衝刺訓練方法，衝刺訓練方法

你好！ 根據訓練時間和水平能力，可以選擇以下方法。

衝刺訓練周訓練計畫：

星期一：速度和專業練習。

1、準備活動：慢跑1000公尺1500公尺、各種伸展活動、協調運動、跑步、衝刺或彈性跑的特殊運動。

2、速度練習：30公尺、60公尺、80公尺、100公尺、150公尺。 （100公尺跑段中後期跑6 10，主要是為了提高特殊能力。 400公尺特別跑150-200公尺6-10）。

3.快速力量和中等力量的練習。

4、腰腹肌鍛鍊：懸吊抬腿或仰臥起坐60-80次。

5.放鬆活動。

星期二：小力量，一般耐力練習。

1、準備活動：慢跑1500公尺、2000公尺、各種伸長活動、協調練習、跑步專用練習、衝刺級彈性跑。

2 上肢力量跳躍（使用槓鈴或壺鈴跳作為多級跳躍）。

3 阻力練習（使用橡皮條）。

4、一般耐力運動：慢跑3000-5000公尺。

5.放鬆活動。

星期三：速度耐力練習。

1、準備活動：越野跑或球類運動、各種伸展運動、協調練習。

2 沙袋腿擺動。

3 100公尺、200公尺特輯：200公尺、300公尺間歇跑或不同跑距離的組合 4 8組組合跑方案：（300公尺+200公尺+150公尺） 2-3組400公尺特輯：

600公尺、400公尺、300公尺間歇跑或不同跑距離組合4、8組。 組合跑步計畫：（600公尺+400公尺+200公尺）2-3組。

4、上肢力量練習：臥推或抓舉等。

5.放鬆活動。

周四：多種健身運動。

1、準備活動：慢跑1500公尺、2000公尺，跑步專用練習，衝刺級彈性跑。

2.加速跑：30m 6--8組。

3.投擲鉛球或抓舉或高空翻等。

4 跳杆架或跳箱。

5.阻力練習或跨跳或跨跑。

6場球賽。

周五：力量練習。

1、準備活動：慢跑800公尺、力量準備活動。

2、上肢力量：臥推或抓舉或高空翻。

3、下肢力量：全蹲、半蹲。

4、動作力量練習：60公尺後踏板或快跑計時、100公尺跨跑等。 速度定時：先定時，再用電。

5.放鬆和奔跑

星期六：技術和質量練習。

1 準備活動慢跑1000公尺體操。

2 專業技術練習。

3 加速到 80 公尺。

4 次跑步（節奏和步幅）。

5 60公尺重量跑 4

6 肩帶力量、軀幹力量、腰腹鍛鍊。

7 放鬆活動。

週日休息。

建議： 1、可根據情況選擇鍛鍊內容。

2、培養中強度周能力，高強度周完成目標強度，低強度周保持訓練。

打字不容易，比如滿意，希望。

第一：速度顯然是影響衝刺效能的重要因素。 以 90 60% 的強度跑 90 60 公尺，分組跑 4 5 次，每次休息 3 6 分鐘，做 2 3 組，這將有助於提高速度。

同時，將衝刺的起始位置更改為站立、轉彎和行進也有助於提高您的速度。 這種增速訓練應該在平坦、乾燥、中等硬度的優質路面上進行。 溫暖的天氣將有利於提高這種培訓的效率。

寒冷的天氣不利於這種型別的訓練，但也可以在完成適當的準備活動後進行。

節奏發展：最佳時期是11-13歲。 它側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強神經系統興奮和抑制過程的柔性訓練，提高肌肉的快速收縮強度和肌肉的鬆弛能力。

