節奏跑步。
然後吃飯休息，吃飯，到時候做俯臥撐和仰臥起坐，做3組俯臥撐，每組15個高租金，第3天開始15個，做2個。
從 40 個仰臥起坐開始，做 3 組，第 3 天增加 5 個，每 3 天增加 5 個，每組中間休息 2 到 5 分鐘。
晚上晚飯後半小時，做青蛙跳，不管是樓的台階什麼的，還有俯臥撐，都是用來鍛鍊跳高的。
屋簷角可使人體第一次向上5次，做3組，每三天加3次。
然後是俯臥撐和仰臥起坐。
完成後幾乎是一樣的。
完成。 吃，你必須吃，因為你餓了。 相信你的父母會這樣做，有麵包、肉、牛奶和雞蛋。
每天加起來最多 3 次是因為你的肌肉習慣了這個行數，如果你感覺太多，你可以增加體重。
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匿名使用者2024-01-141.慢性病必須用慢藥治療，猛藥必須崩潰。 你不會在一兩天內完成，所以你不會在短時間內變回去。 做好心理準備。 你不能急於快速成功。
2.具體方法要與具體的人相匹配，每個人不同，措施也不同。 我認為擁有良好的心態和原則很重要。
3.逐漸。 慢慢吃，慢慢運動。
這樣你的身體才能承受。 就像一輛超重的汽車一樣，它必須緩慢加速才能達到一定的速度，你的身體也是如此。 以跑步為例。
連續運動超過20分鐘可以產生燃燒脂肪的效果（必須不間斷）。 你跑步的第一周，你只能承受 10 分鐘，或者 10 分鐘。 一周或幾天後，如果您覺得舒服，請延長 3-5 分鐘。
這樣一段時間後會積累一點，最後能達到20分鐘以上，基本可以達到**的目標。 反其道而行之，一次減少乙個的攝入量。 肌肉鍛鍊也是如此。
你在軍隊訓練的東西可能不適合你目前的身體狀況。 由於在選拔新兵時對年齡和身體素質有要求，因此訓練的目的和強度是不同的。
4.信仰。 沒有人能幫你解決這個問題。 健身房裡有一些健身明星，這可能會適得其反，所以最好在你之前減肥的時候給你戴上**。 給自己一點信心。
這裡有很多具體詳細的好方法，但不知道是否適合你。 因為我不知道你到底在做什麼。 你最了解自己，多讀書，根據科學定律尋找它們，我認為會有最適合你的方法。
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匿名使用者2024-01-13很多人都在這裡尋找健身計畫，我也做過，但無濟於事！ 這不是乙個被複製的長篇故事或謊言，它對你沒有幫助，所以讓我們問問健身房教練吧！
據中醫介紹，身體疾病多為脾胃功能低下、氣血不足所致。 脾是養育的基礎，是氣和血液生化之源。 脾胃強，氣血強，肌肉豐滿，四肢強壯。 >>>More
這是基於您的腰圍 主要決定因素不是身高和體重 碼 英吋 尺寸（實際尺寸）cm 尺寸 26 = 26 英吋 = 2 英呎 1 = 70 厘公尺 尺寸 27 = 27 英吋 = 2 英呎 15 （ = 72 厘公尺 尺寸 28 = 28 英吋 = 2 英呎 2 （ = 74 厘公尺 尺寸 29 = 29 英吋 = 2 英呎 3 （ = 76 厘公尺 尺寸 30 = 30 英吋 = 2 英呎 35 （ = 78 厘公尺 尺寸 31 = 31 英吋 = 2 英呎 4 = 80cm 尺寸 32 = 32 英吋 = 2 尺 45 （ = 82 厘公尺 33 = 33 英吋 = 2 尺 5 （ = 84 厘公尺 34 = 34 英吋 = 2 尺 6 （ = 86 厘公尺 35 = 35 英吋 = 2 軸 65 （ = 88 厘公尺 36 = 36 英吋 = 2 尺 7 = 90 厘公尺 37 = 37 英吋 = 2 尺 75 （ = 92 厘公尺 38 = 38 英吋 = 2 尺 8 （ = 94 厘公尺 39 = 39 英吋 = 2 尺 9 （ = 96 厘公尺 40 = 40 英吋 = 2 尺 95（ = 98 厘公尺 尺寸41 = 41 英吋 = 3 英呎 = 100 厘公尺 尺寸 42 = 42 英吋 = 3 英呎 05 （ = 102 厘公尺 尺寸 43 = 43 英吋 = 3 英呎 1 （ ） = 104 厘公尺 尺寸 44 = 44 英吋 = 3 英呎 2 （ = 106 厘公尺 p 的長度滿意。