如何訓練胸肌的上部內側？ 你如何訓練胸部下側和外側的肌肉？

雙槓手臂屈伸手的下緣比肩膀寬，身體略微前傾。

多鍛鍊脂肪後，再去跑步40分鐘，效果不錯。

用一對啞鈴。

1.平臥推：主要鍛鍊胸大肌和胸溝的厚度。

動作：雙手握住啞鈴放在長凳上，將啞鈴放在肩膀上，手掌朝上，將啞鈴向上推至手臂伸直，停一會兒，然後慢慢復位。 提示：以弧形上下推動，使胸大肌完全收縮和完全伸展。

2.斜臥推舉：主要鍛鍊上胸肌。

運動：運動的本質與臥推相同，不同之處在於將工作台表面調整到30 40度傾斜，而工作台是通過斜倚在上面完成的。

3.平躺鳥：主要練習胸部的中間凹槽。

動作：長凳上，雙手握住啞鈴，手掌相對，手臂自然伸展到胸前以上，手臂肘部向兩側微微彎曲，將啞鈴弧度向下彎曲至最低點，胸肌充分伸展，胸肌收縮，將手臂抬起成弧形恢復。

4.仰臥直臂引體向上：擴張胸腔和訓練胸大肌和前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部臥在臥凳上，雙腳著地，雙手握住啞鈴的一端放在胸前上方，以肩部為軸心，慢慢將啞鈴放到後腦勺（感受胸肌和胸部伸展），達到極限後再抬起啞鈴恢復。

注意：為防止傷害，權力下放過程的速度不應太快。

傾斜的臥推和傾斜的鳥都是對上胸肌的鍛鍊。

不要太麻煩，有些朋友可能沒有太多的健身器材，只要你堅持每天做俯臥撐和俯臥撐，就一定會有你想要的收穫！

俯臥撐可以鍛鍊胸肌，讓我們看看要注意什麼！

只需 3 個動作，就可以在 48 天內擁有胸肌，與肩同寬的俯臥撐，可以練習胸肌的外側，也可以用相同的肩部俯臥撐鍛鍊整個胸部。

我要告訴你這些台階，我要把腳抬高，雙臂放在肩膀前面。 雙手高高舉起是可以的，關鍵的手臂位置應該放在你面前，但最好用更大的重力抬起你的腳。

胸內縫合區一般在綜合訓練器上用胸夾訓練，胸肌的內側收縮力不夠。

健身規則：訓練3分，飲食7分。

1.營養。 營養是最重要的，多吃蛋白質含量高的食物，如牛肉、雞蛋和魚。

2. 培訓。 一定要嚴格按照計畫進行，掌握正確的訓練動作。

3.好好休息。 保證充足的睡眠，尤其是在訓練後。

俯臥撐：雙臂靠得更近，離外界更遠。

當主流方法不能滿足需求時，他們必須另闢蹊徑。 （以下不是原創，而是我個人的經驗，我還在用，效果很好）。

方法1：用乙個啞鈴向上傾斜的臥推。

記住，不是 2 個，只有 1 個，你自己控制的體重（30-40 公斤）。 靠在斜椅上，雙手虎口卡在啞鈴杆的一端，啞鈴全端從胸部垂直向上推，啞鈴一端落下時落在上胸（注意不要撞到下巴），以此類推。 組數和次數與普通臥推相同。

雖然窄握力臥推可以在大負載下進行，但振幅是有限的。

帶有單個啞鈴的臥推解決了這個問題，因為雙手是自由的，減少了對肱三頭肌的壓力，並允許上胸部內側使用力量。

方法二：直臂器械夾胸。

請記住，這是直臂，因為直臂比普通手臂屈曲效果更好。 坐在凳子上，雙臂伸直，不要與肩齊平，略高於肩膀，拳頭朝前，前臂靠在扶手板上。 這樣一來，雙臂就可以交叉在胸前，振幅自然大於手臂屈曲運動。

雙臂交叉保持 1 2 秒，收縮達到峰值。

2個動作點，第乙個是伸直手臂，第二個是將雙手稍微抬高到肩膀上方，因為你正在鍛鍊上胸部的內側，所以用角度來彌補這個問題。

方法3：直立槓鈴推舉。

將槓鈴杆的一端放在牆角，另一端安裝合適的槓鈴，雙手從胸部向前和向上推動槓鈴，使槓鈴、人體和地面形成乙個45度角的等邊三角形。 依此類推。 組數和次數與普通臥推相同。

這樣做的困難在於，普通的健身房可能不讓你這樣做。

使用前 2 個槓，去健身房試試，做前先看，做完後看看效果。 回來給我加分。

另乙個建議是將上胸部與胸部訓練分開，並做乙個單獨的訓練計畫。

側身仰臥起坐是可以的，可以隨時隨地練習。

各種俯臥撐，以及噘嘴棒。