家裡有一對啞鈴，一套健身器材，要健身計畫！ 我是 1 8M 體重 195 減脂增肌！

你的健身器材很好，是比較齊全的。 啞鈴可用於加強目標區域。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

5）俯仰臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x42） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x43） 引體向上窄握把：

8-12RM （倍） x44）俯臥撐彎舉：8-12rm（次）x3組。

5）站立啞鈴錘捲曲8-12rm（次）x3組。

6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm（次）x3組。

周五，腿部+肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組。

2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3套。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12rm（次）x35）啞鈴側推 10-12rm（次）x36）啞鈴前推 10-12rm（次）x3 祝你早日成功，如果對你有用，請[選擇滿意]，給予【同意】表示鼓勵。謝謝。

我不要求它，這只是乙個善意的提醒。

如果您有任何問題，可以向他們提問。

那昂貴的堅持，說什麼都沒用，至於進圈子的方式，多和人交流，找出適合自己的方法。

周一胸部練習：啞鈴臥推、啞鈴傾斜推舉、俯臥撐（雙手之間的距離稍寬）、啞鈴鳥。

周二背部練習：啞鈴單臂划船 啞鈴雙臂划船 直腿硬拉，如果你有能力做引體向上，先做引體向上。

週三肩部練習：啞鈴推舉、啞鈴側舉、啞鈴俯身在鳥身上、握住鈴鐺和聳肩。

周四手臂練習：二頭肌啞鈴的兩個動作交替彎舉啞鈴側彎舉。

三個頭和兩個動作：頸後手臂屈曲和伸展，俯身和手臂屈伸。

周五腿部練習：啞鈴深蹲、啞鈴弓步、啞鈴俯臥位彎腿、啞鈴單腿抬高。

週六腹部練習：仰臥起坐、懸吊抬腿、啞鈴彎腰和舉重。

我不知道你的啞鈴的重量，這些動作需要分體式底座的重量 為了你的增肌需要，每個動作選擇的重量正是你一次可以做8-10個，而且你不能做更多，如果啞鈴太輕，你最好買更重的可調節啞鈴。 每個動作做 6 組，每組 8-10 個。 所有動作都是一樣的，只有俯臥撐和引體向上每組可以做10-15個。

經濟又方便，力量訓練結束後30分鐘可以喝點增肌粉或蛋白粉，就算不打算喝，這個時候最好喝點牛奶，吃點蛋清，這個時候是補充蛋白質的最佳時間。 此外，日常飲食也要注意高蛋白食物，輔以蔬菜和碳水化合物。

就這樣了，我的手累了，希望對你有幫助。

鍛鍊啞鈴就可以了。

家庭啞鈴訓練計畫：

1.熱身運動10分鐘左右，可使身體微微出汗。 任你選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下和站起來等。

2 力量練習。

第一天，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴飛鳥 6 組 x8，平板支撐啞鈴臥推 5 組 x8，俯臥撐：6 組 x 全力以赴。

第二天，目標肌肉：背部，動作：7組×8單臂啞鈴排，5組×8屈止啞鈴排，直腿硬拉：6組×8。

第三天，目標肌肉：肩部，動作：5組啞鈴推舉x8,5組彎鳥x8，單臂啞鈴前舉：5組x8，直立划船：5組x8。

第四天，目標肌肉：肱骨2組，肱骨3組，動作：啞鈴交替彎舉3組x 8，集中彎舉3組x8，胸部單臂彎舉3組x 8，窄臥推3組x 8，單臂頸和後臂屈伸3組x 8，後臂屈伸2組x 8。

第五天，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×8，單腿深蹲4組×8件，青蛙跳2組×30件，高腿抬高3組×120件，仰臥抬臀3組×8件。

第六天，目標肌肉：後腰腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 8，彎曲啞鈴划船 3 組 x8，直腿硬拉 3 組 x 12，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部旋轉 2 組 x 40 件，側腹彎舉 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 天運動，休息一天。

