關於體能訓練，體能訓練內容

我有你提到的這些專案的所有經驗，或者我的戰友們，希望我們的實用方法能幫助你，實現你的願望！ 對於您描述的身體狀況;

首先，4x10公尺往返跑，你的身高和體重都不是你的優勢，所以你需要在這個科目上多練習，雖然你現在可以跑11秒，但距離考試還有50天，你現在應該做的就是保持這個分數，再獲得乙個及格優勢！ （這題要注意呼吸急促的練習，即跑回去呼吸時不要一口氣呼吸） 二是1000公尺跑，1000公尺跑的練習相當於幫4x10公尺往返跑，都要有耐力，一石二鳥， 另乙個是4x10公尺要非常注意轉彎的練習（主要動作是左右腳轉動身體重心，身體向後斜拱），跑步30天內只要你勤奮練習就能達到考試要求， 跑步在強調耐力訓練的同時，也要注意呼吸環節，呼吸做得越久，在練習跑步或考試時要記住乙個非常簡潔的跑步要領，跑步時的呼吸頻率一次三步，在日常工作中要堅持這個要領三是立定跳遠，立定跳遠應該說是你所有專案中最容易的科目，因為你的身高和腿長占有一定的優勢，跳遠主要是做好雙腳跳躍時前傾後傾，身體重心盡量前傾， 而且整個滾筒要不休息就完成，另外，跳離地面時腳跳離地面越高，跳躍效果越好。

最後是引體向上10個，這門課不僅對你來說難，可能適合所有人，也是你最擔心的科目，剛和你接觸引體向上的時候，我只能做幾個，然後經過一段時間的練習，我居然可以做十多個， 但那練真的叫苦練，手皮磨掉了，我們也從中得到了一些練功經驗。如果你考試的要求是手掌向內拉，那就容易多了，如果手掌拉引體向上的難度是原來的兩倍，不管是向內還是向外，都有乙個簡潔的技巧練習方法，那就是拉引體向上的時候，身體要學會黃鰻一樣的擺動， 我們叫他“擺動波浪”，用身體擺動的慣性帶動整個身體向上拉，重力大減，這個動作的經驗要看你以後多練習，如果考試**委員會不允許“擺動波浪”，可以少動一點，靈活一點。此外，還有通過練習手臂力量裝置或做“俯臥撐”來增加力量的老方法！

我已經告訴了你乙個更重要的要領，所有科目只要跟著要點去練習，最後祝你在不久的將來能成為一名人民警察，無論如何，鍛鍊是絕對正確的！

一是腿部力量訓練：

1.大腿運動。 先做一組槓鈴深蹲，用大重量低重複，把重量控制到差不多四倍，直到你筋疲力盡，到最後一次你都做不到一半，保持半個姿勢，堅持十秒以上，也許這十秒可以多舉起幾厘公尺（注意有人保護， 如果自己練習，一定要使用史密斯架，安全第一）;不要休息，然後做一套腿部推舉（或者腿部捲曲和伸展，不知道你說的健身房有沒有這些裝置），也是一樣的，用大重量和低次數，深蹲不能做，直到你做不到，如果你沒有壓腿機（或叫倒臥推機）和腿彎伸機， 也可以用脖子前面的深蹲代替，注意重量必須小於脖子後面的深蹲;休息兩三分鐘; 重複前兩組練習。

2.小腿運動。 如果有站立抬腿，最好練習，如果沒有，就用單腿抬腿，用前腳踩在墊塊上，手裡拿著啞鈴增加負荷，也直到力量耗盡; 不休息，立即切換到坐姿抬小腿，雙腳前腳高，將槓鈴放在膝蓋上練習抬腿，直到筋疲力盡。

3.負重深蹲跳。 雙手握住重約20公斤的槓鈴，放在脖子後面的斜方肌上，蹲到最低位置，然後雙腿伸直跳躍。 你不能在這個運動上放太多的重量，20公斤就夠了，做十次。

健身房應該有乙個背闊肌下拉，對吧？ 你可以做三個引體向上，然後把重量設定在與你體重相同的位置，做背闊肌前引體下拉，做完三個後，你應該只能做第四個的一半，和之前的練習一樣，最後保持十秒以上; 不休息，立即轉向仰臥啞鈴手臂屈曲引體向上（動作要領不詳，網上容易找到），也做到最好，次數控制在四倍左右; 在不休息的情況下，立即切換到頸部後部的背闊肌下拉，使用與前下拉相同的負荷以達到疲憊。 如果你沒有引體向上，那麼只需用引體向上和脖子後面的引體向上代替第乙個和第三個練習。

