在啞鈴運動中評分較高 全身肌肉計畫

1.單手握住啞鈴（更緊），坐下，彎腰，將握住啞鈴的手臂貼在大腿內側做手臂彎曲，反覆，可以有效訓練前臂肌肉。 2.肱二頭肌的主要拉力，可以用大臂做啞鈴屈伸，伸展時不要放到底部，這樣肱二頭肌總是受壓，也可以用施瓦辛格的方法，有個好聽的名字叫21個敬禮，就是在做啞鈴手臂屈伸的時候， 因為從拉伸到彎曲總共是180度，所以可以分三步做到，第一步是90度以下7次，第二步是90度以上90度做7次，第三步，180度以上做7次，數量可以根據啞鈴的重量來決定。3、肱三頭肌為主推：（1）啞鈴臥推; （2）單臂啞鈴手臂屈曲和頸後伸展。

4.三角肌分為前、中、後三束。 你可以在前腳趾做臥推; 在中間束中，雙手抓住啞鈴，將它們掛在兩側，然後做乙個90度的平舉，重複; 腳趾，用乙隻手抓住啞鈴，將身體向前彎曲 90 度，然後反覆向後和向上抬起手臂。 5.雙手握住啞鈴，雙腿兩側垂下，聳聳肩，重複，就可以訓練斜方肌。

6、雙手握住啞鈴，雙腿兩側垂下做小腿抬高，可以有效訓練小腿肌肉。 7、雙手握啞鈴，做深蹲，可以有效鍛鍊大腿肌肉。 8、臥推啞鈴可以有效訓練胸大肌。

9、雙手握啞鈴，雙腿兩側垂下，彎腰直立，可有效訓練腰大肌。 10.雙手握住啞鈴，放在胸前做仰臥起坐，可以鍛鍊腹部肌肉。 每組都做到了極限。

記住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做無氧運動就是盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復破碎的肌肉組織，讓它生長。 科學健身將擁有完美的肌肉。

在進行以下練習之前熱身 10 分鐘。

首先是肌肉訓練（無氧），然後是有氧（或跑步）。

無論是健美操還是跑步，有效減脂需要40分鐘以上，每天不超過兩個小時，每週少於五天。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以做 8 到 12 RM 的負載，每組做大約 8 到 12 件。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每組6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：引體向上（嘗試做10組以上），啞鈴划船（每組4組）;

肩部：推舉、前舉、側推（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

一天鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天鍛鍊背部和肩膀，第四天休息。 以乙個週期練習四天。

減脂最好是中等體重+多組。 同時，它可以使肌肉紋路更加明顯和美麗。 14RM-16RM更合適。

不知道你是不是太專業了，我是憑經驗來回答的，有氧心堅持半個多小時——乙個小時，因為半個小時是燃燒脂肪的開始，至於你想有明顯的腹肌，其實有個我親眼見過的方法，和你差不多，但比你胖， 2個月6塊腹肌很明顯，肱二頭肌不是一下子就能做到的，還有幾個啞鈴動作來加強二頭肌，我想你肯定不能用這麼專業的術語難倒你。

敬拜偉大的神。 感覺外觀不是重點，實質才是。

啞鈴側舉。

啞鈴側推是一種專注於加強肩部三角肌中肌的訓練。

做法： 1）站立，雙腳分開與臀部同寬。

2）上半身從臀部向上略微前傾，下巴在腳趾前方，保持腰部自然拱起，膝蓋略微彎曲。

3）雙手握住一對啞鈴，肘部微微彎曲，手掌相對。

訓練動作： 4）將手臂向側面抬起，直到上臂與地面平行並垂直於上半身。

5）此時保持相同的向後肘部角度和姿勢。

6） 稍作停頓，然後慢慢放下鈴鐺，回到起始位置。

7）重複上述動作，直到完成一組練習。

動作要點：鈴鐺動作結束時，啞鈴平行於大腿前部，手掌相對; 最後，手掌朝向地板，不要旋轉手腕和肩膀。

試著把注意力集中在肩膀上，放下鈴鐺時先彎曲肩膀，用肩膀三角肌將手臂向側面抬起，而不是用前臂和手腕舉起啞鈴。

保持上半身姿勢不變，不要來回搖擺，也不要依靠臀部和背部來舉起啞鈴。

啞鈴前舉。

長肌的關鍵是吃，只有營養充足，肌肉才能充分發育！

早餐：適量的全麥麵包（公尺飯和麵條可以根據口味代替，關鍵是要有足夠的量。 同樣的蛋清，幾片瘦紅肉，1杯牛奶，1個蘋果。

午餐：一大片雞胸肉或瘦紅肉，1盤青菜，2兩公尺飯訓練餐（訓練後20分鐘）：1根香蕉，1杯酸奶或豆漿，幾塊蘇打餅乾（此時也可以服用蛋白粉等補充劑！ ）

晚餐：魚、蝦、部分豆製品（如豆腐等）適量。 中午還可以吃乙個全麥饅頭和1盤青菜。

肩部：啞鈴側平3*20，俯身小鳥3*10

胸部：100個慢速俯臥撐。

背部：引體向上（盡可能多地做），啞鈴排3*10 手臂：啞鈴彎舉5*10，後頸彎舉5*10

腿部：深蹲 5*10，小腿抬高 5*10

這些動作就足夠了，每隔一天練習乙個部分，以確保適當的強度。

順便說一句，你也應該注意充足的睡眠，熬夜是增肌的敵人，因為肌肉在睡覺時會生長！

如果你想訓練你的肌肉，啞鈴是不夠的。 我建議你還是買一套槓鈴或者去健身房鍛鍊身體。 我試過只練習啞鈴，一年的增肌有限，但紋路明顯得多。

我不知道你要鍛鍊哪塊肌肉，但我認為男孩鍛鍊胸肌、腹肌、二頭肌和三角肌會很好！ 我現在18歲了，從小學開始就鍛鍊腹肌，但那個時候，我被老娃的肌肉所吸引，我的八塊腹肌在初中的時候就已經很明顯了。 現在跟我說說我的經歷，希望能幫到你！

1.腹部肌肉是最困難和最有效的運動。

啞鈴鳥 50 俯臥撐剛剛完成。