身高151厘公尺。 體重 66KG， 脂肪 33 2 . 要求健身計畫，謝謝

1.如果你長時間坐在電腦前，腹部和臀部會堆積更多的脂肪。

厘公尺，標準重量應在41公斤左右。 你重了很多。

3.女性的標準脂肪率在20%到30%之間，你被壓倒了。

另外，因為你的資訊不完整，我無法為你制定健身計畫，也許我沒有回答這個問題一點點，但我所做的就是給你乙個科學的方向，乙個大尺度的指導。

有效的健身計畫應包括：

1 鍛鍊前的準備工作。

2、健身動作的合理安排，如練習幾天休息，哪一天練習哪些動作等。

4 鍛鍊後放鬆。

5.鍛鍊後配合飲食，三點調和，七點吃。

6.在生活習慣方面協調，養成良好的生活習慣，從而養成良好的健身習慣。

親自看看您現在使用的鍛鍊計畫是否包括這些方面。 乙個有效的健身計畫不只是在網上複製，乙個有思想的健身房不會那麼容易寫出健身計畫，健身計畫如果適合你，才是最有效的。 從自己各方面的詳細資訊入手，然後有針對性地制定合適的健身計畫，可以做到事半功倍的效果。

鑑於上述情況，調整自己的計畫，希望對您有所幫助。 我不是來分享的，你不給我，我只是想用我的知識做一些實際的事情。

有氧運動+控制飲食。

網上有很多關於這個的介紹。

太胖了，需要**！ 多運動少吃，增加水果的量，這樣你就不會缺乏營養！

有很多方法。 選擇方法時，應以身體和減少飲食為基礎。 不應使用口服藥物。

常用的方法有：預防; 運動**; 行為**; 機器**; 桑拿浴**; 石膏**; 石蠟**; 手術**; 按摩**; 電子**。 其中，一般不應使用藥物**。

該藥是一種在上述理化**基礎上無效的方法，最終被採用。 藥物**包括食慾抑制劑和促進代謝。 藥物種類繁多，應盡量避免使用。

肥胖不僅影響身體美，還給生活帶來不便，更重要的是容易引起多種疾病，加速衰老和死亡。 有多科學**？ 醫學專家認為，

科學的方法是控制卡路里攝入和增加活動，並實現均衡飲食。 **這是乙個系統工程，需要很長時間，堅持很重要，沒有快速的方法可以一鍵實現。 不過如果你能掌握一些飲食**果斷的技巧，這對你的**葉巧良很有幫助，不妨試一試：

