有人會指導您在健身房鍛鍊嗎？ 我只想鍛鍊我的胸肌！

在沒有裝置的情況下鍛鍊胸肌是俯臥撐：

每兩天一次，四組，每組 8 至 10 次。 如果每組可以做 10 個，則增加難度（例如，手低腳），或增加重量（例如，搬重物）。

支撐速度要快（爆發力），有吸氣; 呼氣時緩慢下落（控制）。

它可以是每週三次，一次、三次、五次，或兩次、四次、六次。

仰臥起坐（或仰臥起坐和轉身）：每天四到六組，每組 30 到 50 次。

您可以每天這樣做，也可以每週做六次。

此外，鍛鍊的最佳時間是每天下午 4 點到 6 點之間。

第一周每天做 50 個俯臥撐; 60 個勻速仰臥起坐，第二週每天勻速俯臥撐 50 次，快速每天 50 次; 每天 60 次仰臥起坐，每天快速，每天 60 次。

第二週，慢速每天做30個俯臥撐，恆速每天做50次，快速俯臥撐每天50次; 仰臥起坐是每天慢速 30 次，每天恆定速度 60 次，快速每天 60 次。

在那之後，個人情況逐漸增加。

早上醒來睡覺時，根據個人情況做俯臥撐和仰臥起坐！

你可以選擇在家練習提書，效果很好，我哥哥也是這樣做的。

告訴你一些錯誤的方法。

首先，你體重過輕，這是熬夜和生活不規律造成的。

其次，如果你不喜歡吃肉，你就沒有機會長出肉和肌肉。 必要的脂肪是身體生長和恢復的基礎。 以你的身高，60-65公斤的體重是標準，看起來你有精神和身材。

第三，運動的時間、數量和質量都不是***，在這種情況下，就不會有效果和很大的進步。

所以我說你應該注意以下幾點，當然你認為去健身房與否是你的事。

首先，要養成良好的生活習慣，定時、定時進食、休息。

其次，必要的食物搭配。 增加牛奶、雞蛋和肉類的攝入量，以確保必要的能量供應並增加體重。 但你沒有必要吃高熱量、無營養的垃圾食品，堅持科學飲食可以從根本上改善你的身體素質。

第三，在體育方面要科學。 堅持一天1 2小時的運動比較合適，幾種不同的運動可以混合在一起，量可以分成幾組。

我目前的運動是每週大約 400 分鐘，例如，為了鍛鍊腹肌，我分四組做 200 個仰臥起坐。 例如，為了鍛鍊手臂力量和胸肌，10個直臂懸吊向上（標準動作）+30個彎曲手臂俯臥撐（標準動作）為一組，完成三組。 例如，如果您想鍛鍊胸肌和背部肌肉，請用 4 個拉簧做 4 組（前部和後部）。

例如，體力和腿部肌肉，4公里（25-30分鐘）長跑等。

你的運動量太少了，就自己玩，那沒有鍛鍊效果。

如果你經常運動，你就要跟上營養，多吃瘦肉，高蛋白食物 你的體重屬於無肉型 你必須在運動的同時長肉 否則，肌肉就出來不出來了。 首先，確保體重增加，然後考慮鍛鍊 如果想要增強體質，可以多做一些有氧運動，比如仰臥起坐、慢跑等。優酷上有2個**，分別是訓練胸肌和腹肌的，大家可以看看

早睡早起，吃合理規律的健康飲食，多跑步，爬山除了俯臥撐和仰臥起坐，去那個地方也不錯，體育生不適合去，我現在去健身房，那些人一天有5個小時在裡面， 去一小段時間是沒有用的...... 讓我們安心鍛鍊吧。

用啞鈴鍛鍊是正確的使用方法，那麼正確的方法是什麼呢？

以下是正確有效地使用啞鈴的方法：

將手放在略微傾斜的凳子上，然後將啞鈴放在手中，放在手的指尖上，保持前臂不動然後握緊，將啞鈴抬到手腕區域，向下滑動到指尖，再次握住，依此類推。

以下是對具體部分的詳細解答：

1.啞鈴彎舉訓練二頭肌。

2.啞鈴屈伸，訓練肱三頭肌。

3.啞鈴正手和反手手腕翻轉，訓練前臂肌肉。

4.啞鈴舉重+站立鳥，訓練肩部三角肌。

檢視具體操作**，網際網絡上有很多。 文字不清楚！ 每天練習一部分，每天至少8組，每組8-10組，直到力量耗盡。

無氧運動呼吸。 每 4 天迴圈一次，然後休息一天，充足的睡眠以幫助您的肌肉完全恢復。

飲食： 飲食：我總是在早上吃 2 碗粥和 2 個雞蛋。

中午多吃蔬菜和肉類。

晚上不要暴飲暴食（因為你要鍛鍊）。

睡前一小時喝一杯牛奶和一條麵包。

每天睡 8 小時（睡眠很重要）。

可以去一些健身機械店買一些機械用品，經常可以在家裡聯絡自己。

或者花點時間去游泳、跑步或類似的事情。

祝你早日成為乙個肌肉發達的男人哈哈哈

最簡單、最有效的方法是俯臥撐。

你好。 我是國外的健身教練，希望能對您有所幫助。 想要胸肌，需要臥推、鳥等動作，當然，如果沒有器械，可能只能在家做俯臥撐，以後想重一點，背上放點重物，或者找人幫你壓背，這樣才能施加重力， 類似於臥推。