你可以每隔一天做一次這些練習，或者每兩天休息一天，持續乙個月，這不應該導致過度訓練。 每個動作的目標都比你每次練習的最後乙個動作多，當你發現你可以用你目前的體重做八次或更多次時，再增加 5% 的重量。 以上功法以美國艾靈頓·達頓博士的高強度訓練方法為基礎，有望在短時間內讓你的肌肉力量有明顯的提公升，並結合測試專案的功法，或許能幫助你通過考核。

有點匆忙，但很慢。

一點一點地，我相信你會有乙個好的結果。

另外，不要急於求成。

不要等到雙腿無法站直。

相信自己。

這很容易理解：你現在還差乙個。

建議： 1 每天早晚練習引體向上。 你可以從每兩天練習一次開始。

每個練習做兩組。 建議每隔乙個標準新增乙個。 我記得以前有個老師很會講課，他就這樣給學生上課，結果，所有的學生一年都能做100個俯臥撐，應該沒有病，相信你能做到。

2 每天早上做引體向上，練習跑步，選擇彎道較多的路線，來回共2公里，每次需要10到20秒的進度，估計很容易達到“4分鐘公里”。 我以前練習過，從30分鐘5公里到25分鐘5公里（大約乙個月）很容易。

至於你說的，身體的某些部位很痠痛是正常的，是肌肉纖維受損，兩天左右就會恢復並變得更強壯。 因此，你可以每兩天開始一次運動，然後你可以每天做一次，因為對肌肉纖維的損傷會減少，恢復速度會更快。

運動應循序漸進，同時應適當增加強度。 就您而言，運動量曾經非常少。 所以你應該在每天鍛鍊之前做中長跑。

距離速度由您自己控制。 1000-5000公尺。 逐漸增加強度。

跑步後，繼續進行下一步的訓練。

在運動過程中，無論主題如何。 最好訓練到肌肉痠痛。 但是你說你的腿很痛，因為你沒有運動太多。 它通常會在一兩天內消退。 以後練習會減輕。

你的弱點是引體向上。 通常，單槓用作練習器械。 或者使用啞鈴作為補充。 主要鍛鍊前臂肌肉。 在練習期間分組練習。 每次都盡量達到極限。

每天運動後，分析自己的身體狀況，計畫第二天的運動量。 最好通過肌肉的感覺來判斷。 通俗地說，就是：加酸，減輕疼痛，麻木不練習。 你看！

為什麼有這麼多 只要你每天打球或運動。 這些很簡單。 要求不是很高，一般人只要有運動就可以做到。

不要把它看作是一種壓力。 不要把他當成負擔，運動是一件快樂的事情。 當你真正參與到體育界時。

你是最幸福的。

哦，這很簡單。 看來你對跳遠和折返沒有問題。 50天，只要練習引體向上，每天練習，但要考慮到你沒有任何基礎。

我建議你給自己做個1000公尺的自檢。 如果你能在 4：30 左右做到，那麼你可以大吃一驚。

如果你不能到達 4：30，那就練習引體向上。

如果你想跑一公里，你必須每天去晨跑，如果你想練習引體向上，做俯臥撐，或者使用手臂力量棒，你必須更加努力。

其實練習引體向上比較難，我覺得還是練長跑比較好，你的情況，4分鐘應該可以跑1公里，如果跑不完，可以每天早晚跑3公里，累了可以慢跑，但不要停下來，感覺體力也可以練習變速跑， 我認為這有十天的時間來滿足您的要求。

建議練習1000公尺。 身體素質相對容易提高。 每天堅持鍛鍊絕對是可以的。

踢足球是鍛鍊任何東西的最佳方式！

呵呵，每天早上或下午去2、3個小時就好了！

我都能做到！！ 但主要是訓練小腿肌肉！！

鍛鍊過程很辛苦，切記不要休息！！ 第一項：半蹲跳1，開始時，半蹲到1位置4,2，從地面跳起來至少20-25cm。

如果你覺得很容易，你可以跳到25到30厘公尺）。只需重複上述步驟！！

專案 2：抬起腳趾（小腿抬高）1 首先，找到乙個梯級，然後只把腳趾放在上面，腳後跟不能接觸地面或墊子 2 將腳趾抬高到最高點3 再次慢慢放下腳趾並完成一次 用雙腳完成，完成一組。 專案 3：

