如何鍛鍊下背部兩側的肌肉？ 就在家裡，這很容易做到，我家裡只有啞鈴

1.雙手拿著東西（取決於你的體力和你的運動需要，例如你需要力量嗎？ 速度？ 耐力？ 根據強度和次數以及間隔時間），雙腳平行站立，左右扭轉至極限;

2.乙隻腳站立，另乙隻腳彎曲 90°，大腿與地面平行，懸垂腳 （a.）。主動帶動腰臀平行旋轉; b.上半身——主要是腰部用力旋轉）向左右以極限;

3.仰臥，雙腿伸直（如果力量允許，可以把重量放在腳上），將腳趾掛在臀部，用腳趾畫乙個圓圈——就像用臀部作為指南針的支撐點一樣，雙腿繞著臀部圓;

4.仰臥，盤腿，做仰臥起坐;

5.仰臥，盡可能彎曲膝蓋 - 靠近胸部，並將雙腿直線向外伸出 - 幾乎與您的身體平行 - 最好放在離地面一定高度的墊子上。

在做這些動作之前，您必須慢跑以靈活地熱身或伸展肌肉和韌帶。

避免拉傷。 運動後也可以進行放鬆（靈活伸展）

促進恢復並延長運動壽命。

希望對你有所幫助。

我祝願你盡快實現你的目標。 謝謝。

仰臥側彎仰臥起坐。

這個動作與仰臥起坐基本相同，只是當你坐起來時，上半身轉向一側。 練習一側後，練習另一側。 思想應該集中在外側和內側斜肌上。

負重身體屈曲。

將槓鈴放在脖子和肩膀的後部（槓鈴板應鎖定，以免滑落），並用雙手握住槓鈴板。 將上半身彎曲到一側，然後回到直立位置，然後向另一側彎曲，每次直到您無法再彎曲為止。 彎曲身體時吸氣，恢復筆直時呼氣。

彎曲身體時，動作要平穩，雙腿要伸直，背部不宜彎腰駝背。 思想應該集中在外側和內側斜肌上。

扭腰，如果可以的話，雙臂彎曲在胸前，舉起啞鈴扭腰，你不習慣慣性，小心扭動。

可以考慮練習瑜伽，這種“赤手空拳”是可以做到的！ 而且效果不是**。

如何鍛鍊腰部兩側的肌肉，有健身經驗的朋友應該知道，適當鍛鍊腰部兩側的肌肉可以增強腰部的力量，從而提高我們的身體素質。 下面我就和大家分享一下如何鍛鍊腰部兩側的肌肉比較好，感興趣的朋友可以來了解一下。

如何鍛鍊下背部兩側的肌肉

1.將腰部卷在背上

站立，雙腳分開與肩同寬，雙臂水平張開。 然後向下扭腰，用右手觸控左腳頂部，直立，換成左手。

此動作以 3 組重複，每組 20 次。

2.啞鈴側腰

站立時雙腳略微分開，右手交叉放在腰部，左手握啞鈴（2 3 kg），自然下垂。 然後將身體向左彎曲，並盡可能放下左手，然後伸直身體。

重複此操作 2 組，每組 20 次。 在兩邊輪流做。

3.健身棒側腰

雙腳分開站立。 雙手握住健身棒並將其放在肩膀上（如果沒有，請將雙手平放在胸前）並保持背部挺直。 然後將腰部向兩側伸展，緩慢移動，注意幅度，不要用力。

重複這個動作 3 組，每組 20 次。

4.側臥，抬高腰部

這個動作有點困難。 側臥在地板上，乙隻手臂彎曲，肘部支撐身體，前臂向前。 保持身體挺直，然後用力將腰部向下，使整個下半身接觸地面，然後將其向上拉。

重複此操作 2 組，每組 20 次。

如何鍛鍊下背部的力量

1.側身彎曲鍛鍊

直立。 雙腿分開，雙臂左右平放，上半身向前彎曲，左手手指觸碰右腳，右臂自然抬起，雙腿和胳膊不可彎曲、吸氣後收復、呼氣。 再次改變方向並再次重複。 連續執行此操作 8 次。

2. 腿部屈曲練習

仰臥位。 雙臂左右平放在地上，雙腿伸直後，同時彎曲膝蓋抬起，吸氣，使大腿靠近腹部; 然後呼氣並慢慢恢復。 重複 8 次。

3.抬高雙腿和腹部收緊

最主要的是下腹部肌肉的發育。 平躺在上半身，雙腿伸直並盡可能高，然後再次緩慢降低。 一旦這個練習均勻地完成，彎曲你的膝蓋並繼續做同樣的動作。 重複 8 次。

第四，坐著彎曲身體

它主要發育上腹部和下腹部肌肉。 伸直膝蓋，向後傾斜以保持身體平衡，然後彎曲膝蓋和腹部，使腹肌極度彎曲。 在鍛鍊過程中，雙腳不應接觸地面。

5. “騎自行車”運動

仰臥位。 輪流彎曲和伸展雙腿，模仿踩踏自行車的動作，移動得更快更靈活，並盡可能多地彎曲和伸展。 持續了 20 年？ 30 秒。

第六，扭腰

單手握住手柄或拉動一定重量的重量，以各種姿勢做腰部扭動，鍛鍊外斜肌和下背部肌肉。

有乙個很好的方法可以做到這一點，乙隻手放在腰上站立，另乙隻手將重量舉到身體的一側，然後向相反方向彎曲到一側。 反覆做。

腰肌拉傷是一種區域性慢性損傷，由乙個部位長期作用的相對較弱的力引起。

建議：最常見的原因主要與坐姿不正確、睡在柔軟的床上等因素有關。 對於**這種情況，一是必須解決原因，即必須糾正不正確的坐姿，最好使用硬床，二是做區域性對症**，如熱敷、按摩、理療、針灸、閉合等。

完全有可能通過**恢復正常。

患有腰肌拉傷，一般由外傷或拉傷引起，腰大肌韌帶緊張、缺血、粘連，引起疼痛和不適，通過物理治療可**，一般不會留下後遺症。

建議：熱敷後可外用肩部經絡霜按摩針灸，一般效果較好。 躺在硬床上，好好休息，多穿衣服，防止感冒疲勞，注意保護腰部。

這個練習很好，我的右肋骨現在因為姿勢不當很不舒服，我準備嘗試一下。

1、側臥抬腰，這個動作有點難度，側臥在地板上，彎曲乙隻手臂，用肘部支撐身體; 前臂向前，保持身體挺直，然後用力腰部向下，使整個下半身接觸地面，然後向上拉，重複這個動作2組; 每組 20 次。

2.健身棒 側臥站立，雙腳分開，雙手握住健身棒，放在肩膀上（如果沒有健身棒; 您可以交叉雙手並將它們平放在胸前），保持背部挺直，並將腰部向兩側伸展。緩慢移動，注意振幅，不要用力，重複此動作3組，每組20次。

3.啞鈴側腰，站立雙腳微分開，右手叉在腰上，左手握啞鈴（2 3公斤）; 自然下垂，然後身體向左彎曲，左手盡量垂下，再次伸直身體，重複這個動作2組，每組20次; 在兩邊輪流做。

4.腰部站立，雙腳分開與肩同寬，雙臂水平張開; 然後將腰部向下扭轉，右手觸地左腳，站直，改變左手動作，重複此動作3組; 每組 20 次。

在仰臥起坐中增加乙個扭轉力，以鍛鍊腰部和腹部兩側的肌肉。 它的名字是斜的。