如何在短時間內鍛鍊胸肌？ 如何鍛鍊胸肌 需要多少時間

沒有訓練胸肌的器械，只能依靠俯臥撐、標準俯臥撐、寬肩俯臥撐、腳墊俯臥撐等，可以鍛鍊胸部不同的肌肉。 當然，先做有氧運動，跑步什麼的，再練習。

每天慢跑12公里，晚上做200個仰臥起坐，記住每天想做什麼。

如果沒有機器，又想跑得快，那就很難了，要想跑得快，就得去健身房做臥推、胸夾等，買點補品......

如果你在家，建議你買一對啞鈴，然後再買乙個啞鈴凳子，啞鈴臥推也OK......如果你想好看，就鍛鍊你的腰，讓你的背闊肌變大！ 背闊肌增大，整個人看起來很強壯......

每天做俯臥撐。 對胸肌非常有幫助。 你不能快速練習。 除非你減肥，否則它看起來更明顯。

如果你沒有器械，那就做俯臥撐，它管用，再加上你有點胖，然後早上起床去跑步，慢跑幾圈，這種健身堅持不懈是昂貴的，我覺得乙個月就可以有效，你每天花乙個小時做俯臥撐，你去買一些簡單的器械， 例如啞鈴、手臂力量器械或便宜的東西。

控制食物攝入量和運動。

首先，少吃公尺飯和肉類等高熱量食物。 吃饅頭、蔬菜之類的，肌肉可以去健身房找教練

正確的鍛鍊 + 充足的休息 + 合理的飲食 = 增肌！

正確的鍛鍊：

胸部：A：（內側鱗溝、下緣溝、中溝）。

1.臥推（槓鈴寬握力、啞鈴）。

2.平躺在鳥身上（啞鈴或拉拔器）。

3.手臂屈曲和伸展（握把稍寬）。

4.俯臥撐（雙腳和手高度相同，握力稍寬）。

5.拉錘器夾住胸部。

6.坐式儀器椅夾胸。

B：（中槽、外翅中下部、下緣槽）。

1.雙臂彎曲和伸展的雙槓（中等握把距離）。

2.平躺在鳥身上（啞鈴或拉拔器）。

3.臥推（中等握把距離）。

4.俯臥撐（中握距離，手和腳在同一高度）。

C：（下緣槽，側翼中下部）。

1.傾斜臥推。

2.下坡的鳥。

3.俯臥撐（中握距離，腳以下的手高）。

4.臥推（中等握把距離）。

背部：A：坐姿前頸下拉。

B：坐頸下拉。

C：啞鈴賽艇。

D：趴著，向上拉。

E：脖子前方的寬握力引體向上。

f：坐式相對握把平拉。

G：俯臥撐。

H：硬拉。 肩部：A：直立推舉。

B：坐式頸後推舉。

C：啞鈴前舉。

D：啞鈴側舉。

E：舉起鈴鐺，聳聳肩。

f：俯身在鳥兒身上的啞鈴。

肱骨二：A：槓鈴彎舉。

b：坐著，握住手臂對角線，握住捲曲。

c：站立啞鈴錘彎舉。

d：坐姿啞鈴交替彎舉。

e：站立張緊器單臂後握彎舉。

f：俯臥捲曲。

肱骨 3：A：站立，雙臂彎曲在胸前，肘部向下壓。

B：仰臥背撐。

C：仰臥手臂屈曲引體向上。

D：坐姿，單臂、頸部和後臂屈曲伸展。

e：窄握壓機。

f：俯仰臂屈曲和伸展。

腿部：A：蹲在脖子後面。

b：傾斜負重腿部推舉。

C：腿部捲曲。

D：腿部伸展。

e：切割跨度。 f：坐姿抬高小腿。

注意：健美是一項專注於有氧代謝的運動，並輔以無氧代謝。 運動時，要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則容易產生頭暈、噁心、過早疲勞等現象。 一般用力時呼氣，恢復時吸氣。