第 1 步找一把椅子，把乙隻腳放在上面 90 度 2盡你所能跳開，在空中改變你的腳，把自己放在椅子上， 3

重複 2 次，將原來的跳躍腳放回椅子上，完成另一次跳躍。 呵呵，終於完成了，希望能完善一下

讓我們以與截拳道相同的方式練習。

對於每個人來說，這只是乙個折騰。

標準尺寸76kg，為什麼做不到？

你還需要擔心這些問題嗎？

抱抱師傅，不要和大家一起玩，這並不容易。

堅持！ 不要放棄！ 努力工作！

鍛鍊包括以下內容：

1.強度。

1、.上肢：俯臥撐、單槓、垂體引體向上、雙槓支撐手臂屈曲和伸展。

2. 軀幹：仰臥起坐、俯臥撐和側臥起坐。

3.下肢：青蛙跳、單腿跳、蹲。

2. 短距離高速跑，做快速俯臥撐，聽聲音或對聲音做出反應。

3.耐力長跑和持久運動。

四、柔性各關節的壓叉，腰部下部，腰部彎曲。

5、協調快速跑、蛇形跑、折返跑、墊子運動。

體能訓練的內容是培養特殊比賽所需的運動素質，突出發展特殊比賽所需的主要素質在選擇或設計體能訓練方法時，應與具體的技術運動形式、動作結構和能量代謝模式相關體能訓練應與技術、戰術和心理訓練有機結合。

要合理安排一般體能訓練和專項體能訓練。

基礎體能訓練階段的目的是最大程度的消除身體損傷的隱患，熟悉基本訓練動作和訓練技巧，通過這個階段的訓練建立更好的基礎體能，為接下來的專項訓練、目標導向的訓練期鋪平道路， 在訓練週期中，所有的訓練和飲食都是圍繞訓練目標安排的，都是針對訓練目標，具體訓練，達到訓練目標後，選擇保持訓練或進入休息期開始下一階段的訓練。

如何科學健身？ 不同的人選擇不同的訓練方案，我們可以根據自己的目標選擇適合自己的健身方案。

不只是去健身房鍛鍊才叫健身，去健身房鍛鍊確實會比較系統，而且器材也比較齊全。 但是，這並不意味著沒有條件去健身房鍛鍊的人不能進行健身鍛鍊。

運動健身的方法有很多種，我們只需要制定乙個適合自己的健身計畫並堅持下去，就可以達到運動的目的和效果。

有的人在家做健身運動，購買鬆緊帶、啞鈴、瑜伽墊、單槓等器材，基本實現了把自己的家變成健身鍛鍊的健身房。 對於學生聚會來說，他們沒有足夠的錢和條件去買健身卡或者購買健身器材，那麼學校操場也是你鍛鍊的好地方。

如果我們想科學地鍛鍊，我們需要牢記以下步驟：

1.先熱身，再進行正式訓練。

在正式的健身訓練之前，一定要先做熱身訓練、動態伸展運動，活動一下身體的關節和腳後跟，然後做一組開合跳或10分鐘的慢跑，促進體內血液迴圈，讓身體慢慢熱身，找到運動狀態，這樣可以降低運動損傷的風險，提高訓練效果。

2.力量訓練後進行有氧運動。

在正式的健身訓練中，我們需要記住，力量是第一位的，然後是有氧運動。 在身體最充沛的時候進行力量訓練，可以專注於負重訓練，促進糖原消耗，有效鍛鍊自己的肌肉，提高增肌效果。

力量訓練之後再進行有氧運動，當糖原消耗得差不多時，脂肪的參與會大大提高，這意味著在有氧運動過程中，脂肪燃燒效率會提高。

有氧運動分為中低強度（步行、騎自行車、慢跑、登山、健美操、游泳、打球等）和中高強度（拳擊、間歇跑、HIIT訓練、跳繩訓練等），新手可以從低強度運動慢慢過渡到高強度運動，逐漸提高身體耐力，加強心肺功能。

力量訓練建議從復合動作開始，可以同時帶動多塊肌肉，新手可以進行二分法或三方訓練，有經驗的人可以細化五點訓練。

如果你的健身目標是增肌，那麼力量訓練是40-60分鐘，有氧運動是20-30分鐘，如果你的健身目標是減脂，那麼力量訓練是30-40分鐘，有氧運動是30-50分鐘。