1 設定乙個目標（理想或標準體重）。 把它寫在紙上，貼在你每天都能看到的地方。 2 寫日記。

製作一張卡片或圖表，繪製您計畫減肥的數量和完成情況。 3 多喝水。 每天喝七八杯白開水，水是身體機能最基本的，而且不含卡路里，可以是最適合節食的飲料。

4 要有毅力和毅力。 在適度節食的過程中，不要“試一試”，而是“堅持下去”。 面對美味的食物，要節制食慾，適度停止。

5 控制卡路里和脂肪。 始終注意食物的卡路里，減少肥肉，並在膳食中新增魚和家禽。 6 吃得清淡。

少吃鹽，吃的鹹的東西越多，你就越想吃它們。 少吃用醬汁加工的食物，醬汁富含糖、鹽和麵粉，這會增加你的卡路里。 7 多吃水果和蔬菜。

適量食用含有大量纖維的水果、蔬菜和全麥麵包。 8 均衡飲食，多吃蘆葦。 每天均衡安排飲食，同時注意規律不過度飲食。

為了減慢進食時間，吃一頓飯的時間不少於20分鐘。 9 負熱量平衡。 請牢記**的原則

卡路里攝入量必須低於您消耗的卡路里。 10 養成良好的生活方式。 請記住，您正在學習一種“生活方式”來糾正您舊的不良飲食和生活習慣。

**、要有耐心和堅持，堅持就是成功！

做體操，睡前做30-50個仰臥起坐。

1.健身房時間最好在上午 10 點和下午 4 點。

2.確保你每天休息，不要過度疲勞。

3.少食多餐，即每餐不要吃10%的飽腹感，80%是最好的，一日4-5餐，以高蛋白低脂為主。

健身專案： 1將您的鍛鍊分為定期鍛鍊，您需要在開始鍛鍊前三天伸展所有肌肉。 所有肌肉都要訓練，每塊肌肉四組，每組8個動作，重量根據自身情況而定。

2.堅持三天，然後休息一天。

3.您的健身生涯正式開始：

第 1 天：鍛鍊胸肌和肱三頭肌。 胸肌的主要運動包括臥推、斜推、鞋壓，這些器械的效果最為明顯。 肱三頭肌主要是下拉。

第 2 天：鍛鍊肱二頭肌和背部肌肉。 肱骨二是引體向上，啞鈴、槓鈴，背部肌肉都是下拉和引體向上效果最明顯。

第 3 天：鍛鍊肩部肌肉。 從史密斯開始，然後是小鳥球，最後是肩部俯臥撐，就是這樣。

第 4 天：休息一天。

把這個作為乙個週期，乙個四天的週期。

詢問您的教練如何鍛鍊特定的肌肉部位。 當我剛開始在健身房鍛鍊時，我從比我之前鍛鍊的人那裡學到了這些方法，而且效果很好。 其原理是在大肌肉重量組合後給予適當的休息，適合肌肉生長。

例如，在胸肌負荷重的第一天之後，在下一次運動之前有三天的休息時間，而這三天是肌肉生長的時間。 我覺得它工作得很好，比每天練習所有集群要好得多。 我們健身房裡的人和網際網絡上的網民都是這麼說的。

每天做四組二十個仰臥起坐鍛鍊腹肌，休息當天就可以不做。

首先，控制食物的量，不要一下子停止進食，或者絕食，而是每天比前一天少吃一點。

吃飯時，盡量多吃蔬菜而不是公尺飯，但午餐一定要吃公尺飯，而且量少。

在運動方面，堅持每天慢跑半小時，慢到別人可以快走才能跟上你的速度是最有效的，而且很容易堅持不呼吸。 如果你的膝蓋不耐，就不要每天跑步，你可以用健美操代替，每天跟著鄭多妍跳乙個小時。

運動後一定要做全套伸展運動，放鬆肌肉，否則肌肉會明顯變硬。

平時多讀書經驗帖給公眾，跟著乙個人學習健康運動。

最重要的事情，沒有什麼能比得上，是堅持。

有兩個因素會導致你的高脂肪：

由於長期運動，您身體的肌肉會變得低下。

長期運動和飲食缺陷，脂肪攝入過多，內臟脂肪堆積更多。

內臟脂肪、腸內和肝外脂肪等。

這兩者加起來會導致肌肉和脂肪的不平衡。

增加肌肉的無氧運動。

有氧運動可以燃燒脂肪。

內臟周圍的脂肪需要堅持不懈地鍛鍊，飲食和活動習慣很重要。

飼料中的蛋白質呈圓形，以減少脂肪的攝入，碳水化合物的量，以保證日常需要。

此外，它還涉及身體自身的因素，如內分泌功能，需要長期的休養。

至於你的脂肪比例超過20，你個子不高，沒有太大的心理負擔。

你說如果你每天做運動，分解脂肪的速度並沒有降低，這應該不用太擔心。

燃燒脂肪不會在一夜之間發生，甚至不是一兩個月的事情，因為你在消耗脂肪的同時也在補充脂肪。

這是乙個好兆頭，知道人體功能越好，你身體上的吸收系統就會變得更強，吸收和消耗的平衡。

對於無氧有氧運動，健身教練會給你乙個非常合理的時間表，不會超出你的身體範圍，以達到最好的效果。

飲食方面，您應該能夠區分高熱量食物，只要需要以最小的四捨五入滿足生物體。

持續鍛鍊下來，一年、五年、十年，如果你測試一下脂肪百分比是多少，你的身體會很好，這就是我們的目標！

具體健身安排為每週三次，每隔一天一次，按照多次重複、重量小、間歇短（每組）的原則進行。 你不能只憑興趣鍛鍊某個部位，你的全身應該展現出完美和諧的美，器械訓練要包括全身的肌肉，讓肌肉變得更強壯，讓你的**變得有彈性，讓你的身體對稱，線條更美。