充分休息：充分休息是指鍛鍊後的肌肉有足夠的時間來修復其肌肉纖維。 一般來說，大肌肉群（例如胸部、背部、腿部）應在第二次鍛鍊後 48 小時進行鍛鍊。

小肌肉群（例如，肱骨第二肌、第三肌、小腿肌）應休息 48 小時以上。

合理飲食：器械運動是為了修復肌肉纖維的損傷，使它們變粗並增加肌肉緯度，因此為了在訓練後給予肌肉纖維足夠的蛋白質來修復，我們應該攝入足夠的蛋白質（運動員的平均蛋白質攝入量是克和公斤體重。

最後，祝大家鍛鍊成功！

平時多做事，訓練胸肌多吃肉，加上做俯臥撐乙個月看看效果，三個月就差不多成型了，但以後每天都要吃。 否則，它會在很長一段時間後消失。

鍛鍊胸肌的乙個好方法主要是臥推，8組，每組3-5組，一次一天，也可以練習俯臥撐。

你只想多運動，沒有時間去想。

鬆緊帶健身，胸肌！

先熱身，可以踩到原地，用膝蓋觸碰胸部，測量過高，30-50次。

俯臥撐時，雙手應大於乙隻手臂的寬度，雙腳應高於手臂支撐時的最低點，並且在一定範圍內，越高越好。 向上移動時吸氣，盡量吸氣以開啟肺部 自己做一兩個而不會感到疲倦 你也可以休息一會兒再做一次，或者更多次 你也可以完全做，休息30分鐘，做3次，重複3次， 每天，2個月才能有胸肌。

然後用啞鈴，選擇乙個你覺得“恰到好處”的啞鈴作為稍微重一點的啞鈴，做仰臥的鳥動作，不能做太久，累了就停下來再做，直到胸部有痠痛感8到12次，一組3組。 慢慢增加，直到每天 6 組。

平躺並做啞鈴胸部推舉，每組 8 到 12 次，每組 3 次。 慢慢增加。 每天最多 6 套。

運動對肌肉的作用規律：

早上鍛鍊肌肉和力量，晚上鍛鍊鍛鍊耐力; 高強度和相對較短的運動長肌肉和力量，反之，長耐力不會長肌肉，高強度和長期運動會損害肌肉

休息充足，營養充足，精力充沛或稍過量，運動能強身健體; 否則，身體會緊張。 運動後食用香蕉和雞蛋有助於肌肉形成。

鬆緊帶健身，胸肌！

每天做200個俯臥撐，早晚做一百個，最好一口氣做完，如果一開始做不了，可以慢慢來。

胸肌的鍛鍊主要依靠：俯臥撐、雙槓、波浪、引體向上、臥推等動作來完成訓練。

1.俯臥撐（使用裝置：臥推訓練器）是胸部肌肉最基本和最關鍵的部分。

2.而雙槓波浪、引體向上等動作主要是練習：

1）.雙槓的主要訓練部分是腋窩前部的肌肉，即胸部側面的肌肉。

2）引體向上可以幫助鍛鍊胸肌的完美和協調。

3.要快速鍛鍊胸肌：

1）.訓練上述練習（其他鍛鍊胸肌的方法）最簡單的方法是每天進行增量訓練，例如今天俯臥撐 50 個、30 個波浪、引體向上 30 個，明天這些數字會比幾天後多。

2）.肌肉是脂肪燃燒的產物，所以每天要給身體補充一定量的脂肪蛋白，其中動物脂肪蛋白最好。

做俯臥撐（將雙腳放高，使身體呈 45 度角，並緩慢而原地完成）或面朝前方，將雙手背在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做手臂彎曲; 用啞鈴（重或槓鈴）進行臥推是訓練胸大肌的有效笑法。

每組都做到了極限。 記住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做無氧運動就是盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復斷裂的肌肉組織，讓它生長，說白了，做無氧運動時肌肉很大，休息時跑道起伏。

科學健身會擁有完美的肌肉，訓練單一的肌肉，正常飲食。 （長陽小花子原創，不抄襲，絕不匿名，鄙視抄襲！ ）

買乙個握把器（棍子）在家鍛鍊，40公斤30元左右。

啞鈴或槓鈴臥推，斜臥推可以鍛鍊胸部肌肉，除了做鳥動作可以增加線條外，體重可以是12-15人一組，當然建議有教練或去健身房，有安全措施。

鬆緊帶健身，胸肌！