有沒有有效的方法可以擴大你的胸肌和腹肌？

腹肌：單桿抬腿、仰臥起坐、仰臥雙仰、引體向上。 俯臥撐可以用來訓練兩個地方的肌肉，仰臥的鳥類可以鍛鍊胸肌內部。

俯臥撐角度較大。 記住要放鬆你的肌肉。 做完30分後，還應該補充蛋白質。

使肌肉被充分吸收。

先熱身，可以踩到原地，用膝蓋觸碰胸部，測量過高，30-50次。

俯臥撐時，雙手應大於乙隻手臂的寬度，雙腳應高於手臂支撐時的最低點，並且在一定範圍內，越高越好。 向上移動時吸氣，盡量吸氣以開啟肺部 自己做一兩個而不會感到疲倦 你也可以休息一會兒再做一次，或者更多次 你也可以完全做，休息30分鐘，做3次，重複3次， 每天，2個月才能有胸肌。

然後用啞鈴，選擇乙個你覺得“恰到好處”的啞鈴作為稍微重一點的啞鈴，做仰臥的鳥動作，不能做太久，累了就停下來再做，直到胸部有痠痛感8到12次，一組3組。 慢慢增加，直到每天 6 組。

平躺並做啞鈴胸部推舉，每組 8 到 12 次，每組 3 次。 慢慢增加。 每天最多 6 套。

運動對肌肉的作用規律：

早上鍛鍊肌肉和力量，晚上鍛鍊鍛鍊耐力; 高強度和相對較短的運動長肌肉和力量，反之，長耐力不會長肌肉，高強度和長期運動會損害肌肉

休息充足，營養充足，精力充沛或稍過量，運動能強身健體; 否則，身體會緊張。 運動後食用香蕉和雞蛋有助於肌肉形成。 如何打造美麗的腹肌！

仰臥起坐無疑是腹肌訓練的首選。 但是最有效的方法是什麼呢？

如果你很胖，我的意思是如果你有一層厚厚的腹部脂肪。

你必須採取有氧訓練的方法。 先慢跑。 10分鐘。 躺下做仰臥起坐。

然後立即起床並進行衝刺。 保持 30 秒以上。

立即躺下並做仰臥起坐。

再次起床，慢跑 3 分鐘。

再次躺下。 再次站起來衝刺。

只有重複 20 次以上才能產生清晰的腹部。 如果你做200個都感覺不到，因為肌肉會適應你訓練的強度，那麼你就需要改變你的姿勢，比如仰臥起坐、懸吊式推腿，還有很多其他方式都不錯，這種運動是超級累的。 能堅持乙個月的人很少。

姿勢是一回事，重要的是重複的次數，至少超過20次。

另一種方法是增加重量，你可以把啞鈴放在腦後，畢竟太多次會浪費時間。

胸肌、腹部肌肉：

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。

8 到 12 RM 最適合初學者。 因此，不同程度的鍛鍊者應該做不同強度的俯臥撐，以更有效地增加肌肉。

你有五個俯臥撐：傾斜俯臥撐、標準俯臥撐、集中俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（按強度排序）。

比標準俯臥撐更容易的是傾斜俯臥撐。 你可以把手放在牆上、床邊等處，這比水平水平更容易。 如果你能做大約 15 個傾斜俯臥撐，那就做標準俯臥撐、其他型別的俯臥撐等等。

更難的俯臥撐：重型俯臥撐、槓桿俯臥撐等。 集中俯臥撐是指乙隻手放在籃球等高處的物體上，另乙隻手正常做俯臥撐。

槓桿俯臥撐是乙隻手放在一邊，另乙隻手正常做。 最後的形式是單手俯臥撐。 隨著力量的提高，你會做更難的俯臥撐。

對於腹部肌肉，您實際上可以練習仰臥腿部推舉。 在解剖學上，仰臥位腿部推舉累及整個腹直肌（即 6 至 8 塊腹肌）。 做 3 到 5 組，每組 10 到 20 組，兩組之間休息 1 分鐘。

每天早上醒來，根據自己的能力做仰臥起坐和俯臥撐，晚上和早上上床睡覺。 當然，我會慢慢增加要做的事情的數量。 幾天後情況就不一樣了。

仰臥起坐+俯臥撐+堅持+堅持+堅持。如果你這樣做，你就會成功。

俯臥撐，用力量做！ 一套 20 個！ 做5組！

1個月有明顯的效果，只要能堅持，這樣的強度，就可以天天訓練，而且要想快速做胸肌，就得做雅玲做大鵬公開運動，一組20人！ 同意做5套！ 放鬆，多吃雞蛋、水果和魚，讓你的肌肉更完美。

有針對性的運動和飲食控制。

仰臥起坐可以鍛鍊前 6 塊腹肌。

仰臥抬腿可以鍛鍊下部 4 塊腹肌（總共有 8 塊腹肌），仰臥兩端抬高可以鍛鍊所有 8 塊腹肌。

俯臥撐可以鍛鍊胸肌和肱三頭肌，區別在於：

1.外展手臂，使主要肌肉得到細化。

2.兩隻胳膊內收，使主要精煉的是肱骨的三個頭。

仰臥起坐鍛鍊腹肌，俯臥撐鍛鍊胸肌。

胸肌：1俯臥撐。

2.臥推。

3.前傾俯臥撐。

4.直臂器械夾緊胸部。

5.窄握臥推。

腹肌：我通常只做三種練習：

仰臥起坐：垂直抬腿：

坐姿抬腿：三個要素：合理的飲食、有氧運動和定期的腹肌訓練。

做腹肌最好的方法是做仰臥起坐，簡單方便，如果做不了青蛙跳，可以用彈簧臂力從後面拉胸部肌肉。

採用平躺、上下傾斜的姿勢。

起始位置。 仰臥在長凳上，雙拳相對，握啞鈴;

分開手臂時，應收緊背部肌肉。 注意力集中在胸大肌的收縮和伸展上。

最簡單的：俯臥撐、仰臥起坐、瘋狂做、過量服用興奮劑，每天一共幾百個，不到乙個月！

夏天一起去游泳吧·游泳不僅可以鍛鍊胸部肌肉、腹部肌肉，還可以鍛鍊全身肌肉。

它是鍛鍊肌肉最完整的運動，俯臥撐和仰臥起坐是單次運動的不錯選擇。

每天做仰臥起坐。 最好負重。 胸肌可以通過俯臥撐來練習。 負重更好。 只是攜帶乙個下沉的東西。