請師傅給啞鈴健身計畫，跪下乞求啞鈴健身計畫啞鈴

我不認為啞鈴現在對你很有用，因為你目前的任務和目標是減脂，而啞鈴是留待以後當你的體脂含量減少時，當你塑形時使用的。

乙個是10磅，對男人來說有點輕。 啞鈴只能鍛鍊肥大的肌肉，而且會變得更強壯。 如果你想跑精益，這是乙個不錯的選擇。

網上很多啞鈴怎麼練，我覺得還是自己磨比較好，我的鍛鍊方法就是自己弄。 效果很好。 線上上太複雜了。

舉起啞鈴時，擺動前臂，上半身不動，可以鍛鍊手部肌肉。 然後嘗試使用肩膀、腹部和胸部在每個部位施加力。

家庭啞鈴訓練計畫：

1.熱身運動10分鐘左右，可使身體微微出汗。

任你選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下和站起來等。

2 力量練習。

第一天，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴飛鳥 6 組 x8，平板支撐啞鈴臥推 5 組 x8，俯臥撐：6 組 x 全力以赴。

第二天，目標肌肉：背部，動作：7組×8單臂啞鈴排，5組×8屈止啞鈴排，直腿硬拉：6組×8。

第三天，目標肌肉：肩部，動作：5組啞鈴推舉x8,5組彎鳥x8，單臂啞鈴前舉：5組x8，直立划船：5組x8。

第四天，目標肌肉：肱骨2組，肱骨3組，動作：啞鈴交替彎舉3組x 8，集中彎舉3組x8，胸部單臂彎舉3組x 8，窄臥推3組x 8，單臂頸和後臂屈伸3組x 8，後臂屈伸2組x 8。

第五天，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×8，單腿深蹲4組×8件，青蛙跳2組×30件，高腿抬高3組×120件，仰臥抬臀3組×8件。

第六天，目標肌肉：背部、腰部和腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 8，彎曲啞鈴划船 3 組 x8，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部 2 組 x40 件，側腹彎舉 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

鍛鍊 6 天，休息一天。

3.有氧運動，隨意選擇以下運動，做足足的有氧運動10分鐘，有那種吃苦的感覺，堅持不下去的時候放慢腳步。 時間在10-20分鐘內。

a.爬樓梯，b.慢跑，c.跳繩，d.競走，e.原地跑步。

買乙個啞鈴，每天做：

將手放在略微傾斜的凳子上，然後將啞鈴放在手中，放在手的指尖上，保持前臂不動然後握緊，將啞鈴抬到手腕區域，向下滑動到指尖，再次握住，依此類推。

以下是對具體部分的詳細解答：

1.啞鈴彎舉訓練二頭肌。

2.啞鈴屈伸，訓練肱三頭肌。

3.啞鈴正手和反手手腕翻轉，訓練前臂肌肉。

4.啞鈴舉重+站立鳥，訓練肩部三角肌。

檢視具體操作**，網際網絡上有很多。 文字不清楚！ 每天練習一部分，每天至少8組，每組8-10組，直到力量耗盡。

無氧運動呼吸。 每 4 天迴圈一次，然後休息一天，充足的睡眠以幫助您的肌肉完全恢復。

大家，跪下乞求......一周應該如何安排？ 現在我用乙隻手扛著 20 磅。

但我沒有適合我的計畫。

很多麻煩。 給我乙個定製的啞鈴計畫。

先謝謝你。 要詳細，加分。 ,

首先，你需要了解肌肉訓練的原理——肌肉訓練和力量訓練是兩回事，很多人混淆了兩者，當然也做不好。 我自己也實踐過，現在我冒昧地簡要地告訴你們我所學到的。

連線肌肉有幾種原理，第一是體重原理，第二是數量原理，第三是飲食原理，第四是方法原理。

重量原則非常重要：您自己練習的裝置（例如啞鈴）需要一定的重量。 選擇乙個你可以用十幾個重量做盡可能多的重量是很重要的——這很重要。

例如，如果你可以舉起乙個 20 公斤的啞鈴五次，乙個 10 公斤的啞鈴舉起 20 次，那麼你選擇的訓練重量約為 12 到 15 公斤。

因為練肌肉的秘訣，就是在最短的時間內讓肌肉充血，並盡量保持這種充血。 如果體重較輕，就變成了有氧運動，除了減脂和耐力之外，你沒有任何效果; 如果體重過重，就變成了力量鍛鍊，在肌肉完全充血之前，你就已經累了。

數量原則是指以下幾點：

首先，練習次數不應少於6次，不超過15次（指盡力而為的前提）。

第二種不是每次練習都訓練全身的肌肉，而是要集中精力在一兩個部位的肌肉上，以達到最大的充血效果。

第三種是用金字塔練習，比如舉啞鈴，第一次舉十五次，第二次舉十二次，第三次做十次，第四次做八次，第五次做六次，這樣好處很多， 避免受傷，並且可以保持擁堵。

第四，休息時間不宜過長（指運動期間休息時間短），可能每兩次運動之間的休息間隔不應超過30秒，最多45秒，如果少了，疲勞根本不會恢復，肌肉充血的效果就會消失。

飲食的原理很簡單：多吃優質蛋白質，少吃碳水化合物。 蛋白質的攝入量取決於個人的訓練量和體重，並且有計算公式，您可以查詢。

方法原理：你要練習胸肌和手臂，我建議你系統地把整個上半身的肌肉雕刻出來，這樣看起來就協調多了（我見過胸肌不小，背部肌肉萎縮的人，很難看清），推薦幾種方法： 臥推、仰臥飛鳥、俯臥飛鳥，這些練習對胸肌和背部肌肉都非常有效。

手臂主要是肱二頭肌和肱三頭肌，這可以通過這種前向和後向槓鈴啞鈴彎舉來完成。 此外，三角肌也是肩膀的重要組成部分，因此建議進行鍛鍊。

早上至少跑500公尺，每天至少走1500公尺，夏季可適當減量，冬季適當增加。 每天從 1：00 到 2：00

30.練習啞鈴健身，可以休息5到10分鐘喝水，分段休息，夏天多吃黃魚，水果最好不要太冷吃。 希望對你有所幫助。

我也是乙個健身愛好者，我通常對健身很感興趣，所以我會和大家分享我的健身習慣。

想要快速增肌，就要把飲食和運動結合起來，在飲食方面，鍛鍊完肌肉後應該多吃一些富含蛋白質的東西，比如雞蛋、雞肉、牛肉，還有幾千萬。

運動前不要吃太多高蛋白的東西。

在運動方面，要想快速練肌肉，就要不怕吃苦，挑戰極限，動不動就停不停，不停歇，每天都要練，不要練就停停，這樣練就停沒效果。

我們先談談這個，有時間再談。

胸部平啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

腹部仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌），手臂啞鈴，手臂抬高，4 組 x10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。