跪著進行體能訓練的方法和訓練計畫緊急

你這麼年輕，這麼高，你一定很瘦。

1、注意健康安全因素，賽前了解運動員的健康狀況，做好做好考試可能帶來的安全隱患的充分準備。 例如，如果運動員的下背部受傷未癒合，則可以免除最大力量和坐姿前屈測試。 此外，在測試過程中，還需要檢查測試裝置和環境是否存在潛在危險。

2、測試計畫的制定，測試計畫或測試計畫是體能測試的關鍵部分。 它包括測試內容的選擇和測試的目的，測試所需的裝置和裝置，測試的基本要求和具體操作。 如果測試協議不合理，將影響測試結果的信度和效度。

3.測試組合和多次測試，在測試組合和多次測試中，恢復時間可以根據運動員的脈搏和經驗來確定。 需要注意的是，在進行反映運動員極端狀態的指標測試後，應給予運動員足夠的恢復時間，以免影響後續的測試結果。

4.測試順序，測試順序安排的基本原則是前乙個測試內容不應影響後面的測試內容。 在組織多指標測試時，應注意：

1）測試先在安靜狀態下進行，然後在運動狀態下進行測試。

2）對運動員不易疲勞的物品進行測試;之後，對運動員容易疲勞的物品進行測試。

3）先進行最大強度測試和速度測試，然後進行耐久性測試。

4）厭氧能力測試，然後進行有氧能力測試。

5）要了解體能的本質，就要經歷從外表到本質的非常複雜的過程，需要仔細細緻地研究外表，找出外表與本質之間微妙的相互聯絡，以及因果關係。

1. 為活動做準備

1、全身準備活動：繞著操場慢跑1圈，時間控制在5-10分鐘以內。 如果環境溫度低，您可以多跑幾圈以延長時間。

2、區域性準備活動：時間一般控制在5分鐘左右，主要包括頭部運動、擴胸運動、腰部運動、臀部運動、伸展運動、壓腿運動、關節運動等。

2.體能訓練

以下三個體能訓練計畫中的每乙個都將每週輪流進行。

a） 3000公尺跑。

2）俯臥撐、仰臥起坐、單腿深蹲。

3）引體向上、手臂支架和身體滾動。

3. 組織活動

（1）全身整理活動

跑完3000公尺或5000公尺後，不能馬上停下來，必須慢跑2-3分鐘，調整呼吸，然後過渡到步行，最後停下來進行部分放鬆活動。

（2）當地休閒活動

部分放鬆活動是通過按摩和其他技術放鬆劇烈運動中涉及的僵硬肌肉（骨骼肌）韌帶的過程。 按摩放鬆是區域性整理活動的主要手段，也是防止肌肉韌帶退化、提高肌肉質量、達到訓練效果的關鍵環節之一。

體型是指人體的形狀特徵，無論是外部的還是內部的。 常用指標主要有：高度、長度、尺寸、寬度、豐滿度; 心臟的縱向和水平經絡，肌肉的形狀和橫截面等。

因為它很大程度上受遺傳學的影響，但有些指標可以通過後天的努力來改變。 例如：肌肉形狀和橫截面; 胸圍、腰圍、腿部、臀圍：

重量和皮質厚度等。 拉丁舞是一項表現美的運動，因此人體的美在拉丁舞中極為重要。

大部分都很好。 心肺功能。 神經平衡和柔韌性高，視覺、聽覺、觸覺和本體感覺準確，空間感知力強。

（1）強度質量

它主要分為推動身體的動力和保持平衡的靜態力。 運動訓練實踐中常用的力量名稱有：最大力量、快速力量、力量耐力和相對力量。

結合對拉丁舞特點的分析，本文將力量質量分為：臀部快速力量、腳趾推伸、足弓控制、腳趾支撐、核心穩定性、鞋底控制、腳踝穩定性、腰腹部快速力量、旋轉力、下肢穩定性（股四頭肌、膕繩肌、比目魚肌、腓腸肌、股內側和外側肌肉、 等）。髂腰肌快速力量、爆發力、彈跳力、豎脊肌、背闊肌等腰背肌力量、耐力和靜態力量等。

（2） 靈活性

腳踝和腳趾、膝蓋、臀部、肩膀和胸關節的靈活性。

（3）速度質量

反應速度、啟動速度、動作速度、位移速度。

（4）耐久性

無氧耐力、有氧耐力（高水位運動員應注重提高無氧耐力）。 此外，拉丁舞體能訓練的運動元素還應包括：敏捷性和協調性。

為了保證事情或工作得到有效開展，往往需要提前制定計畫，這是從目的、要求、方法、方法、時間表等方面安排的書面計畫。 那麼在制定方案時需要注意哪些問題呢？ 以下是我為您整理的體能訓練計畫，歡迎閱讀並收藏。

第 1 步：增強耐力

體能訓練計畫的第一步是建立耐力，如果耐力不好，很多健身動作就做不了，體質也跟不上。 為了增強耐力，可以嘗試慢跑等有氧運動，早上有時間可以跑步，晚上有時間可以跑步，有游泳條件也可以游泳。

