請師傅傳授健身經驗 20

你好，每週練習三天。

星期一胸部（12 次啞鈴鳥，3 次），肱三頭肌（12 次俯臥撐，3 次）。

腹部（20 次仰臥起坐 3 次）。

Wednesday Back（3 次 8 次引體向上）、肱二頭肌（3 次斜坡 12 次）。

腹部（12 次腿部推舉，3 次）。

星期五腿（12 個彎道，3 個彎道）肩部（12 個啞鈴推舉，3 個坐姿推舉）。

腹部（20 次仰臥起坐 3 次）。

肌肉如何生長：肌肉在運動過程中不會生長。 在力量訓練中，訓練會破壞肌肉，而補充蛋白質是用來補充被破壞的肌肉的，在補充過程中，原有的肌肉纖維會慢慢變大，這是肌肉生長的基本原理，如果在恢復之前不斷訓練肌肉，那麼只能產生相反的效果。

因此，力量訓練和蛋白質補充對於鍛鍊肌肉至關重要。

首先，要明確力量訓練的基本原則很重要：除了腹部訓練外，最好間隔48小時訓練同一部位，腹部訓練間隔24小時，所以不要每天都訓練！ 訓練時，選擇您可以舉起的最大重量的 60% 或 80%，或一次訓練中可以執行動作的最大次數的 60%。

一般有4組自由重量（舉重啞鈴、槓鈴等），每組數為8 12; 每組的負重者人數見上文。 每次力量訓練不應超過 1 小時。

健身房力量訓練計畫。

上肢：肱二頭肌訓練器。 每週兩次，周一一次，周四一次。 一次兩套; 設定間隔：1分鐘; 每元件數：12件; 重量：單次通過動作最大重量的 60%

胸部：胸部夾訓練器，周二一次，周五一次自鎖槓鈴，間隔48小時以上。 一次兩套; 設定間隔：1分鐘; 每元件數：12件; 重量：同上。

背部：下拉式運動鞋、划船機; 每週兩次，週三一次，週六一次，間隔超過 48 小時。 一次兩套; 設定間隔：1分鐘; 每元件數：12件; 重量：同上。

腹部：每天輪換一次腹部訓練器和下壓訓練器，間隔24小時以上。 一次兩套; 設定間隔：1分鐘; 每元件數：12件; 重量：同上。

下肢：每週兩次踏板訓練，周二一次，周四一次，間隔超過 48 小時。 一次兩套; 設定間隔：1分鐘; 每元件數：12件; 重量：同上。

膳食注意事項：

有必要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食。 首先是減少脂肪的攝入，油炸食品、肥肉盡量不要吃，豬肉或羊肉甚至純瘦肉都含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。 如果你想吃肉，你應該吃魚和雞胸肉。

蛋白質也可以從雞蛋、牛奶和豆製品中獲得。 每餐主食量最好減半，不足的部分用粗纖維蔬菜代替，以增加飽腹感。

每次力量訓練後可以吃乙個煮熟的蛋清。

如果您食用蛋白粉，請在力量訓練後半小時內食用，並多喝水。

初學者健身計畫：

這個程式的重量只是你的體重，但訓練的節奏很快。 保持身體興奮，保持頭腦清醒，按時完成動作，你會發現自己有多大的潛力。

頻率：每週做這個計畫1-2次，你可以隨時做，但中間至少休息一天。

執行：以迴圈方式執行這 5 個動作，總共 5 個迴圈。 目標是在盡可能短的時間內完成這 5 個週期，因此請盡可能縮短組數和週期之間的時間，除非您必須休息一下。

1） 引體向上：5 次。 握住槓鈴，雙手分開略寬於肩寬。 將雙腿向後收起並增強能量，然後向前擺動身體，收縮背部和手臂的肌肉，並利用動量快速抬起身體，直到下巴高於槓鈴的高度。

2）跳箱：10次。選擇乙個中等高度的箱子或長凳，將手臂移到身體後方，同時彎曲膝蓋以儲存能量，然後向上擺動雙手，將雙腿推入地面，利用手臂的動量將身體向上跳躍，然後落在箱子上。