3.有氧運動，隨意選擇以下運動，做足足的有氧運動10分鐘，有那種吃苦的感覺，堅持不下去的時候放慢腳步。 時間：10-20分鐘：a.爬樓梯，b.慢跑，c.跳繩，d.競走，E.原地跑步。

老實說，沒有必要買啞鈴凳子。 但它也可以使用。 胸肌，俯臥撐5組，每組達到疲憊體位，5組鳥（趴在凳子上撿起啞鈴閉胸，每組都一樣。

腹肌、仰臥起坐（最好啞鈴在脖子前方或後方做）5組，每組做累了。 然後躺下，迅速收起你的腹部，直到你不能動。 以上組數可自行調整，但太少也無影響。

你可以試試。

明日香（2個姿勢，乙個身體平躺，乙個身體傾斜45度左右）感覺不錯，不過這也因人而異，你也可以平推對角線向上推，但我估計你的啞鈴重量估計不會很快滿足你。

腹肌是仰臥起坐和仰臥起坐。

每個姿勢做 3-4 組，每組 10-15 組，但您可以隨著時間的推移增加組數和組數。

注意：第一次運動不要太多，以免傷到胳膊，根據你的身體狀況，周一早上，第一次運動10kg的左臂15次，右臂15次，左右15次，來回15次，至少來回3次， 下午，+左臂向上16次，右臂16次，來回至少3次。

周二早上，從 10 公斤的運動開始，左臂 15 次，右臂 15 次，至少往返 3 次，下午，左臂 16 次，右臂 16 次，至少 3 次往返。

星期三上午，左臂划水 17 次，右臂划水 17 次，至少往返 3 次，下午，左臂划水 18 次，右臂衝程 18 次，至少往返 3 次。

星期四，上午，左臂 15 公斤 右臂 20 次 右臂 20 次 至少 3 次 行程 下午 左臂 20 次 和 右臂 20 次 周四 3 次往返。

周五上午，仍15kg左臂20次，右臂20次，至少往返3次，下午，左臂20次，右臂20次，周四往返3次。

週六，上午20公斤，左臂15次，右臂15次，下午至少往返3次，與上午相同。

週末，早上 20 公斤，左臂 15 次，右臂 15 次，下午至少往返 3 次，和早上一樣。

下週和本週一樣。

只要你堅持鍛鍊。

祝你鍛鍊肌肉成功，最後給它幾分，10分。

1.練習啞鈴前選擇合適的重量。 啞鈴。

2、運動的目的是增加肌肉，最好選擇負荷65%-85%的啞鈴。 例如，如果一次可以舉起的負載為 10 公斤，則應選擇重量為 6 5 公斤 - 8 5 公斤的啞鈴進行鍛鍊。 練習時，每天5-8組，每組6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。

如果負載過大或過小，間隔時間過長或過短，效果不會好。 3.運動的目的是減脂，建議每組運動15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。 如果你覺得這種運動很無聊，你可以把它和你最喜歡的運動結合起來，或者跟著**做啞鈴有氧運動。

