如何擴大內側胸肌，如何增加胸肌的面積和輪廓？

擴大內側胸肌最有效的方法是做手臂俯臥撐。 它只是用雙臂捏在一起做俯臥撐，外層肌肉就是這樣做的！ 此外，使用啞鈴使手臂和身體之間成 45 度角的鳥！！ 它非常有效，所以讓我們嘗試一下。

誰能把內外側功分開，你不想問清楚，胸大胸內有沒有胸肌！！

增加胸肌的面積和輪廓可以通過做俯臥撐來實現，而鍛鍊胸肌的關鍵是運動的強度，而不是數量。 此外，如果你的胸部脂肪過多，你也可以在練習俯臥撐後通過慢跑來減掉脂肪。

俯臥撐練習次數：每組做 10 到 15 個，做 3 到 8 組，組間休息 1 分鐘。

五種不同難度的俯臥撐：傾斜俯臥撐、標準俯臥撐、專注俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度遞增）。

比標準俯臥撐更容易的是傾斜俯臥撐。 你可以把手放在牆上、床邊等處，這比水平水平更容易。 如果你能做大約 15 個傾斜俯臥撐，那就做標準俯臥撐、其他型別的俯臥撐等等。

更難的俯臥撐：重型俯臥撐、槓桿俯臥撐等。 集中俯臥撐是指乙隻手放在籃球等高處的物體上，另乙隻手正常做俯臥撐。

槓桿俯臥撐是乙隻手放在一邊，另乙隻手正常做。 最後的形式是單手俯臥撐。

如果目標是鍛鍊肌肉，上述鍛鍊計畫不需要每天鍛鍊，只需在48小時以上進行一次。 增肌需要長期的堅持，不可能在一天內練出乙個好身材。

胸肌是胸部的肌肉，由左右兩部分組成，又稱胸大肌。 胸大肌，通常稱為胸大肌，呈扇形。 位於胸部前上部。

只需 3 個動作，就可以在 48 天內擁有胸肌，與肩同寬的俯臥撐，可以練習胸肌的外側，也可以用相同的肩部俯臥撐鍛鍊整個胸部。

堅持練習臥推，各種臥推、槓鈴、啞鈴，乙個都少不了，每次鍛鍊後，找乙個雙槓做手臂屈伸、鞏固和鞏固。 俯臥撐可以省去。

臥推對增加胸肌很有好處，做臥推的時候，雙手向外點越大，效果會更好，或者可以在家練習啞鈴，平躺著，雙臂成十字（into a cross），然後向上伸展，我這樣練習，沒關係。 你可以用手觸控你的胸肌，感受如何鍛鍊來收緊你的乳房。

如果要達到與圖中相同的效果，則需要掌握某些技巧來鍛鍊肌肉。 以下是我的一點經驗**，如何在家鍛鍊以增加胸肌的勃起肌肉？

在回答這個問題之前，讓我們先分析一下胸大肌。 胸大肌可分為胸肌上緣、胸肌中垂直緣、胸肌下緣、胸肌外緣四個部分。 一般來說，胸肌的生長軌跡是從外到內，只有胸肌的外側發育到足以使胸肌內部發育。

題主的問題是如何有效地鍛鍊胸肌，我們知道在家鍛鍊胸肌無非就是做俯臥撐。

如果你想做俯臥撐來鍛鍊胸肌中縫的肌肉，你可以選擇雙手俯臥撐。 這種窄俯臥撐分為三種型別：手高低俯臥撐、平窄俯臥撐和手低腳高俯臥撐。

完成上述分析後，通過俯臥撐鍛鍊胸肌中的勃起肌肉，剩下的就是練習者繼續鍛鍊了。 以下建議受試者使用俯臥撐來鍛鍊胸肌中間的胸肌，每週進行 2 次練習。

1.高手低腳俯臥撐，4組，每組達到極限次數。

2.平地上窄俯臥撐，3組，每組達到極限次數。

3.俯臥撐高手腳低窄距離，3組，每組達到極限次數。

4.低手高腳窄距離俯臥撐，3組，每組達到次數極限。

最後，我想就肌肉訓練這個主題給出一點建議，對肌肉訓練的重點，是訓練過程中動作的標準和地點。 因此，在做動作時記住“慢動作，長位移”是很重要的。 我希望我的回答能對你有所幫助。

使用窄木板或繩夾進行臥推。 狹窄的俯臥撐是可以的。

胸大肌的內側和外側訓練運動有效地鍛鍊了厚實的胸部形狀。

樓上是關於整體鍛鍊胸大肌的，我覺得還不夠完美，我補充幾句，樓主說的是胸大肌的內側，我覺得還是飛鳥比較好，起始位置：躺在平凳上，也可以做上斜長凳， （上部斜凳是運動上部的內側）雙腳平放在地上，然後用啞鈴，手掌向內到上，然後向兩側分開，分到拉開胸肌的線的位置，（這時你會感覺到胸肌撕裂的感覺）然後縮回去， 重釘帆8---12次，對於一組齒輪差點，4套最好，這是內在的練習。希望你練習得越多，你越練越好！

胸內肌的鍛鍊需要使用啞鈴等器械，這對家庭增肌非常方便。

動作：啞鈴飛鳥。

關鍵點：1保持肘部的固定角度微微彎曲，向後平面降低，像拿著水桶一樣向上抬起，不要直上直下，沿著一定的弧度向胸內內，感受胸肌的拉伸和收縮。

2.上臂和前臂之間的角度，無論是抬起還是放下，都必須保持在 100 度 120 度，使啞鈴在肩肘關節的平面線上。 保持胸部向上，肩膀向下，將胸大肌保持在“峰值收縮”位置，並暫停片刻。

注：1雙臂向下分開時，肘部應略微彎曲並低於身體側面，胸部應抬高，內收時應考慮胸大肌的內力，這樣一致思維的效果會更好。

2.呼吸：呼氣時胸部向上，放下並吸氣。

如果暫時沒有啞鈴，可以用鳥俯臥撐來訓練胸肌內部，需要用兩條毛巾或其他可以滑動的道具。

基本會話; 準備姿勢是寬俯臥撐，逐漸向內捏胸部，保持胸肌內側的張力。