第 2 步：增強力量

體能訓練計畫的第二步是增強肌肉力量。 如果乙個人瘦弱，缺乏力量，他肯定無法進行深度健身。 所以想要增加力量，對於初學者來說，可以先做體重訓練，不用過於複雜的器械，做平板支撐、俯臥撐、引體向上等比較基礎的動作，有效調動身體的肌肉，讓他們習慣鍛鍊'節奏，當你進步時，你可以開始訓練，比如舉鐵。

第 3 步：鍛鍊靈活性

體能訓練計畫的第三步是鍛鍊身體的柔韌性，雖然柔韌性是無形無形的，不能像力量一樣給別人展示，讓別人驚訝和羨慕，但它對身體非常有益，是身體健康的重要體現。 柔韌性可以避免在運動中受傷。

第 1 周：有氧運動。

在第一周，我們可以從簡單的有氧運動開始，這將使我們的身體更好地適應運動並為體育鍛煉做準備。 一開始，我們可以選擇從簡單的慢跑開始，每次堅持鍛鍊30分鐘以上，速度不需要太快，我們可以從每小時8km的速度開始做慢跑。 當我們堅持半個多小時，就會發現體內的脂肪開始燃燒，從而有效達到燃燒脂肪的效果**。

第 2 周：力量訓練。

從第二週開始，我們可以做一些高難度的力量訓練，但動作不需要太難。 比如我們可以從周一到週日每天安排不同的動作，可以選擇周一的深蹲、周二的高腿抬高、週三的平板支撐、周四的仰臥起坐、周五的俯臥撐、週六的仰臥起坐、週日的臀橋練習，當然我們也可以新增一些其他的動作，這樣運動可以達到更好的鍛鍊效果。

第 3 周：基於機器的鍛鍊。

從第三週開始，我們可以進行更難的器械體能訓練，我們可以從比較簡單基礎的負重深蹲、坐式胸部推舉、仰臥啞鈴臥推、啞鈴鳥、負重髖橋、山羊俯臥撐等動作的難度係數適中，安全係數也比較高，適合剛接觸器械運動的我們鍛鍊。

體能訓練主要分為耐力、爆發力。 只有耐力持久，爆發力強，才能算是身體素質極佳。

讓我們來談談它們中的每乙個。 耐力、長跑、游泳，你都能做到。 每次超過40分鐘。 如果堅持久了，你的耐力會大大增強，你的心肺功能也會增強。

爆發力，重物訓練。 例如，臥推、硬拉、深蹲。 每組訓練2-6次，每次5組。 兩組之間休息 3-5 分鐘。

債券：每週計畫距離。 周一跑步（游泳），周二跑步（游泳），週三休息，周四跑步（游泳），周五跑步（游泳）。 休息 2 天。 以此類推，下週再說。

體能訓練計畫 所有的訓練都以循序漸進為主，也是必要的力量和耐力訓練，一開始可以少一點，經過三四天的身體適應後，加入一組，逐漸增加訓練量，逐漸突破自己的極限。 其中最重要的是堅持不懈，堅持鍛鍊實際上會提高身體素質。

體能訓練計畫：

20分鐘內勻速跑3000公尺，最大脈搏100-120分鐘; 或者跑步，70步，每次10次，每次約3分鐘。

週末拉動計畫：

體重20公斤以上的男性，山區環境，1天，每天5-6小時; 體重15公斤以上的女性，山區環境，1天，每天5-7小時。 （注意節奏，避免衝刺）。

長距離多層次跳躍，在跑道上做多層次跳躍，每組跳80 100公尺，約30 40次，3 5組，組間5分鐘，強度為60 70%，如果指定完成時間，強度會大大提高，注意組間恢復情況。

如果你想成功，你必須每週至少練習 3 次，每次練習後休息一天，或者在這一天你可以以競走和輕度慢跑的形式進行鍛鍊。 每次力量耐力訓練後必須進行一組伸展運動。

1. 耐力訓練

1、長跑：要求為400公尺跑道，女子15圈，男子20圈，平均每圈速度不低於2分20秒。

2、負重越野：背不少於30公斤（女性20公斤）的背包，在不低於2000公尺的山路和山脊上行走，一整天或兩天，每週一次或兩周。

3.如果時間等條件不允許，也可以用游泳、騎自行車等代替長跑，運動量不相上下。

2. 力量訓練火車。

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”走，一組30公尺，一次5組，中間不休息。

2、小腿力量訓練：踮起腳尖跳躍，大腿不用力，一組30公尺為一組山迅，5組一次，玩樂期間不休息。

3.尺上手肢力量訓練：俯臥撐8組，5組。 引體向上每組 6 個，做 5 組。

4、腰腹力量訓練：仰臥起坐轉身，一組15或20次，做3組。

3. 平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立，多次完成前後動作。

2.動平衡：從地面選擇乙個狹窄的山脊，像平衡木一樣行走。 或者單腳跳躍。

4. 柔韌性訓練

1.單槓懸掛並伸展四肢。

2.按壓腿部，降低腰部。

3.伸展身體兩側的肌肉。