我今年168歲，體重53KG，初中生，希望能有乙個科學的健身計畫！

你確定你每天都有時間練習嗎？ 如果有的話就好了。

首先，早上不用太早起床，8點起床，吃點早飯休息1小時，9點開始，訓練前伸展全身肌肉即可。

1、頭部深蹲6組（1組熱身），每組15件，休息1分鐘。

2 個俯臥撐：6 組（一組熱身），每組做最大次數的 80%-90%，中間休息 1 分鐘。

3家裡有啞鈴嗎？ 如果你沒有，那就去買一雙可調節重量的。 對於訓練二頭肌的啞鈴彎舉，5組（熱身組），每組12件，休息1分鐘。

4個仰臥起坐6組，每組15個，無需熱身，因為身體已經暖和了，休息1分鐘。

咱們先這樣練習吧，因為你平時運動量不多，所以強度不能太大，練1個月，練2天，休息一天再來找我。

我是一名健美運動員，但我認為它適合你，這就是我一步一步開發的初學者訓練方法。 這是關於堅持。

初級學員的培訓應本著勞逸結合的原則，以基礎培訓為主。 每週三次。

力量訓練，四次力量訓練，然後一次有氧運動，隔天鍛鍊。

第 1 天計畫。

胸部：臥推 6 組，每組 8-10 次。

俯臥撐：4組，每組10-20次。

雙槓、手臂屈曲和伸展：4組，每組8-10次。

蝶形機胸夾4組，每組8-10次（作為輔助專案）。

背部：引體向上 4 組，每組 6-8 次。

背闊肌胸部下拉 6 組，每組 10-12 次。

腹部：4組，每組20次仰臥起坐。

仰臥腿部推舉 4 組，每組 20 次。

計畫第二天。

肩部：6 組直立舉重，每組 8-10 次。

坐姿啞鈴舉起 4-6 組，每組 8-10 次。

啞鈴側推 4 組，每組 12-15 次。

手臂：4-6 組直立槓鈴彎舉，每組 10-12 次。

後頸臂屈伸4-6組，每組10--12次。

腿部：深蹲 6-8 組，每組 8-12 次。

犢牛抬高：6 組，每組 12-15 次。

第三天計畫與第一天相同。

第四天計畫與第二天相同。

第 5 天計畫。

有氧訓練：跑步20-30分鐘。

固定自行車10-30分鐘。

飲食：我總是早上吃2碗粥和2個雞蛋。

中午多吃蔬菜和肉類。

晚上不要暴飲暴食（因為你要鍛鍊）。

睡前一小時喝一杯牛奶和一條麵包。

每天睡 8 小時（睡眠很重要）。

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥扭轉、仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌），懸垂式腿部推舉：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第五天的背部訓練。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第 7 天：雙頭和三頭訓練。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

如果你想為初學者鍛鍊，我建議你參考它。

在這個問題上，5i Fitness，這個哥們的回答，我覺得很不錯，當然具體的運動計畫要根據個人情況進行調整，不能一概而論。

另外，還有乙個比較好的**初學者教學，點這裡看看，如果裝置比較小，這裡有乙個不錯的家庭訓練方法。

我看到“我是168,53公斤，初中......“我以為這是乙個孤獨的人，想和某人談談。

第 1 天：胸肌、肱三頭肌、小腿、腹肌。

第 2 天：背部（包括腰部！ ）、肱二頭肌、腹肌。

第 3 天：肩膀、腹肌。

第 4 天：腿部加爆發力訓練。

首先，主要部分每個動作3組，每個次要動作2組，建議次數為12、10、8次，腹部肌肉和小腿動作除外。

每次鍛鍊前，跑步十分鐘出汗熱身，然後伸展運動。

現介紹動作：胸部：臥推、飛鳥、夾胸器械等（上坡可練習到上部，夾動作可以練習到身體中線）。

背部、腰部：坐姿下拉、坐姿划船、傾斜划船、硬拉（這個動作必須教你做規範，否則不要做）。

肩膀：先做乙個坐臥撐，當肩膀有力時，可以做側抬、側抬等。

腿部：深蹲、小腿、直立小腿抬高。

爆發力訓練：主要適用於速度最快的做俯臥撐、雙槓手臂屈伸、引體向上等。

腹部：仰臥起坐、雙仰臥起坐等。

無氧運動可以使人長高，比如俯臥撐，多去跑步

你好，這位同學，你有點超重，正常體重是80kg，如果你願意**，30天不會減掉15kg，這樣不安全。 我認為你仍然可以在 30 個月內安全地減掉 3 克。 但是你要看看你的小腹、腰部和大腿等部位是不是有很多脂肪顆粒，如果你想做乙個**計畫，把這些資料發給我，對了，我是學營養餐飲的，我目前在國外工作，不能及時回覆。

但是我看到你的資料可以盡快給你乙個**計畫。

拿月卡，先在跑步機上跑步，堅持每天5公里，減到至少80公斤，再做有氧器械運動，希望大家滿意。

你睡得怎麼樣？ 如果你睡得好，第二天不覺得累，說明訓練量適中。 至於要不要睡8個小時，因人而異。

讓我們提出一些建議：

如果可能的話，練習裝置，例如跑到單槓和雙槓來訓練你的肌肉。 單槓側重於背闊肌和二頭肌，雙槓側重於胸大肌和肱三頭肌。 最好將它們與俯臥撐和仰臥起坐結合起來。

30歲以後的男性會訓練肌肉，這有助於增加雄性荷爾蒙的分泌。

如果你練習同一塊肌肉的兩個或多個動作，最好不要每天都練習，因為肌肉只有在你休息時才會生長，而訓練只是輕微的拉傷，使其充血。

如果你在週末訓練 2-3 小時，不要在周一訓練你的肌肉。 早上醒來，動起來。 肌肉需要休息，心臟也需要休息。 平時要注意補充一些營養，否則中年以後再看到透支就來不及了。

