如何快速鍛鍊腹肌和胸肌。 如何訓練胸肌，腹部肌肉最有效？

如何訓練胸肌。

俯臥撐，俯臥撐。

腹部肌肉的發展還是有一些規則要遵循的，那就是世界公認的俯臥撐。 而且它不需要很多空間和時間來練習。 每天睡前做 20 個俯臥撐。

因為數量很多，很容易讓人覺得無聊，所以建議在後面的時候帶上耳機放點東西**什麼的。

引體向上，引體向上。

要做這個動作，你需要在白裡武天的健身器材上。 很多社群都有這些健身器材，凹凸不平的酒吧等等。 這些非常適合進行引體向上鍛鍊。

我們只能說，如果你能保持大量的引體向上，那真是個好訊息。

啞鈴，啞鈴。

如果你有啞鈴，那就再好不過了。 因為同時在左右兩側握住右重啞鈴對於訓練腹肌非常有效。 手裡拿著東西會讓連線本身變得非常有趣。

如何訓練腹部肌肉。

仰臥起坐，仰臥起坐。

這也是世界上最受認可的居家守法，就是在睡覺前做一些仰臥起坐練習。 每次的次數基本上都保持在20次左右，因為我們需要的不是一天要做多少次，而是每天需要堅持多少次。

長跑、短跑。

誠然，跑步可以使人變得美麗。 跑步也可以讓你的腹肌變美，這是另乙個道理。 換句話說，我們可以花一點時間去跑步，鍛鍊我們的腹肌，同時呼吸新鮮空氣。

籃球，籃球。 也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是這樣。 如果你認為你會忘記你在球場上奔跑，那麼你應該嘗試一下。 太棒了