最重要的是每天堅持練習，另外，一開始也不必太重，要慢慢適應，否則很容易拉傷肌肉和韌帶。

培訓計畫： 星期一：

胸大肌。 傾斜槓鈴臥推 3x8 12

槓鈴啞鈴平臥推 * 4x8 12

上坡飛鳥** 3x12 15

張緊器夾緊櫃 3 4x15 12

注意：*如果使用槓鈴，則最後一組使用動力助推器帶。

在每組的最後幾個鳥運動中，2秒用於開啟，5秒用於收縮。

星期二：1股四頭肌。

深蹲史密斯機深蹲 * 4 5x8 10

單腿舉重 4x8 10

黑客深蹲 4x8 10

抬腿 3x20

股二頭肌 2 個。

俯臥腿彎舉 4x20

站立式單腿彎舉 4x8 10

直腿硬拉 4x8 10

3 條小腿。 站立式小腿抬高：裝置：騎驢、小腿抬高、3 倍疲憊套裝。

頸部後蹲和前蹲，每週交替進行。

星期三：回來。

寬握力引體向上 5 7x10 12

槓鈴划船 3x8 10

死玩 3x6 8

頸部前下拉* 4x20

坐式繩索划船** 3x10

啞鈴器械聳聳肩 4x10 12

在寬握把和窄握把之間交替，每次握把 10 次。

最後一組使用遞減法來耗盡。

星期四：Delt。

坐式啞鈴推舉 5x8 10

啞鈴側舉*3 4x20+15+10+8+6 鞋面俯臥鳥 4x12

平前槓鈴公升降機 3 4x8 10

金字塔增重訓練：20 磅啞鈴 20 次，25 磅 15 次，30 磅 10 次，35 磅 8 次，40 磅 6 次。

周五：1個肱二頭肌。

啞鈴交替彎舉 5x10 12

槓鈴斜彎舉 4x10

鞋面啞鈴捲曲 3x8 10

槓鈴彎舉 3x30（窄、中、寬各 10 次）。

2個肱三頭肌。

繩索壓下*3 4x10+10+10

啞鈴臂屈曲和伸展 3x10 12 站立姿勢

啞鈴彎腰手臂屈曲和伸展 3x10

雙槓手臂屈伸 3x10

3 前臂。 啞鈴彎腕 2 3x10 12

每組 30 次增加重量，例如 10 次 150 磅，立即增加到 160 磅，持續 10 次，然後增加到 170 磅，持續 10 次。

自己在網際網絡上搜尋啞鈴鍛鍊，還有很多很多。

我為你列出的方法是完全有效的，這取決於你自己是否能堅持下去。

1 .每天早上6點左右起床，視你的身體素質而定，最好早上跑1小時（身體狀況不好可以慢慢來，比如今天跑15分鐘，明天跑20分鐘等等）。

2.早上喝一杯牛奶加幾個雞蛋也不錯，甚至更有營養（但我不喜歡）。

3.早上下課回來後，我吃了午飯，休息了半個小時，然後拿了重量恰到好處的啞鈴，鍛鍊一下二頭肌和三頭肌，以及胸大肌，每個部位花了30分鐘（記住，不要做幾秒鐘的休息，因為我讓你鍛鍊的三個地方需要高強度和高效率才能完成， 沒有毅力，你不能用簡單的工具做到這一點），然後是腹部肌肉，如上所述 30 分鐘。（運動方法我就不給大家講解了，很多都是在網上，或者在優酷上搜尋**，為了直觀教學，網路是好東西。

4.下午繼續上課（嘿，我也是乙隻硬的大學狗。 晚飯後，散步乙個小時，慢慢燃燒一整天積聚在體內的脂肪，然後跳繩乙個小時，同上，堅持時間在身體素質方面加強一點，一步一步來，建議跳至少乙個小時，將全身的脂肪充分燃燒。

5,.睡前兩個小時，以下已經進入了當天運動的最後階段，這段時間可以嘗試做俯臥撐、仰臥起坐等不需要任何工具就能鍛鍊的專案，記住，不要間歇性地做，做這兩項也需要高強度和高效率。 （決定鍛鍊後不要半途而廢，否則對老人來說太尷尬了。

6.睡前乙個小時，這個時候我們應該舒服地洗個澡，準備睡覺，但在此之前，我建議大家慢慢有規律地按摩一下今天運動的各個部位，讓他們在緊張的一天後可以盡情享受，然後才能入睡。

補充幾點，想要擁有好身材，首先要做好生活規矩，一日三餐，有條件可以少吃多餐（吃的東西包括水果、全麥麵包、牛奶等營養食品），基本上就是這樣，只要房東不按照我說的去做，兩個月就做不到了成績顯著，反正我們在大學裡怕什麼狗，房東不認為我的計畫會讓你減少很多的業餘時間，為了擁有好身材，我覺得還是值得的，其實健身真的很簡單，我只用了兩個學期就擁有了好身材， 不需要太複雜，按照我說的去做就行了。

另外一張紙條，這是我的手工製作，希望你滿意，兄弟，如果還有什麼要問的，你也可以嗨我。