乙個想要鍛鍊肌肉的高中新生，他應該怎麼做？ 要具體。

根據你想訓練的肌肉，胸部肌肉和腹部肌肉應該得到最多的鍛鍊。 胸肌練習分為3組姿勢，每組8-10個，以後可以新增。 首先，在手掌和肩膀的手掌之間做10個相同的距離的俯臥撐，然後從左右兩側分開1個手掌，再做10個，最後將手掌放在身體內側，再做10個。

一天可以做3套，一共90件。 腹肌很簡單，只要做仰臥起坐就行了。 但也分組，每組 20-30 人，做 3 組。

這是一天的運動量，前期可以少做，但一定要保證質量！ 後期實力上來後，可以加到數字上。 希望對你有所幫助！

做俯臥位的學生可以鍛鍊腹部肌肉和二頭肌，跑步可以鍛鍊腿部肌肉，舉槓鈴可以鍛鍊手臂的相關肌肉，建議同時進行多種運動

跑步鍛鍊腿部肌肉，俯臥撐鍛鍊手、肩膀、胸部，兩者結合起來。

可以自己去健身房或者買一些健身器材，重點是堅持。

上課時，乙隻腳離地，大腿微微抬起，大腿肌肉強壯，保持靜止五分鐘，然後換腳。

把水壺放在宿舍裡，用有限的資源鍛鍊身體。 呵呵。

暈倒。 多玩了n，實際上把卡關上了。 從不。

首先，我不知道你有多強。 所以你應該先做啞鈴。 先不要做槓鈴。

它應該從大負載開始，這將使您的強度高速增加。 而且肌肉不會擴張。 簡單就是胳膊不粗，但力道不錯！

每天做胸部伸展和俯臥撐。 手臂屈曲和伸展。 仰臥起坐。

鳥類，划船。 當然，還有引體向上，會比較累。 但它效果很好！

訓練肌肉不是很容易，不是當你精力充沛的時候，只是拿點東西玩幾次。 你每天必須花大約乙個小時鍛鍊。 每個動作做大約 15 次。

那就再做幾組吧！ （注意肌肉的鬆弛。 還有少一點邁克愛飲食要控制好）

蹦蹦跳跳的詞。 只有跳青蛙跳，也可以用加重青蛙跳。 彈跳不僅僅是腿。

腰部的力量也很重要。 你要多拉韌帶（不能拉得太軟，可以水平劈腿） 負重跑步！ 我也是乙個籃球愛好者，喜歡鍛鍊肌肉。

初中生可以有這樣的身材。 它非常大寫。 我只有 1.78,150 磅。

你的學校有雙槓。 在課間休息時，我經常跑步做一些槓鈴末端、手臂屈曲、伸展和引體向上。 效果會讓你大吃一驚。

如果你想先發展運動，最好在這個年齡發展柔韌性和速度運動; 你說練肌肉彈跳不容易，就是兩個字：堅持，每週練習三次左右就可以了，肌肉會好起來很長一段時間，主要方法很多，單槓、引體向上什麼的，很多，就看你喜歡練習哪個部位了， 練習中涉及的任何部分都沒有什麼不同，只是摸索和探索。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，需要蛋白質來增肌。 可以採取經常少食多餐的方法，每餐不宜吃太多。 運動和進食之間應該有30分鐘到1小時的間隔，運動30分鐘後吸收比平時好。

如果吃不方便，可以少許蛋白粉或增肌粉（瘦的人比較適合先吃增肌粉來增重）。 運動後 30 分鐘，您可以服用一到兩勺增肌粉或蛋白粉。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每組6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：引體向上（嘗試做10組以上），啞鈴划船（每組4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

一天鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天鍛鍊背部和肩膀，第四天休息。 以乙個週期練習四天。

健身前不能吃太多，但不能空腹吃，可以吃香蕉和牛奶，吃完40分鐘到乙個小時可以運動，而且飲食很重要，肌肉也需要營養才能生長，所以要合理飲食！ 這裡有一些建議給大家，如果你想塑形，就不能吃肥肉的東西，盡量儘量減少動物油和啤酒的攝入，我教練炒菜不要放油，多吃瘦牛肉和雞胸肉！ 最重要的是蔬菜和水果，因為出汗多的時候會流失很多維生素和鈣，所以即使你補充，也不建議你從一些補充品開始，比如蛋白粉。