訓練手段：[1]高速大擺腿來回擺動聯動，在快速擺動中需要合理的摺疊技術完成，擺腿越緊，半徑越小，擺動速度越快。

2] 加快腳掌落地的速度，並要求盡可能少的時間進入空中。

3] 快速擺臂擺腿練習，需要協調的腿部和手臂運動。

第二：步幅的發展：步幅能力的大小主要由後踏板力、後踏板角度、擺動力、擺動速度、跑步時的臀部柔韌性決定。 專注於發展大腿伸肌和屈肌的力量以及髖關節的柔韌性。

方法：負重腿跳、負重步、負重跑、負重跳步、跑步步、大步跳（需要擺腿主動下壓，小腿前後正落地）、青蛙跳、單腿跳等練習，提高跑步時的後推能力。 同時，採取高腿跑、拉膠條高腿“輪跑”、腹跳等訓練方法提高揮桿速度，並採取一些其他訓練方法和訓練方法，加強髖關節的柔韌性和肌肉伸展訓練。

衝刺訓練方法如下：

1.牆面訓練。

目的：加強正確的身體姿勢和對齊，特別是加快這一過程。 這是實踐培訓系列中的第乙個鍛鍊。

程式：站立，雙腳支撐在前腳掌上，以 46 至 60 度角靠在牆上，並用手臂支撐身體。 保持身體直立緊繃，抬起一條大腿，大致與地面平行，將腳踝鎖定在背屈位置，聽“擊”命令。

抬起小腿的一側應與支撐腿的角度平行。

2.推牆訓練。

目的：加強加速技術。 訓練教運動員以類似活塞的方式將前腳掌推回地面。 在進行“牆上的一、二、三、五步”之前，應掌握培訓。

程式：站立，雙腳支撐在前腳掌上，以 46 至 60 度角靠在牆上，並用手臂支撐身體。 保持身體直立和緊繃，抬起一條大腿，大致與地面平行，並將腳踝鎖定在背屈位置。

聽命令“推”，抬起一條腿向下推，向後推到地面。 始終保持前腳掌作為支撐。

3.一、二、三、五步牆上訓練。

目的：加強加速技術的正確姿勢和腿部運動。 在進行“連續牆壁訓練”之前，應掌握培訓。

程式：站立，雙腳支撐在前腳掌上，以 46 至 60 度角靠在牆上，並用手臂支撐身體。 保持身體直立和緊繃，抬起一條大腿，大致與地面平行，並將腳踝鎖定在背屈位置。

根據教練喊叫的次數（1、2、3、5），將腿向下和向後推到地面。

如何移動衝刺：在整個過程中保持 S 形姿勢，背部挺直，膝蓋略微彎曲。 保持小步幅，使雙腳靠近身體核心，可以更穩定地跑步。

盡量接觸前腳掌，因為腳後跟與地面的接觸會導致身體受到更大的地面衝擊。

其實跑鞋也可以充分發揮腿部的力量，習慣著地前腳掌是一大優勢。 長期堅持短跑可以鍛鍊乙個人的意志力和毅力，增強韌性和耐心，長期堅持短跑會增強內心的耐受性。

長期堅持短跑可以促進全身血液迴圈，增強身體免疫力，長期堅持短跑可以促進身體的協調。

眾所周知，短跑是一項非常奇觀的運動，運動員從準備、起跑、中跑、最佳衝刺都具有很高的賞識價值，但如何快速有效地提高運動員的爆發力才成為重中之重。

所謂爆炸力，是指在最短的時間內將裝置（或人體本身）移動到盡可能遠的距離的力。 顧名思義。 這種力量就像火藥**一樣，可以在瞬間崩潰'能源。

如何有效提高運動員的爆發力再次成為焦點，下面就來看看短跑中的爆發力運動。

爆發性鍛鍊：

1.深蹲。 運動員需要緩慢下降，但到達最低部位時，需要快速擺動上臂、大腿和小腿以快速向上推地面，不要使用這個運動點，放慢速度，快速，這樣運動可以大大增加腳踝的力量，從而提高爆發力。

2.“耕地”練習。 乙個俗名只是，具體學名不詳，主要要求是將重物掛在運動員的後背上，一般選擇槓鈴板，重量因人而異，但運動員必須有負荷感，如果很輕，不會有任何影響。

3.負重深蹲。 要求慢、快、實力要瞬間爆發，大部分有條件的學校都是用槓鈴練習的，但大部分教學環境或者農村條件差的地方也可以用人的方式和方法練習，但最好選擇一人保護兩人練習！