每週三次的培訓計畫。

第 1 週期：有氧運動和上肢運動（胸部、二頭肌、肱三頭肌）、腹部運動。

第 3 周：有氧運動和下肢運動、腹部運動。

第5周：有氧運動和上肢運動（肩部、背部）、腹部運動。

週六或週日：可以安排一次瑜伽或普拉提練習。

培訓計畫的具體安排。

熱身：從安靜狀態到運動狀態，應該有乙個過渡，這個過渡叫做熱身。 熱身包括移動身體的所有部位以熱身，以免在正式鍛鍊期間受傷。

有氧運動（一次乙個選項）：跑步機超過 40 分鐘。

健美操 一堂課。

在一節課中旋轉。

胸部：平板支撐臥推 3 組，每組 10-15 次。

俯臥撐：2組，每組10-20次。

蝶形機胸夾 2 組，每組 10-20 次。

啞鈴仰臥鳥 2 組，每組 10-20 次。

肱二頭肌：啞鈴交替彎舉 2 組，每組 10-20 次。

手臂捲曲：2 組，每組 10-20 次。

肱三頭肌：頸後臂屈伸（肘部保持在耳側，握距比肩部窄）2組，每組10--20次。

手臂減少 2 組，每組 10--20 次。

肩部：啞鈴舉高（三角肌前束）2組，每組15次。

啞鈴前平推（三角肌前束）2組，每組15次。

側鳥（三角肌中束）2組，每組15次。

在鳥身上吸血（三角肌後束）2組，每組15次。

背部：引體向上（窄握力）3組，每組10-15次。

坐姿胸部下拉（下拉至胸大肌下部，手腕放鬆，不要壓在橫桿上）2組，每組15次。

腹部：仰臥起坐（上腹直肌 - 上背部略微離地，保持腹肌緊張。 慢動作）3組，每組20次。

仰臥腿部推舉（下腹直肌 - 將腿抬至與身體成直角，稍微抬起臀部並保持 2 秒）3 組，每組 20 次。

扭腰（乙隻手握住啞鈴，另乙隻手握住頭部，彎腰向啞鈴一側，雙腳略寬於肩膀，下肢固定）3組，每組20次。

眾所周知，運動可以強身健體，延年益壽，但偶爾一時興起的運動，尤其是長時間的劇烈運動，不僅達不到健身的目的，反而會給身體帶來嚴重的傷害，因此，一定要堅持鍛鍊，如果之前沒有養成堅持健身的好習慣， 我們應該從慢跑、俯臥撐、仰臥起坐等基礎運動開始，經過一段時間才能做蛙跳、單雙槓、倒立等運動，然後在此基礎上可以進行大重量、大次數的健身房鍛鍊，當然，這個過程對於一些基礎好的人來說，可能能夠適應半個月， 但不能跳過，必須經過前乙個基礎的洗禮，這樣健身才會更有效，但是，在健身的同時，我們也要堅持跑步的第二項運動（FIR。另外，除了堅持不懈，我們還必須有目標和動力，我為什麼要健身？

我要鍛鍊什麼？ 這些都是導致我們繼續保持健康的因素。 如果我們做到了這一切，我們應該多看奧林匹克運動會，懂得欣賞他們強壯的肌肉，然後在我們的臥室裡張貼一張與健身相關的海報，這些心理上的鼓勵可以讓我們充滿動力。

當然，下一步是買一雙好的運動鞋、運動服，別忘了健身房裡必須要穿的背心，那你還在等什麼開始你的健身生涯呢！