如何用好啞鈴？ 你如何使用啞鈴？

啞鈴訓練計畫：

1.跳繩熱身10分鐘。

2.伸展和伸展。

3.啞鈴練習每週 7 次。

4.（倍）是指你幾乎無法完成的金額！ 第1天腿部訓練日（高強度腿部訓練，有利於荷爾蒙分泌）啞鈴深蹲10-15RM（次）x3組。

啞鈴直腿硬拉 10-15rm

啞鈴剪刀深蹲 10-15RM

第二天進行胸部訓練。

啞鈴胸部推舉 10-12rm（次）x3

啞鈴寬胸 10-12rm

啞鈴鳥 10-12rm

第三天進行背部訓練。

啞鈴單臂划船：8-12rm（次）x3 啞鈴腿彎舉硬拉：8-10rm

啞鈴彎排：8-12rm

第4天：肩部訓練日。

坐式啞鈴推舉 10-12rm（次） x3 站立啞鈴側推 10-12rm

站立啞鈴划船 10-12rm

第 5 天：2 個培訓日。

坐式啞鈴交替彎舉 8-12rm（次）x3 啞鈴錘彎舉 8-12rm

外旋啞鈴彎舉 8-12rm

第 6 天 3 訓練日。

單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM（次） x3 啞鈴彎曲臂屈伸 8-12RM

窄握力俯臥撐 10-15rm

第 7 天：腹部訓練日。

仰臥起坐 15-20RM （次） x3

仰臥臥腿推舉 15-20RM

扭仰臥起坐 12-15RM

兩端 12-15RM

rm"這是英語"repetition maximum"中文譯本的縮寫是"最大重複次數"。如："6～12rm"它就是這麼說的"可以重複多達 6 到 12 倍的重量"。

以上僅供參考，訓練時應根據自身情況進行調整）。

啞鈴的詳細計畫可以在這裡找到。

在這道題中，5i Fitness這個哥們的回答 動作的要點在這裡可以看出，如果女生是10斤就沒問題，如果男生的10斤稍微輕一點，規範動作也沒關係。

你還玩雙槓、單槓、俯臥撐、仰臥起坐，10斤太輕了，呵呵。

用不好，10斤太輕了吧......

女生要根據自己的情況選擇啞鈴，如果剛開始鍛鍊，選擇2kg的啞鈴比較合適; 如果你有一定的基礎，想挑戰更高難度的，可以選擇乙個帶有3kg彎爐的啞鈴。

一般來說，更適合女生瘦胳膊的重量，可以根據自己的情況選擇啞鈴。 如果你渴望力量鍛鍊，又想擁有優美的線條，那麼選擇8-10次後會筋疲力盡的重量更合適，即小的啞鈴選擇輕啞鈴，強壯的啞鈴選擇重啞鈴。

使用啞鈴的注意事項。

1.運動前短暫熱身。 進行啞鈴練習時，應選擇通風良好的環境，盡量避免在空氣渾濁、溫度低或熱的環境中練習。 運動開始前，做好熱身活動; 運動後一定要做乙個好的放鬆運動。

2.運動必須適度。 有些人盲目追求運動量，結果出現了運動過度的現象，運動時要注意調整和休息。

3.心情愉快。 在訓練期間保持良好的心情通常可以事半功倍。 好心情和充沛的精神總能給人帶來意想不到的結果。

啞鈴、直舉、彎舉、交叉舉、交叉彎舉等等有很多用途。

首先，我用水壺啞鈴做了相撲硬拉，然後我和我一起練習。

啞鈴、直舉、彎舉、交叉舉、交叉彎舉等等有很多用途。

首先，我用水壺啞鈴做了相撲硬拉，然後我和我一起練習。

啞鈴的正確使用方法，你真的做對了嗎？

1.坐姿單臂啞鈴屈伸：單手將啞鈴舉過頭頂，使手臂靠近臉部，控制啞鈴緩慢降低頭部另一側的肩膀，保持肘部外展。

2.仰臥啞鈴手臂屈伸：仰臥在平坦的長凳上，雙腳著地，腹部繃緊。 雙手握住啞鈴，保持中立（手掌相對），手臂伸直，垂直於肩膀。

輕吸一口氣，屏住呼吸; 彎曲肘部，慢慢將啞鈴降低到頭部兩側。 放下啞鈴時，保持上臂不動; 注意不要讓啞鈴撞到你的頭或肩膀，也不要讓啞鈴在最低點接觸平坦的長凳。 在最低點，繼續屏住呼吸; 然後向上伸直手臂並返回起始位置。

在整個鍛鍊過程中，肘部應向身體收緊，而不是向外張開。 當你把手臂伸到最高點時呼氣; 用力收緊肱三頭肌，做峰值收縮; 然後重複此操作所需的次數。 運動量：

3-4 組，每組 8-12 次。 不要使用太多的重量，因為如果在放下啞鈴的過程中使用太多的重量，您將無法保持正確的姿勢。