我偏瘦，我怎樣才能通過鍛鍊肌肉來增加體重？

做俯臥撐對你很有幫助。

方法如下：

1.注意飲食結構。 肌肉生長是建立在脂肪燃燒的基礎上的，所以在鍛鍊肌肉時，要注意補充能量。

2、多吃雞蛋和牛奶，蛋白質含量豐富，能有效轉化為肌肉。

3.蔬菜和水果，在補充高熱量食物的同時，也要注意補充蔬菜和水果。

4.多做無氧運動。 無氧運動是鍛鍊肌肉最快的方式，而且大部分是高負荷、瞬時的運動，很容易從體內排出營養物質，轉化為肌肉。

5.做仰臥起坐可以有效鍛鍊腹部肌肉。 當你這樣做時，你必須更快地起床，更慢地下降。 仰臥時開始吸氣，抬起時快速呼氣。

6.做俯臥撐可以增加手臂、腰部和胸部肌肉的肌肉。 你可以快速地做幾次，然後慢慢地做幾次，然後依次迴圈。

7.使用啞鈴可以有效增加手臂和背闊肌的肌肉，如果用啞鈴下蹲，也可以鍛鍊腿部肌肉，建議選擇最大重量的70%，每天可以做6-10組，一組10次，間隔三四分鐘。

8、深蹲可以有效鍛鍊大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通深蹲，普通深蹲可以雙手雙頭深蹲，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或槓鈴。

9.多做有氧運動，無氧運動可以快速增加肌肉，而有氧運動增加肌肉緩慢，但有氧運動對身體健康更有益，增加的肌肉更容易持久。

10.跑步時，可以增加腿部、肩膀和腰部的肌肉，跑步時不要跑得太快，要看自己的配速，跑步的最佳時間是晚上。

11.動感單車是健身房裡的一種有氧運動，可以有效增加你的腿部力量。 40分鐘的動感單車騎行是您每天所需要的。

12.打球，不同的球可以鍛鍊身體不同部位的肌肉，比如羽毛球可以鍛鍊腿部、手臂、肩膀和腰部的肌肉。

13.在不同的時期進行鍛鍊，鍛鍊肌肉的最好方法是每天分幾個時間段進行，不要專注於乙個強度的訓練。 但最好的時間是晚上，此時大氣中的氧氣濃度最高，人的感官比較敏感，協調性也最強，血壓和心率都低而穩定，這是身體適應性最強的時候。

14.堅持，肌肉訓練不是兩三天的事情，一定要一直堅持，如果半途而廢，肌肉可能會在一段時間後消失。 鍛鍊肌肉的方法有很多種，而運動的終極是毅力和耐力，只有充分堅持，才能充分發揮人體的潛力，達到自己想要的結果。 最好諮詢健身專業人士，請他根據自己的情況提出一套健身計畫，他可以自己堅持計畫。

瘦人如何增加體重和肌肉？

目前，人們普遍認為，比較健康的科學方法是通過健身來鍛鍊肌肉，使自己更強壯並增加體重。 一般來說，你可以從飲食、健身和睡眠三個方面開始改變自己。

飲食：你應該多吃富含碳水化合物和蛋白質的優質食物，並且每天多吃多餐，吃一頓飯，體重大約一公斤，每天要吃6g碳水化合物和蛋白質，例如，如果你是120磅，那麼你每天必須吃足夠的360g碳水化合物和108g蛋白質。 富含碳水化合物的食物有：富含蛋白質的食物，如公尺飯、麵條、饅頭、土豆、紅薯等

蛋清、雞胸肉、牛肉、蝦等

健身： 1.先訓練大肌肉群，瘦人想要快速看到變強的效果，優先訓練大肌肉群，大肌肉群包括胸部、背部、腿部，也是增重最重要的方法;

2.方法，重量大，組數多（4 6組），6 10RM，復合動作，自由重量，如深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關節動作。 兩組之間休息 60 到 90 秒，隨著體重慢慢增加，肌肉會慢慢生長。

睡眠：晚上睡覺時進行肌肉修復和生長，睡眠時也會分泌生長激素，所以如果你想增加肌肉和體重，請確保每天至少8小時。

自己訓練，每天加餐，慢慢堅持，自然可以增重增肌力，而且更健康，我自己也增重了26斤。

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