找到乙個具體的計畫來增加肌肉，並制定乙個肌肉訓練計畫

只需要一對啞鈴、乙個系統的鍛鍊計畫和毅力就可以成功。 你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

5）俯仰臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x42） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x43） 引體向上窄握把：

8-12RM （倍） x44）俯臥撐彎舉：8-12rm（次）x3組。

5）站立啞鈴錘捲曲8-12rm（次）x3組。

6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm（次）x3組。

周五，腿部+肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組。

2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3套。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12rm（次）x35）啞鈴側推 10-12rm（次）x36）啞鈴前推 10-12rm（次）x3 祝你早日成功，如果對你有用，請[選擇滿意]，給予【同意】表示鼓勵。謝謝。

俯臥撐分為三組，每組二十個。

您首先在運動前跑步 15 分鐘。

這個計畫可以做哪些改進？

有很多地方可以改變，以下是啞鈴和無裝置的具體方案，如果你不懂動作，有一些**和**輔導材料，方便學習動作和注意事項。 以晚上為主練習是好的，早上8點之前不適合鍛鍊，因為人體機能還沒有恢復到正常水平。

運動需要循序漸進，要增加量，但不要假裝太多！

而且，要理解增加的意義，並不是說增加就是體重的增加，你可以是你可以每組多做乙個，或者多做乙個組！

1.每天早上跑步（從 10 分鐘開始，一天增加 5 分鐘，然後增加到 40 分鐘，如果每分鐘心跳 120 次，那麼你就開始燃燒脂肪）只是為了增強你的體質。 2.

跑步半小時後，喝一杯純牛奶，一條麵包（牛奶麵包）。 2.中午半小時的力量（用 7 磅啞鈴，首先 - 用直立啞鈴交替捲曲，每隻手 50 次。

5 組俯臥撐，每組 10 次，每組休息 5 秒。 — 用傾斜的啞鈴臥推 50 次。 - 傾斜啞鈴 50 次。

疲憊和通風，有胸肌和二頭肌，腹部肌肉。 3.飯前吃乙個紅薯，加水500毫公升。

4.兩小時後 – 20 次跳躍（10 秒）和 25 秒原地跑步，雙腿抬起。 10-20分鐘後喝200毫公升水，不要喝太多。

5.天黑時的腹部運動——100-200 個仰臥起坐，過了一會兒看看你是否能在一分鐘內做 60 個，這很有效（這是上腹肌運動），——仰臥抬腿，50 次，兩組 25 次，每組後休息 20 秒（下腹肌練習）。 6.

晚餐有雞胸肉、黃瓜和西紅柿。 7.兩個月後，您將處於良好狀態。

首先：身高，體重54kg，是標準體重的底線。 只是從你的陳述來看，你的肌腱上的肉少了，脂肪多了（這就是人們所說的更多脂肪）。 所以，根據我自己的經驗，我建議大家採取以下措施來加強自己：

首先，每天早上，你應該比以前早起40到50分鐘，出去跑步，鍛鍊，做無線電體操，最好是學習練習武術。 當你開始學習練武的時候，首先要學會武術各種動作的標準姿勢，也就是方寸的問題，這樣你才能在時間長了之後練出軍人般的氣質和風度。 武術姿勢達到熟練度標準後，最好考慮其他問題，例如拆拳;

第二，每天早上一定要吃一頓飽飯，雞肉、鴨肉和魚肉。 中午也要好好吃飯，雞肉鴨肉魚肉都能吃好。 但是，晚上最好少吃麵食（麵包、饅頭、麵條等）和雞肉、鴨肉和魚肉，以免造成營養過剩，不長瘦肉和脂肪，導致發胖;

第三是每天晚上泡一杯綠茶涼，第二天起床第一件事就是先在冷綠茶裡加點熱水，喝了再出去跑步鍛鍊。 一是腸胃能清，垃圾清運; 二是能增強腸胃的滅火功能，強身健體; 第三，可以立即產生新鮮血液，稀釋因一夜睡眠而引起的體內血液粘稠度; 第四，可以保證起床後外出運動時不會出現身體不適等問題; 第五，清晨空腹喝綠茶有祛脂祛肉的醫療效果。 起床時注意喝水，習慣後，每天每次要喝400ml以上;

第四，晚飯後，不要坐下讓腿休息半小時，這樣可以減少和消除腿肉過多的機會。

但是，要想堅強、犀利、能幹、風度翩翩、氣質強、被美女喜歡，那麼關鍵是要堅持不懈。 如果能學好練武功，那就更美了。

這純粹是我自己的經驗。

你試試，我相信它肯定有效。 等到高中畢業的時候，你一定會被培養成乙個堅強、瀟灑、能幹、風度翩翩、氣質強、被美女喜歡的美少年。

你好，我每天晚上都鍛鍊！ 因為我上學，所以晚上放學後我通常回家鍛鍊身體。 好吧，你可以告訴我你有什麼裝置，這樣我就可以為你定製了！

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

懸吊抬腿：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第 5 天背部訓練：

啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第7天 雙頭和三頭訓練：

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

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我自己的裝備只有啞鈴，一開始可以減少套數。

星期一 啞鈴臥推（胸大肌、肱三頭肌、三角肌前肌） 4 10 啞鈴向上斜坡推舉（胸大肌、三頭肌、三角肌前肌） 4 10 躺鳥（胸大肌、二頭肌、三角肌） 3 12 傾斜啞鈴划船（背闊肌、斜方肌、後三角肌、二頭肌） 4 10 站立側舉（三角肌中、斜方肌） 3 12

單手啞鈴手臂屈曲和伸展頸部後部（三角肌、肱三頭肌、前臂後部肌肉） 3 15 仰臥起坐（上腹部肌肉） 3 盡力而為。

仰臥腿部推舉（下腹肌） 3 盡力而為。

伸展運動主要針對上半身。

星期二 深蹲（股四頭肌、臀大肌、臀中肌） 5 10 前弓步深蹲（股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、臀中肌） 3 10 站立小腿抬高（小腿肱三頭肌） 3 30

硬拉（全身，臀部做） 3 15

俯臥撐（腹部機） 3 盡力而為。

伸展運動主要針對下半身。

週三有氧運動（跑步、騎自行車）50分鐘。

全身伸展半小時。

周四休息。

星期五 寬握引體向上（背闊肌、肱二頭肌） 5 盡力而為。

俯臥單手划船（背闊肌、斜方肌、三角肌後肌、二頭肌） 4 10 前甲鳥（背闊肌、斜方肌、後三角肌） 4 12 前體側抬（斜方肌、後三角肌） 3 12 啞鈴彎舉（二頭肌、前臂肌肉） 3 15

硬拉（全身，臀部做） 3 15

伸展運動主要針對上半身。

週六有氧運動（跑步、騎自行車）50分鐘。

全身伸展半小時。

週日休息。