然後迅速回到起始位置，為下一步行動積累。

4）雙手俯臥撐：20次。 在常規俯臥撐姿勢中，降低身體，將胸部放在地面上，然後盡可能高地舉起雙手，然後將頭放回原位，然後再次將身體向上推以完成動作。

5）行走時的肘部支撐：以俯臥撐姿勢進行，肘部彎曲關節，使前臂平放在地面上。保持身體直線，收緊腰部和腹部。

將雙手分別移動到俯臥撐的最低點，然後將身體向上推，然後依次彎曲肘部，然後回到開始完成動作的位置。

方法不正確，訓練不系統，飲食不足會影響肌肉的生長，最理想的方法是學習健美訓練和飲食方案，注意參考而不是複製。

比如分化訓練，每天只練習1到2個肌肉群，每個肌肉群3到4個動作，每個動作3到4個動作，每組6到10RM，而需要鍛鍊的肌肉都是乙個迴圈，乙個迴圈休息一天，休息其實是乙個非常重要的環節， 因為訓練只是乙個破壞肌肉纖維的過程，肌肉只有在休息的時候才會生長。既然你有一台機器，你可以增加很多徒手訓練，如果社群附近有單桿、雙桿等免費裝置就更好了。 在飲食方面，如果你不吃雞蛋和肉，只靠牛奶提供蛋白質是非常有限的，所謂三點功法和七點吃法，就像你讓乙個建築工人蓋房子，你連磚頭都不提供，人家怎麼能為你蓋房子呢？

肌肉的組成主要是水和蛋白質，所以蛋白質的補充直接影響到它的生長，雖然可以用植物蛋白來補充身體的部分需求，但人體的一些必需氨基酸只能由動物蛋白提供，如果房東真的不能吃肉，可以考慮用蛋白粉代替肉和蛋， 但一定是健身健美用的乳清蛋白，而且是進口最好的，不要打著保健的名義買國產蛋白粉，騙人的東西其實是一些大豆粉為主要成分。

肌肉的生長是乙個很長的過程，要達到非常明顯的變化，在訓練和飲食都不錯的情況下，最快也要三個月，不能急著吃熱豆腐，只要堅持贏，加油，房東！ 繼續加油！

運動沒有固定的重量，要根據自己的能力來設定，也不宜太重，否則會影響姿勢。 一般為三到四組練習。 重量輕，多次，也可以創造好看的肌肉，但要注意後期的重量，使肌肉看起來好看和結實。

不建議高強度練習，補充營養，不要新增蛋白質+肌酸，雞蛋一天3個雞蛋加2個蛋清，牛肉或鮭魚都是補充蛋白質的好食物，食用油最好不要好吃，橄欖油最好。

希望它能解決你的問題。

1。進食後至少 1 1/2 小時運動。

2。反正也沒什麼特別的要求，就是多吃高蛋白，比如穀類、豆類，少吃油水，少吃肉就行了。

3。在此過程中不能喝水。

4。鍛鍊後半小時，您可以喝水、豆漿或牛奶5。 晚餐最好不要吃義大利面，因為義大利面的熱量很高。

6。大哥，蛋黃是最有營養的，為什麼不吃呢？ 購買並歸還珍珠。

飯前最好休息一會兒，但上床睡覺已經太晚了。

你平時吃什麼就吃什麼，沒那麼誇張。

例如，你可以在鍛鍊前吃一些碳水化合物。 補充能量。 鍛鍊後及時補充蛋白質，防止肌肉流失。

注意動作的力點，不要盲目運動，一定要清楚動作的力點，如果用力弄錯了，那就徒勞了。

1.了解 BMI 和脂肪率的概念。 前者看你胖不胖，後者看你胖不胖。 當您的體重在鍛鍊期間沒有變化時，您的脂肪百分比可能會下降，所以不要氣餒。

2.不管是什麼樣的運動來一組，比如一組8人（在美國，幾個健身房都是8人一組，不知道為什麼），次數少，每組運動結束後，都要把這組運動反轉幾次，以防止肌肉拉傷， 扭傷什麼的。這很重要，我只想能夠跑長距離，只要多堅持一下，再加上久坐，現在我的腰很不好。

3.充分熱身，在youtube上搜尋，不是小時候老師教的那種超級簡單，運動後等身體冷卻下來再走路，運動多後最好躺一會兒，不要坐著站著，對腰椎的壓力太大。