1.熱身運動約15分鐘，可使身體微微出汗。

2 力量鍛鍊周：目標肌肉：動作：組數：組數：X 組。

星期一，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴鳥 6 組 x 10，平板支撐啞鈴臥推 5 組 x12 個，俯臥撐：6 組 x 疲憊。

周二，目標肌肉：背部，動作：7 組 x 12 單臂啞鈴排、5 組 x12 彎曲啞鈴排和 6 組 x 12 硬拉。

週三，目標肌肉：肩部，動作：啞鈴推舉 5 組 x 10，彎鳥 5 組 x 10，單臂啞鈴前舉：5 組 x 12，直立划船：5 組 x 12。

周四，目標肌肉：肱骨 2 肱骨 3，動作：啞鈴交替彎舉 3 組 x 8，集中彎舉 3 組 x8，胸部單臂彎舉 3 組 x 12，窄臥推 3 組 x 8，單臂頸頸後臂屈伸 3 組 x 8，後臂屈伸 2 組 x 12。

周五，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×10，直腰跪4組×10件，青蛙跳2組×30，高腿抬高3組×120，仰臥抬臀3組×30。

星期六（單人），目標肌肉：胸部、腰部和腹部，動作：雙槓手臂屈伸 2 組 x 疲憊，俯臥撐 3 組 x 疲憊，扁平啞鈴飛鳥 3 組 x 10 件，平啞鈴臥推 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊， 喇叭體側面屈曲 3 套 x 12 件。

週六（雙人），目標肌肉：後腰和腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 10，彎曲啞鈴划船 3 組 x 10，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，彎腰側翼 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

週日休息或跑步慢跑20分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘。

祝您快樂而迅速成功，如果您還有健身問題，可以詢問或請這位教練回答。

我覺得對您有所幫助，希望您能選擇【滿意的答案】感謝您對我們團隊的鼓勵和支援。

每天做 50 個俯臥撐，然後晨跑。

你的骨骼還沒有完全發育，現在只能做一些底力訓練，否則會影響到以後的骨骼發育

在課間做俯臥撐，與他人摔跤，然後回家做一些仰臥起坐。

課間和同學們一起掰手腕，回家打氣筒，做俯臥撐和仰臥起坐。

我當了 3 年的運動員。

這是一項運動。

它也是基於肌肉的。

強度。 現在你還年輕。

不要做一些對你不好的力量訓練，我不是運動員的時候就長高了，從那以後我就沒有長高了，所以還是適度的。

做一些力量對你有好處。

上半身。 俯臥撐、啞鈴、仰臥起坐、單雙槓、下半身：跳繩、全身跑步：游泳、網球。

其實任何運動都好，但要長肌肉，要記住三個關鍵點： 1.保持強度，如果能做100個俯臥撐，不要做99個，分組做，每組之間的間隔不宜太長，每組最好不要超過20個。 2.堅持，半途而廢是沒有用的，有效果必須堅持2個月以上，如果有顯著效果必須堅持一年，你要相信堅持一定有效，我就是乙個例子，我做了一年的俯臥撐，效果很明顯。

而到了後期，我動力十足，什麼都不用想就堅持什麼，因為肌肉出來了。 3.合理的飲食，如果只運動，不吃太多，只會越來越瘦，雖然身體很好，但在肌肉生長方面卻沒有好處。

1.肥肉來鍛鍊肌肉需要耐力和毅力。 當我在健身房時，我周圍都是可以減脂的人，他們基本上都有很好的耐力。 這是鍛鍊肌肉的必要條件，沒有耐力和毅力，基本不會成功。

2.養生法：每週進行 3 至 4 次有氧運動，每次至少 45 分鐘。 由於 45 分鐘的有氧運動，脂肪被燃燒。 如果你停止鍛鍊 30 分鐘，那是沒有用的。

籃球，桌球推薦一些更有趣的。 事實上，跑步和游泳是最好的。 不過，這更無聊。

你可以做一些肌肉訓練。 高中生通常不去健身房，是嗎？ 然後是俯臥撐、引體向上等。 一定要訓練到你的肌肉無力。 一般來說，每次鍛鍊有 3 到 5 組。 每組靜置 1 分鐘。

您必須至少做 1 個月。 看看效果。 我認識一位教練，他說如果你想鍛鍊肌肉，你可以在1個月內看到效果，你需要減掉脂肪才能在3個月內獲得效果。 沒有更快的捷徑。