最重要的是，如果你感到快樂，你可以隨心所欲地玩。 不要被困在你的計畫中。

運動可以減少一點，注意一點，否則會更加不舒服。 你最好睡8個小時，這對你的身體更好。 給我最好的！

睡眠時間因人而異，但 6 小時會少一點，關鍵是要確保第二天不會困倦或疲倦。 午飯後小睡是個好主意，我每天都這樣做。 這個計畫是合理的。

你不覺得你打籃球的時間有點太長了嗎？ 我個子不如你高，我不打籃球，我打桌球，我可以鍛鍊我的視力。

房東是女孩嗎？ 最簡單的鍛鍊方法是跑步，除非你想調整你的身體來適應某些東西。 很少運動的人，在開始運動後的一段時間內，可能會減輕少量的體重，並持續一段時間左右，因為能量消耗會增加，食物量也會增加，這樣攝入和消耗就會平衡。

身體的肌肉也會隨著運動的時間而變得柔軟美麗。 有時間的時候，可以跑步、舉啞鈴、跳有氧運動等，但要掌握每項運動的適當運動，同時注意科學飲食，讓身體得到充足的營養。 只要你堅持不懈，堅持鍛鍊，注重循序漸進，勞休結合，科學飲食，你的身體一定會變得更加美麗。

至於具體的鍛鍊計畫，則取決於您的個人運動偏好。 比如你喜歡什麼時候做運動，什麼時候用什麼方式做運動等等，因為你喜歡什麼才是最重要的，如果你不選擇自己喜歡做的事情，你就很難有動力去做有氧運動，只有你能接受，你才能堅持下去， 最後，它可以產生影響。

所以，我建議：

首先，你需要找出你每天什麼時候有幾乎空閒的時間，也就是選擇鍛鍊時間。

其次，記錄每次鍛鍊的時間以及您如何感覺良好，以激勵下一次鍛鍊。

最後，應該在縫線中看到運動。 利用所有可以支配的時間，例如在等待朋友時做幾個深蹲、課間抬腿、選擇週末和朋友一起去郊遊、自己騎自行車或與一群人一起游泳...... 有氧運動訓練。

另外：幫媽媽買雜貨、拖地、拿東西也是一種鍛鍊的方式，包括上下樓梯，很多，只要房東有運動意識，那麼生活中無處不在都可以成為你鍛鍊的方式。

在保證營養充分補充的情況下，半個月只吃蔬菜、水果和堅果作為主食，早餐多吃好，早餐一定要補充一天必需氨基酸的蛋白質，保證充足的碳水化合物和纖維攝入，有充足的時間9點上班， 象徵性地中午吃水果，晚餐吃飽。穩定血糖有助於保證充足的能量和體力，也是保持體型的秘訣，這需要充足的營養、穩定的情緒和協調的內分泌，這在現代食品工業中是很難做到的，所以需要“復古”一點。

我也坐久了，早上6點就去跑步半小時，下午才乙個小時，所以吃完飯就不要馬上坐著！ 站半個小時，早上、中午和晚上都一樣，好像有點效果，純粹經驗，不是很專業，希望見諒！

你的工作很好，很容易，正是因為這份工作，你才長胖了。 如果你像你一樣，你可以中午吃飯而不是坐著，你可以在辦公室裡走走，適當減少食物量，晚上盡量吃清淡，吃完飯可以出去散開，如果可以的話，你可以去慢跑什麼的。 這將對你的**有很大幫助。

注意飲食，一定不能暴飲暴食，一定要清淡，可以在飲食中新增更多的膳食纖維。 這將對你的**背部有很大幫助。 祝你早日成功。

輕輕移動，效果可能不好。

快是炎熱的天氣了，游泳是最好的，不管是什麼樣的運動，鍛鍊後都要伸展一下，以免長出硬肉。 運動後不要吃高熱量的東西，只吃一些水果。 **無非是入不敷出，每餐8分鐘的飽腹感是關鍵，暴飲暴食是絕對不行的。

孩子們，大家好！ 從小就有鍛鍊身體的精神是令人欽佩的，但一定要做力所能及的事情，不能太勉強，否則會不利於你的發展和成長。 已經為您制定了乙個簡單的計畫，如果感覺困難，您可以減輕啞鈴的重量並確保您完成的組數和次數。

時間、培訓內容、組數和次數。

第 1 天：跳繩並熱身 20 分鐘。

俯臥撐 4 15 20

啞鈴臥推 4 8 12

啞鈴平躺鳥 4 8 12

第2天：跳繩20分鐘熱身。

引體向上 4 6 8

單臂啞鈴第4排（左右交替） 8 12

仰臥起坐 4 15 20

第 3 天休息。

第 4 天：跳繩並熱身 20 分鐘。

啞鈴交替彎舉 4 8 12

仰臥起坐 4 15 20

第 5 天：跳繩熱身 20 分鐘。

啞鈴單臂屈伸4（左右交替） 8 12

俯臥撐 4 8 12

第6天：休息。

第 7 天：熱身 20 分鐘。

深蹲 8 15 20

仰臥起坐 4 15 20

第 8 天：重複第一天。