如何充分利用家裡的兩個啞鈴

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每組6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：引體向上（嘗試做10組以上），啞鈴划船（每組4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

第一天，您將鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天您將鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天您將鍛鍊背部和肩膀，第四天您將休息。 以乙個週期練習四天。

夥計，我跟你說說我的體能訓練，希望能幫到你。

首先，高蛋白、低脂肪和碳水化合物充足的飲食是必須的。 這裡有乙個健身飲食計畫供你參考：

早餐8：00，酸奶或牛奶250毫公升，蔬菜水果適量，燕麥片一杯或全麥麵包三片，雞蛋4個（全蛋2個，蛋清2個）。

10：00加餐，麵包2片，橙汁1杯。

午餐12：00，主食150g，紅肉200g，蔬菜200g，水果調味。

14：30加餐，兩個蛋清，一根香蕉，200毫公升牛奶

訓練16：00，晚餐18：00，主食100g，白肉200g，蔬菜200g，水果調味。

高蛋白食物，如豆腐、牛奶、豬肉、牛肉、魚、蛋等。 （建議吃雞蛋時只吃蛋清）。

下面簡單介紹一下啞鈴的訓練動作。

胸肌：啞鈴臥推、啞鈴鳥四組、俯臥撐。

肩部：啞鈴側抬，訓練三角肌中束。 啞鈴彎腰在鳥身上訓練三角肌後束，這個動作不需要太多的重量，這部分肌肉群很小。

肱二頭肌：啞鈴彎舉 肱三頭肌：啞鈴彎曲手臂屈曲。

背部：啞鈴划船，背部是乙個大肌肉群，使用大重量。

腹肌：訓練方法很多，我覺得用腹肌板做仰臥起坐更有效。 腹部肌肉的訓練需要高頻、高次數，即有時間就訓練，不需要像其他肌肉群那樣每隔一天休息恢復一次。

腿部：這部分肌肉用啞鈴訓練相對簡單，就是深蹲。

至於每個動作的組數，有不同的陳述，一些訊息來源說你需要進行大量的組數，直到你不能再練習，但大多數陳述仍然在四組之內。 我也訓練了大約 4 或 5 組。 每組的次數為 8 到 12 次。 重量 8 12RM

當我使用腹肌板時，我通常做 50 組 5 組，有時做第一組 100 組。 胸肌和肩膀每個動作訓練4到5組，肩膀的訓練重量不需要太大。

這些都是根據我個人的親身經歷和體會寫的，可能是片面的，但還是希望能幫到大家。

如果你需要溝通，你可以打我。

這是在家訓練的好方法。

這裡還有啞鈴的詳細計畫。

在這個問題中，5i Fitness，這位哥們的回答是更詳細的全身鍛鍊方法和啞鈴計畫，以及飲食問題。

更適合居家訓練。

1.站直，雙手各握乙個啞鈴，手掌必須相對。 保持手臂略微彎曲，將啞鈴抬高到啞鈴，使其略高於肩膀高度。 暫停，然後慢慢降低以恢復。

2.羅馬尼亞硬拉：直立，用手掌向下推一對啞鈴，懸在身體前方。 抬起臀部，將重心放回腳後跟，稍微彎曲膝蓋，然後將啞鈴從大腿滑到脛骨中間。 恢復到起始位置，然後重複。

3.啞鈴飛鳥：躺在平坦的長凳上，雙腳著地。 將一對啞鈴放在胸前，手掌相對。 保持手臂略微彎曲，然後慢慢地將啞鈴降低到弧形，直到您的上臂與地面相等。 停止，然後沿著相同的弧線將啞鈴恢復到起始位置，然後重複。

4. 垂直步幅：握住一對垂在身側的啞鈴。 面向長凳側面站立，然後踩上你的方腿，將右腳放在長凳上。

用右腿向下推，將身體放在凳子上，直到雙腳平放在凳子上。 然後用左腿向下踩下，使身體恢復到起始位置。 然後用左腿向上走並重複，交替進行雙重撤退。

5.雙面啞鈴划船：手掌朝下握住一對啞鈴。 保持膝蓋略微彎曲，背部挺直，腰部向下彎曲 90 度。 將啞鈴拉到腹部，手掌向上觸控腹肌。 慢慢恢復，然後重複。

6.聳聳肩膀：握住一對啞鈴，站直，盡量讓肩膀向耳朵聳聳肩，然後放低，重複，不要讓肩膀向前或向後旋轉。

7.前弓步：握住一對垂在身側的啞鈴，站直，向前看。 左腿向前邁步，直到左膝蓋彎曲 90 度，右膝蓋幾乎接觸地面。 回到起始位置，然後切換到右腿並重複。 健身運動。

