肌肉訓練計畫、肌肉健身計畫

我建議你去看腹肌開膛手x來做，每隔一天做一次，肱三頭肌做俯臥撐6組1組50，每隔一天做一次，不到半年，3周就可以做。 爆發力=速度+力量，你不能只練實力，你要練速度......

你這樣修煉了半年，頂多看起來強了一點。

一般是這樣練習的，一天乙個部分，做5-6個動作，每個動作做5組，每組做8-12個動作。

熱身：至少在每次訓練之前。

幾分鐘的熱身運動，運動可以是跳躍。

繩。 跑樓梯。 跑步、固定自行車、橢圓機等

初學者健身房學習者：

訓練時間少：

幾個月或從未進行過健身訓練，建議每次。 週刊。

有氧訓練。

訓練強度為： rpe3

力量訓練。

二。 在療程之間至少休息一下。

天空。 幾周後。 或者也許我覺得我沒事。

可以逐漸過渡到中級水平。

先進的健身訓練強度。

中間。 高階健身房製造商：

建議每週進行一次輕度有氧訓練。 rpe3

亞中等強度的有氧訓練。 rpe5

亞高強度有氧訓練。 rpe7)

力量訓練。 請注意，每週不應超過高強度有氧訓練。

次。 放鬆：每次訓練。

有氧或力量訓練。

我們稍後再做。

低強度的分鐘。

有氧運動; 然後充分伸展主要目標肌肉。 需要平穩、較慢且稍大的動作，但不是。

要。 伸展太多。

也可以沒有跳躍和**動作，伸展到極限時會停頓。

秒，然後。 在緩慢地使肌肉收縮和恢復後。

不管你做哪一組動作，你都要針對指定的肌肉群，比如周一的啞鈴臥推，這是針對胸肌的，那麼今天你要徹底鍛鍊，重量很大，再加上一些運動，比如飛鳥和胸鉗，大約需要兩個小時。

周二啞鈴彎舉應該是肩部訓練，所以讓肩膀得到充分的鍛鍊，不僅僅是這乙個動作，而是徹底的。

在星期三，您可以練習兩個頭部和手臂......

周四，您可以訓練腿部和腰部......

要精煉，動作要準確，不要借力，否則第二天全身都疼，尤其是胳膊，其他的就練不出來了。

效果取決於你的運動和負重，如果你第二天鍛鍊的肌肉痠痛，就會有效果。 另外，腹部肌肉應該每天鍛鍊，但如果疼痛，可以停止，可以新增到訓練時間中。

如果你在家練習，你可以在周一練習臥推後輔助做幾組俯臥撐，在周二練習啞鈴彎舉後做幾組近身上下運動。

星期三，我完成了仰臥起坐和腿部鍛鍊。

這樣效果更好。

其實可以每隔一天練習一次，不需要每天都練習，這樣肌肉才能得到充分的休息，讓效果很大的肌肉群需要72小時才能完全恢復。

第1天：練習背部、二頭肌、正交啞鈴划船五組，每組10組 有條件時做引體向上 3-5組 不限次數的b頭，單手彎舉，每組10個，每次收縮後停留1秒。 聳聳肩 5 組，每組 8 組相同重量。

第2天：5組胸、三角和三頭啞鈴平鳥，每組8只，重量相同。 5 套 10 臺啞鈴壓板機。

三角推5組，每組3-12個，重量相同，先做12個用盡的重量，然後重量保持不變減少數量，如果實在做不到，再減重。 側舉，3組相同重量，每組12件。 前平公升，3組相同重量，每組12件。

3個頭：坐頸後屈臂伸展，同重5組，每組12個。

第3天：腿、臀、啞鈴5組、肩蹲，每組20次疲憊，每組減重，全部確保每組都筋疲力盡。 硬拉，熱身一組20個小重量，正式做5組，最大重量，每組6件。

第四天休息，然後迴圈。

2 頭 3 頭最好再加乙個動作 2 頭 + 雙手捲曲 3 組 10 3 頭仰臥彎曲臂伸展 3 組 10.

這是最基本的方法，堅持3個月，你一定能改變你的身體，然後我會幫你改變你的計畫。

做俯臥撐，用拳頭做！ 15人一組！ 每天做兩到三組！

如果你的拳頭疼，用書本或其他軟墊把它放下！ 做仰臥起坐，將啞鈴握在手中或舉重物中，然後將它們放在腦後！ 10人一組！

每天做兩到三組！ 建議每隔一天做一次！

直接而簡單，第一天三個頭在胸前，第二天兩個頭在背上，第三天腿，第四天肩膀和胸部，第五天手背。

胸肌練習：做啞鈴飛鳥（重量稍輕），每組四組12次，然後啞鈴臥推（大重量），四組每組8-10次。 肱二頭肌：啞鈴彎舉，五組，每組 12 個。

啞鈴的重量取決於您的實際情況，標準是每組做12個為限制，如果超過12個，則增加重量。

部隊訓練時間表。

時間、訓練、動作、組數、次數、重量、間隔、備註。 周。 一。

坐式胸部推舉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s 坐式胸部夾 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s 啞鈴屈曲和伸展 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s 鋼線推舉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s 腹部訓練器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s 仰臥起坐 4-6 無次 無重量 間隔 30-60 秒。