當然，最好有裝置。

要開始訓練，您需要在訓練前減輕一點重量並熱身，這是必須的。 熱身 10 分鐘，感覺幾乎可以開始了。 每組做 15 個（我會給你一些體重建議），一組 15 個（10 公斤），3 組，然後一組 10 個（15 公斤），2 組。

實際上，事情就這樣結束了。 我看到很多人一開始沒有達到這個數量，所以這取決於你的情況。 練習後，您應該跑步約 10 分鐘。

然後二十分鐘後，補充營養。 吃一些蛋白質和麵包，或饅頭、公尺飯等。 記住，要一起吃飯，有些人一般會炒雞蛋，配上白公尺飯。

多吃公尺飯。 這一天就這樣結束了。 腹肌可以與胸肌一起訓練或分開訓練，您可以在第二天穿上它們。

同樣熱身，然後開始，每組做 15 個，你就差不多完成了。 這是沒有界限的。 同樣的跑步，吃點東西，你就可以走了。

這幾乎就是你所需要的...... 希望對你有所幫助。

胸肌和手部肌肉做俯臥撐，腹肌做仰臥起坐，背部肌肉做引體向上。

1000個俯臥撐。

1000個仰臥起坐。

我就是這樣出來的。

超越健身，找一位安心的教練。

俯臥撐主要用於鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌，以下是方丹淮鍛鍊肌肉的方法和俯臥撐次數：

俯臥撐練習次數：每組做 10 到 15 個，做 3 到 8 組，組間休息 1 分鐘。

五種不同難度的俯臥撐：傾斜俯臥撐、標準俯臥撐、專注俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度遞增）。

比標準俯臥撐更容易的是傾斜俯臥撐。 你可以把手放在牆上、床邊等處，這比水平水平更容易。 如果你能做大約 15 個傾斜俯臥撐，那就做標準俯臥撐、其他型別的俯臥撐等等。

更難的俯臥撐：重型俯臥撐、槓桿俯臥撐等。 集中俯臥撐是指乙隻手放在籃球等高處的物體上，另乙隻手正常做俯臥撐。

槓桿俯臥撐是乙隻手在模具一側向地面輔助，另乙隻手正常做俯臥撐。 最後的形式是單手俯臥撐。

如果目的是增肌，上述鍛鍊計畫不需要每天鍛鍊，但可以在48小時以上鍛鍊一次。 增肌需要長期的堅持，不可能在一天內練出乙個好身材。

1、做俯臥撐：每次8 10組，每組10 15組，組間休息1 2分鐘，俯臥撐屬於動態運動，下面介紹一種靜態俯臥撐。

1）做俯臥撐，當身體下降到胸部即將接觸地面時，胸大肌極度緊張，保持這個靜止姿勢8 10秒或更長時間，然後放鬆。

2）面向牆壁站立，雙臂舉在身前，指尖接觸牆壁而不接觸牆壁。保持全身挺直，身體前傾，手掌靠在牆上，指尖朝上。 彎曲肘部，上臂與前臂成90度角，上半身貼牆，手臂彎曲肘部支撐上半身，不要讓身體靠牆，胸大肌極度緊張，保持這個休息姿勢8 10秒或更長一點， 然後放鬆。

2、仰臥起坐：每次3-5組，每組30-50，可根據自身情況選擇，並根據自己的身體狀況，每次運動量由少到多，逐漸增加但每組應達到完全疲憊！

謝謝！ 1

沒有別的辦法，俯臥撐、仰臥起坐，如果有雙槓，可以支撐雙槓來鍛鍊你的背部肌肉，如果沒有，就不要說了。

不要用雙手做俯臥撐，你可以用乙隻手做，也可以用腳高做，你也可以低著頭站起來，不用說，肚子疼的時候做，然後記得放鬆，否則你訓練過的肌肉就沒有力氣了！！

每天早晚做30個俯臥撐和兩個俯臥撐，如果能多做就好了，那就堅持每天多做1-10個，只要能堅持下去，一兩個月就會有明顯的效果。

你已經比較專業了，請專業的健身教練來指導你！ 普通人再也幫不了你了！

有多功能仰臥起坐板、啞鈴、槓鈴，可以練習,,,胸部、肩膀、手臂,,,背部更難，在學校引體向上找門框或單槓。 腹部完全可以做仰臥起坐......

其實你是乙個比較專業的人，建議聘請教練。