關於啞鈴健身，幫我搞個健身計畫，詳細計畫，一周為乙個週期

啞鈴訓練單塊肌肉; 如果增加體重，需要多塊肌肉的協調，也可以作為肌肉復合運動。 那麼，如何制定啞鈴健身計畫呢？ 讓我告訴你！

可以選擇啞鈴健身計畫每週時間表，要求練習者每週鍛鍊三次。

一、三、五或。

練習 2、4 和 6。 有關詳細資訊，請參閱以下文字和 **：

只需要一對啞鈴、乙個系統的鍛鍊計畫和毅力就可以成功。 你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練（1）啞鈴臥推10-12rm×3組。

2） 啞鈴飛鳥 10-12RM x3 套。

3）俯臥撐15-20（重複）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

5）俯仰臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

週三，背部+肱二頭肌訓練（1）啞鈴划船：8-12rm（次）x4 （2）引體向上寬握把：8-12rm（次）x4 （3）引體向上窄握把：

8-12rm（次）x4（4）俯臥撐捲曲：8-12rm（次）x3組。

5）站立啞鈴錘捲曲8-12rm（次）x3組。

6）坐式啞鈴交替彎舉：8-12rm（次）x3組。

周五，腿部+肩部訓練日（1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組。

2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3組。

3）啞鈴舉重8-10rm x3套。

4）站立式推舉10-12RM（次）x3 （5）啞鈴側推10-12RM（次）x3 （6）啞鈴前推10-12RM（次）x3

星期一：胸部+三個頭。

傾斜啞鈴推舉 8-12RM

傾斜啞鈴飛鳥 8-12rm

坐姿啞鈴頸背臂屈伸 8-12rm

星期三：返回 + Btwo。

俯仰啞鈴排 8-12rm

啞鈴彎舉 8-12rm

星期五：肩膀+腹部。

坐式啞鈴推舉 8-12rm （pcs） x 3 套。

站立啞鈴側舉：8-12RM

站立式前平 8-12RM

垂直側公升 8-12rm

站立啞鈴划船 8-12RM

仰臥起坐 15-20RM

吊腿抬高 15-20RM

男性增肌飲食計畫（參考）。

早餐8：00，酸奶或牛奶250毫公升，蔬菜水果適量，燕麥片一杯或全麥麵包三片，雞蛋4個（全蛋2個，蛋清2個）。

10：00加餐，麵包2片，橙汁1杯。

午餐12：00，主食150g，紅肉200g，蔬菜200g，水果調味。

14：30加餐，兩個蛋清，一根香蕉，200毫公升牛奶

訓練16：00，晚餐18：00，主食100g，白肉200g，蔬菜200g，水果調味。

注意：高蛋白、低脂肪、充足的碳水化合物。 適量攝入維生素、礦物質，多喝。

水。 總是在你的包裡放一些香蕉或麵包和橙汁，以保持精力充沛。

健美食品：全穀物、煮土豆、玉公尺、燕麥片、蘋果、橙子、桃子、香蕉、果汁、各種蔬菜。

蔬菜、豆類、牛奶、酸奶、雞胸肉、瘦牛肉、魚、雞蛋（去蛋黃）。

休息：盡量在晚上10點之前入睡，並確保7-8小時的睡眠！

首先是飲食！ 多吃牛肉！ 牛奶！

蛋白粉！ 對於健身），重要的是不要挑食！多吃素食！

邊運動邊增重，有計畫地練習，比如每週4或5次，每次的重量量，2小時就可以了，最好在晚上練習，（重量量根據自己的情況決定）早點睡覺，不要超過12點，因為是累的時間， 容易失去肌肉，消耗大量，（堅持、困難、克制和易怒是進步）。

啞鈴不能在一周內達到你想要的結果，你必須堅持很長時間。

你怎麼吃，怎麼睡？ 如果你想種植和開放肉類，你必須能夠吃飽、吸收和睡得香。

建議每天慢跑，以促進食慾和睡眠。 然後做一些肌肉力量練習，如深蹲、俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴彎舉、側舉、舉重等。

運動所有可以用啞鈴練習的部位，疲憊，營養是最重要的，最好每隔一天練習一次，或者一天用器械再一天徒手練習，每週一次登山練習肺活量，健身不僅僅是力量訓練，心肺功能才是最重要的， 你需要堅持下去。

每天舉重 100 次，多吃富含蛋白質的食物。

1.單手握住啞鈴（更緊），坐下，彎腰，將握啞鈴的手臂貼在大腿內側做手臂彎曲，重複，可以有效訓練前臂肌肉。

第二，用啞鈴（絕對重）握住臥推（絕對重）或在單槓上保持引體向上長度是練習背闊肌的非常好的必備 三、二頭肌的主要拉力，可以用大臂握住啞鈴屈曲伸展，不要把伸展的末端放進去，讓二頭肌從頭到尾都受壓， 另外，你可以接受施瓦辛格的要領，有乙個好聽的名字叫21個敬禮，就是當你做啞鈴大臂彎舉的時候，因為從伸展到屈曲總共是180度，你可以分三步握住，在90度以下做7次沸騰步， 第二步以上90度7次，第三步180度7次。

四、肱三頭肌是主推（1）啞鈴臥推; （2）單臂啞鈴手臂屈曲和頸後伸展。

第五，將三角肌分為前、中、後三束做臥推; 在中間束中，雙手抓住啞鈴，掛在雙腿兩側，然後做乙個90度平舉，重複; 腳趾，單手接住啞鈴，身體彎曲90度，手臂向後和向上抬起，重複第六次，雙手握住啞鈴，雙腿兩側垂下，做聳肩，重複，每次分組時都可以訓練斜方肌做極限 記住不要天天做， 可以每隔一天舉行一次，每次做無氧運動就是盡可能地壓垮你的肌肉群落，然後利用充足的時間和營養來修復斷裂的肌群，讓它成長，說白了，肌肉就是乙個長科學健身當你完成無氧運動的時候。會擁有完美的肌肉（長陽小花子原創，不抄襲，不匿名，鄙視抄襲！ ）

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

其他回答2：1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善有助於增肌）。

我不明白這個話題：我今年 15 歲，我很幸運每次訓練之間有 30 到 40 分鐘，謝謝。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴選擇4組x 10-12次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次 第 7 天：B 頭和三頭訓練。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

b.伸展肌肉（接受靜態伸展） 腿部和腹部訓練：腿部訓練有助於全身肌肉生長。

你有一對啞鈴。

啞鈴可以練到前肩、後肩、後肱二頭肌、肱三頭肌，但我不能給你示範，文字肯定是有偏的，先說肩膀吧！ 雙手拿起啞鈴，將啞鈴抬起180度，不要用太多的手腕力量，主要依靠肩膀驅動，同時抬起雙手。

記住，力量訓練必須是輕量級的，多的次數，更多的重量，更少的次數，長肌肉，你不明白的，你可以單獨和我談談。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以將啞鈴的重量調整到 8 到 12 RM，每組大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：4組啞鈴臥推。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

背部：4組寬窄引體向上（盡量做10組以上）4組啞鈴排。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

一天鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天鍛鍊背部和肩膀，第四天休息。 以乙個週期練習四天。