時間、訓練、動作、組數、次數、重量、間隔、備註。

周。 3.高下拉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s坐排 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s啞鈴彎舉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s槓鈴彎舉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s腹部訓練器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s仰臥起坐 4-6 無倍無重量 30-60秒間隔。

時間、訓練、動作、組數、次數、重量、間隔、備註。 周。 五。

腿部彎舉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s 腿部捲曲 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s 倒臥推舉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s 腹部訓練器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s 仰臥起坐 4-6 無倍無重量 30-60 秒間隔。

時間、訓練、動作、組數、次數、重量、間隔、備註。 周。 日。

坐式肩部推舉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s 啞鈴前舉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s 槓鈴前耙 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s 啞鈴側推 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s 腹部訓練器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s 仰臥起坐 4-6 無倍無重量 30-60 秒間隔。

注意：1：適當的有氧訓練30-40分鐘！

2：鍛鍊後補充蛋白粉！

3：多喝點！

這是乙個比較基礎的鍛鍊計畫，大多數健身器材都有！ 希望對你有所幫助！！

這是我們每天單獨做多少組。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以將啞鈴的重量調整到 8 到 12 RM，每組大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：4組啞鈴臥推。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

背部：4組寬窄引體向上（盡量做10組以上）4組啞鈴排。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

一天鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天鍛鍊背部和肩膀，第四天休息。 以乙個週期練習四天。

你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3組週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引體向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯臥撐彎舉： 8-12RM （次） x3 組 （5） 站立啞鈴錘彎舉 8-12RM （次） x3 組 （6） 坐式啞鈴交替彎舉： 8-12RM （次） x3 組 星期五，腿部 + 肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組（2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3組。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12RM（次）x3 （5）啞鈴側推 10-12RM（次）x3 （6）啞鈴前平推 10-12RM（次）x3 祝您早日成功，如果對您有用，請【選擇滿意的答案】，給予【同意】表示鼓勵。謝謝。

肌肉訓練計畫參考：（隔日訓練）。

1.慢跑熱身 10 分鐘。

2.伸展。

第1天 腿部腹部訓練日：

深蹲：3 組 x 8-10 次。

坐姿腿部推舉 3 組 x 8-10 次。

腿部屈曲和伸展 3 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：3 組 x 10-12 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥腿部推舉：4 組 x 15-20 次。

第二天，胸部和肩部訓練。

水平槓鈴推舉 3 組 x 8-12 次。

傾斜啞鈴推舉：3 組 x8-12 次。

傾斜啞鈴飛鳥 3 組 x 8-12 次。

坐式裝置夾緊胸部 3 套 x 8-12 次。

坐姿啞鈴推舉：3 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：3 組 x 10-12 次。

俯身在鳥身上 3 組 x 10-12 次。

第 3 天：背部訓練日。

寬握力引體向上 3 組 x 8-12 次。

腿部彎舉硬拉 3 組 x 8-10 次。

槓鈴行：3 組 x 8-10 次。

頸部前下拉：3 組 x 8-12 次。

坐姿器械排：3 組 x 8-12 次。

第 4 天 II. 三頭訓練日。

坐姿啞鈴交替彎舉 3 組 x 8-12 次。

E-Z 槓鈴彎舉 3 組 x 8-12 次。

張力捲曲 3 組 x 8-12 次。

繩索向下壓 3 組 x 8-12 次。

單臂啞鈴頸部和後臂屈伸3組×8-12次。

槓鈴彎舉 3 組 x 8-12 次。

兩組之間休息 60-90 秒）（兩個動作之間休息 90-120 秒）。

增肌飲食計畫（見下文）：

1.早餐8：00，脫脂牛奶250毫公升，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青 2個。

2.在10：00新增餐點和一根香蕉。

3.午餐12：00，主食200g，肉類150g，蔬菜150g，水果調味。

4.訓練前15：00服用蛋白粉（20克動物蛋白粉、牛奶或常溫水）可適當提高血液中氨基酸水平，防止訓練時肌肉分解。

00 培訓。 6.訓練後17：30服用蛋白粉（20克動物蛋白粉、牛奶或常溫水），可快速補充肌肉組織，修復因訓練而受損的肌纖維，讓肌肉組織得到修復和再生。

7.晚餐18：30，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量。

8.20：30點心，1個水果，2片麵包，3個蛋清。

健美食品：全穀物、煮土豆、玉公尺、燕麥片、蘋果、橙子、桃子、焦糖汁、各種蔬菜、豆類、牛奶、酸奶、雞胸肉、瘦牛肉、魚、雞蛋（去蛋黃）。