預防 措施。 俯臥撐和仰臥起坐的姿勢有多舒服。

因此，需要每天練習鍛鍊，否則效果會很小。

做俯臥撐、仰臥起坐。

你好！ 我們很樂意為您解答。

首先，早上不用太早起床，8點起床，吃點早飯休息1小時，9點開始，訓練前伸展全身肌肉即可。

1、頭部深蹲6組（1組熱身），每組15件，休息1分鐘。

2 個俯臥撐：6 組（一組熱身），每組做最大次數的 80%-90%，中間休息 1 分鐘。

3家裡有啞鈴嗎？ 如果你沒有，那就去買一雙可調節重量的。 對於訓練二頭肌的啞鈴彎舉，5組（熱身組），每組12件，休息1分鐘。

4個仰臥起坐6組，每組15個，無需熱身，因為身體已經暖和了，休息1分鐘。

咱們先這樣練習吧，因為你平時運動量不多，所以強度不能太大，練1個月，練2天，休息一天再來找我。

我是一名健美運動員，但我認為它也適合你，這就是我逐步設定初級訓練的方式。 這是關於堅持。

初級學員的培訓應本著勞逸結合的原則，以基礎培訓為主。 每週三次。

力量訓練，四次力量訓練，然後一次有氧運動，隔天鍛鍊。

第 1 天計畫。

胸部：臥推 6 組，每組 8-10 次。

俯臥撐：4組，每組10-20次。

雙槓、手臂屈曲和伸展：4組，每組8-10次。

蝶形機胸夾4組，每組8-10次（作為輔助專案）。

背部：引體向上 4 組，每組 6-8 次。

背闊肌胸部下拉 6 組，每組 10-12 次。

腹部：4組，每組20次仰臥起坐。

仰臥腿部推舉 4 組，每組 20 次。

計畫第二天。

肩部：6 組直立舉重，每組 8-10 次。

坐姿啞鈴舉起 4-6 組，每組 8-10 次。

啞鈴側推 4 組，每組 12-15 次。

手臂：4-6 組直立槓鈴彎舉，每組 10-12 次。

後頸臂屈伸4-6組，每組10--12次。

腿部：深蹲 6-8 組，每組 8-12 次。

犢牛抬高：6 組，每組 12-15 次。

第三天計畫與第一天相同。

第四天計畫與第二天相同。

第 5 天計畫。

有氧訓練：跑步20-30分鐘。

固定自行車10-30分鐘。

飲食：我總是早上吃2碗粥和2個雞蛋。

中午多吃蔬菜和肉類。

晚上不要暴飲暴食（因為你要鍛鍊）。

睡前一小時喝一杯牛奶和一條麵包。

每天和森一起睡8個小時（睡眠很重要）。

做仰臥起坐。 我當時的鍛鍊程式是每天早上一次，晚上一次。 每做100座山，乙個多月就會有明顯的成效，祝你早日成功！

每天只需 12 分鐘，每 2 秒做一次，一次 20 次，休息 30 秒。

他們都說最好用啞鈴來訓練你的胸部肌肉。

lz 我建議啊：它的。

真正的啞鈴對胸肌沒有多大幫助，我有辦法快速鍛鍊胸肌，胸肌主要靠俯臥撐為主，每只手臂伸展5厘公尺左右，然後做俯臥撐，做最基本的極限，做5組，每組相隔約3分鐘，最好極限一口氣， 三次呼吸的極限加起來就是你的極限，一天100次左右，堅持半個月，胸肌立刻給人幾拳就沒感覺了，這是我的親身經歷，lz如果你覺得我的問題適合你，請謝謝！！

你好房東;

1.早上至少跑5公里。 變速執行。 加速執行。 練習耐力。 速度。 爆炸物。

2.仰臥起坐訓練腹部肌肉，每組60個，做4組。 拳頭俯臥撐可以練習兩個頭。 三頭。 每組 30 塊胸肌。 做 4 組。

3.深蹲、青蛙跳、鴨步。 如果可以的話，做乙個負重深蹲。 鍛鍊大腿和小腿肌肉4，並按壓腿部以提高柔韌性。

最好買兩個啞鈴，根據自己的情況購買尺寸，然後最好躺下練習擴胸運動，直到極限（放慢速度，效果更好），然後再鍛鍊腹肌，比如仰臥起坐、俯臥撐、面朝上（吊單槓）如果堅持每天練習， 它是有效的，最好在接近身體極限的地方練習。

俯臥撐也是一種很好的方法

訓練腹肌的最好方法是做仰臥起坐，每次100-200,1組20-30，至少5組，視個人情況而定。可以適當增加重量，拿著啞鈴或者鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：

俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。 運動時切記不要一次累，一定要分組做才能有效果，一般每次100左右，至少分成5組，視情況而定。 3：

雙手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力抬起，使腿部和上半身成90度角，注意身體不要搖晃，其他地方不要用力，也要成群結隊地做。 4：如果你的腹部脂肪很多，你應該堅持有氧運動，跑步是非常有效的，你可以減掉多餘的脂肪，使肌肉更多。

如果您沒有專業裝置。

俯臥撐效果也很一般。

但你可以保持身材。

當我沒有時間去健身房時。

在附近的公園做俯臥撐。

第一大組是：

把你的腿抬高。 15度（不太高）。

你的手比你的肩膀略寬。

4組俯臥撐。

每組25人。

第二大群體是：

在平坦的地面上做俯臥撐。

將手放在地板上，寬度與上述相同。

4組。 每組25人。

第三組是：

拿啞鈴或其他物品舉手，其餘的同上。

第四組是：

雙槓，這所學校應該有乙個，4組。

每組根據你的能力，我一般有8組，每組10人。

第五組是：

拿啞鈴夾胸，平躺在長凳上，雙手平放在肩膀上，用伸展的感覺把胸口放好，然後雙手合攏向上，這個動作一定要體驗夾胸的感覺，4組各20個。

要點是： 1.絕對濃度。

自己感受胸部的壓力。

2.盡量慢慢做。

滿載而快速。 確保胸部肌肉完全用力。

3.如果你不能做這個範圍。

不得重新填充。

能做多少。

保證每個動作的絕對標準。

4、胸肌屬於大肌肉群的訓練，最好在48小時後再練習。

平時多吃含蛋白質的食物，這是根據你的運動量來決定的，我一般一天6-8個蛋清，我不能吃太多黃蛋，我就扔掉，如果你的膽固醇不高，吃黃蛋也沒問題。

牛肉最好每週吃2到3次，如果想鍛鍊大肌肉，可以吃3分7分。

我個人覺得你的胸部凹凸不平，沒有背部肌肉，二頭肌、肱三頭肌、腿部肌肉，腹部肌肉不會太好看。

想要鍛鍊胸肌，還是要有專業的器材，不去健身房的時候就體驗過，尤其是夾胸的時候，沒有專業的凳子很難練習。

我給你的方法是訓練形狀，要想練厚度，沒有裝置是很難的，因為你不能增加重量，而且厚度主要是大重量，數量少，組數多。

胸臥啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

腹肌仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

舉重，去健身房將由教練指導。

最好去健身房鍛鍊一兩個小時，然後吃增肌粉和蛋白粉，不***只增肌不增脂。