8.站立啞鈴彎舉：直立，握住一對啞鈴掛在身體一側，掌心向後。 旋轉手腕時向上彎曲左臂，使手掌在運動結束時向上。

執行片刻'峰值收縮，然後慢慢降低以恢復，同時旋轉手腕，使手掌的手掌再次恢復。 當左手回到原來的起始位置時。

9.仰臥法式手臂屈伸：躺在平坦的長凳上，手掌中放一對啞鈴，相對放置，放在胸前。 保持上臂不動，然後慢慢將啞鈴放低到耳朵上。 停止，然後沿著相同的弧線將啞鈴恢復到起始位置，然後重複。

您可以諮詢一些健身教練。

隨著社會壓力的增加，有很多人沒有時間去健身房進行專業鍛鍊，所以為了節省時間，也為了自己的健康，生活中有很多人會買一對啞鈴在家鍛鍊，這樣他們也能達到和健身房鍛鍊一樣的運動和健身效果， 那麼，啞鈴家庭鍛鍊方法有哪些呢？下面就為大家詳細介紹家用啞鈴的方法。

在棉線纏繞的時代，拳擊手棉線的汗水、鮮血、血肉和浸泡。 公尺漿混合在一起，使拳頭無比鋒利，用棉線纏繞的兩隻拳頭可以在對方身體的任何部位造成傷害。 因此，在那個時代，泰拳選手大多使用飛膝和跳膝，幾乎沒有人敢使用其他膝蓋。

當棉線被拳擊手套取代時，新技術被開發出來，使泰拳選手能夠在站立時用膝蓋擊中目標，而不必像過去那樣跳起來傳遞膝蓋。

要實現膝蓋伸直，必須注意身體各部位運動的協調。

1.當對手伸出胳膊想摟住我的脖子（穿淺色褲子的人）時，我也可以伸出手臂支撐對手的脖子，破壞對手的平衡，然後我可以用直膝擊打對手的腹部。

2、當對手用直膝攻擊時，我（穿黑褲子的那一方）可以乙隻手推對方的胸部，另乙隻手擋住膝蓋，這樣對手的攻擊就會失手，失去平衡。

3當我的對手伸出胳膊，正要抓住我（穿黑褲子的那個）的脖子並伸直膝蓋時，我可以用手擋住對手的手臂，踢對手的支撐腿。

肩部肌肉運動：坐姿壓肩：雙手握住啞鈴放在凳子上，將啞鈴從外側抬起成兩道弧線到頭頂，停頓一會兒，然後慢慢回到原來的位置。

直立側舉：雙手握住啞鈴，肘部微微彎曲，將啞鈴從身體兩側抬起至肩部水平，暫停，慢慢回到原位。

水平舉：身體前傾，保持上半身與地面平行，雙手握住啞鈴自然垂下，將啞鈴抬至肩部水平，然後慢慢放回原位。

肱二頭肌運動：轉動手腕彎舉：將鈴鐺握在雙手掌心前方，自然地放在身體兩側，借助二頭肌的收縮力抬起啞鈴，然後轉動手腕使手掌向下轉動。

側彎：保持上臂靠近身體一側，隨著肱二頭肌的收縮向上抬起肩膀前部，在峰值處收縮，暫停，然後慢慢放下。

肱三頭肌運動：仰臥手臂屈伸：仰臥在長凳上，手掌向上握住啞鈴，將手臂伸展到胸部上方，將啞鈴放在頭頂，握住啞鈴恢復。 在運動過程中，保持雙上臂垂直於地面。

俯仰臂屈伸：單手握住啞鈴向前，上臂靠近身體側面，向後和向上握住鈴鐺，直到手臂伸直，停頓一會兒，然後慢慢放回原位。

以上內容是家庭啞鈴的幾種方法的詳細介紹，相信現在你應該知道了如何在家使用啞鈴進行健身鍛鍊，希望以上內容能對大家有所幫助，在這個專家提示中，運動是循序漸進的，不能過於激進，以免對身體造成傷害。