第四，改變跑步速度。 要求運動員在最短的時間內提公升速度，然後用慣性緩慢減速，當速度達到最低時，迅速增加擺臂，用腳底快速踢地，加速，反覆練習，一般採用100公尺的往返距離，這種方法不僅可以提高短跑運動員的爆發力， 而且對運動員起步時的瞬間加速也有很大影響。

短跑訓練方法：

1.速度訓練。

短跑需要速度訓練，從準備活動開始，各種伸展活動，協調練習，衝刺或彈性跑; 速度運動，30公尺、60公尺、80公尺、100公尺、150公尺，除了運動跑步的特殊活動外，還可以進行：懸吊式推腿或仰臥起坐，有利於提高快速力量和中等力量。

2.耐力訓練。

耐力對於短跑也很重要，首先要進行準備活動，每天慢跑半小時，期間不能停下來，注意呼吸均勻，配速均勻，穩定速度，跑步時保持重心略微前傾，總是可以跑得比較松， 然後進行上肢力量和踏步跳躍練習，最後用橡皮條進行阻力練習。

3.速度和耐力訓練。

越野跑或球類運動，各種伸展活動，協調練習，然後是沙袋擺腿，100公尺間歇跑或不同跑步距離的組合，最後是臥推或抓舉等上肢力量練習。

經過不斷的訓練，你的身體素質肯定會有很大的提高，這些訓練都是衝刺的準備，只要你有以上的練習，你就會有足夠的力量去衝刺，當你有足夠的能力時，還要掌握一定的衝刺技巧，這樣你才能跑得好。

1.力量訓練：

力量是爆發力的基礎，當力量上來時，跑步受傷的概率會降低很多。 訓練動作主要圍繞健身中常用的深蹲和硬拉展開。

2、爆發力訓練：業餘跑者注重爆發力訓練 估計注重爆發力訓練的人較少，有窄距離高拉、高空翻、低抓、深蹲跳等訓練方式，因為以上動作需要一定的力量基礎和技巧，可以選擇其中的1到2個， 而且重量也可以降低，比如深蹲跳可以使用空槓。

3.特定力量訓練：針對跑步時容易受傷或對加速非常重要的部位，如膕繩肌、髖屈肌、內收肌、小腿肌肉等。

4.增強式訓練：也主要用於提高爆發力，這在跑步、拳擊等需要速度的運動中很常見。 訓練動作包括：踢腿跳、肌腱（連線肌肉和骨骼的結締組織）和劈腿深蹲跳。

短跑是一項由無氧代謝驅動的極端強度專案。 短跑技術要求運動員的軀幹略微前傾，但不能低頭，並在來回擺動時將手臂彎曲在身體兩側。 短跑是一項激烈的運動，需要全身協調、反應迅速、柔韌性強、強度高。

如何訓練短跑第 1 部分

1.開展爆發性運動。

爆發力由速度和力量這兩個有機組成部分決定。 因此，您可以使用以下練習：

1.負重行軍之間的蹲下和跳躍;

2、負重原地半蹲跳;

3.用重物蹲下跳;

4.負重深蹲;

5.負重弓步行走或交換跳躍。

2.柔韌性練習。

柔韌性是指關節的運動範圍和肌肉韌帶的伸展能力，在短跑中具有重要意義，特別是對增加運動員的步幅。 常用方法：1.身體前身鍛鍊; 2.垂直和水平分裂; 3、前後肋體快速屈伸; 4、踢腿、盤腿坐等; 5.快速深蹲練習。

3.動作速度訓練。

這部分是衝刺訓練的關鍵。 我通常的方法是輔助練習、重複、競爭。 其中，比賽法是速度訓練中常用的一種方法。

由於速度練習時間短，經常採用比賽方式，可以使運動員情緒高漲，展現出最大速度，激發運動員的高漲情緒。

速度訓練中使用的主要練習：

1.提高反應速度和啟動速度。

2.提高肌肉收縮率和力量。

3、提高運動過程的協調性和放鬆能力。