給我一些系統的練習來訓練你的胸部和腹肌

每週練習三天，休息三天。 胸部肌肉：臥推啞鈴或俯臥撐，每組 12 次標準臥推，4 組。

腹肌 每天進行6分鐘的腹肌訓練。 如果你不知道怎麼做，問我。

首先告訴我你是在家鍛鍊還是在健身房鍛鍊？ 你有什麼輔助裝置，你做得怎麼樣？

胸肌：（1）做俯臥撐，當身體下降到即將接觸地面的程度時，收緊胸肌，靜止不動8 10秒或更長時間，然後放鬆。

2）面向牆壁站立，雙臂舉在身前，指尖接觸牆壁而不接觸牆壁。保持全身挺直，身體前傾，手掌靠在牆上，指尖朝上。 彎曲肘部，上臂與前臂成 90 度角，保持上半身靠近牆壁，彎曲肘部，雙臂彎曲以支撐上半身，不要讓身體靠牆，收緊胸肌，休息 8 到 10 秒或更長時間，然後放鬆。

每週練習上述每個動作 3 至 4 次，每組 10 至 15 人，共 5 至 6 組，中間休息 2 分鐘。

腹肌建議您：

1.仰臥起坐：將雙手放在頭下，仰臥，抬起上半身，或將雙腿抬高至胸部。 需要連續做30-50次，不停地做。

2.仰臥起坐：第一步：站直，體驗骨盆傾斜的感覺; 步驟2：

仰臥，雙手交叉放在胸前，雙腳向後，腰部彎曲 90 度，骨盆前傾，使腰部底部平放在地面上，如果雙手仍然與地面完全齊平。 第 3 步：仰臥起坐。

保持骨盆前傾位置，5 秒後，慢慢向上轉動，直到肩胛骨離開地板，然後稍微抬起，呼氣，不要完全坐起來。 保持這個姿勢 10 秒鐘。 然後慢慢躺下 5 秒鐘，並在吸氣時回到您準備好的位置。

抬起身體時要小心呼氣（腹肌用力收縮時），放鬆腹肌時吸氣。 每天做 5 次，每天 3 次。 3. 仰臥起坐：

第。 第一步和第二步是同組仰臥起坐，第三步是加強腹斜肌的力量，仰臥起坐的方法在抬起身體時可以略有改變，即肩膀不同時離地，而是左右肩輪流抬起， 左肘靠近右膝蓋或右肘靠近左膝蓋。肩部抬起時間和節奏與仰臥起坐相同。

房東你好。 身體健康非常重要。 我認為胸肌、腹肌是男人唯一的驕傲點。

只怎麼修，我就叫你幾點。

1。每天做 50 個俯臥伸展運動，每天慢慢再增加 5 個;

2。仰臥起坐，每天100次，緩慢增加;

當然，鍛鍊的方法有很多，我覺得最基礎的應該先做，然後難度才會增加。

腹肌可以通過仰臥起坐、空氣踏板和在家中練習。 但是，需要強調的是，每組都應該用盡，一次超過4套。 仰臥起坐的方法有很多，但建議雙手雙腳同時離開地面，用雙手觸控腳趾，然後慢慢放下，注意頸部放鬆，否則容易對頸椎造成壓力。

這種仰臥起坐可以在上腹部和下腹部練習。 一開始摸不著腳趾也沒關係，來一點點，一步一步來。

在空中踩自行車是躺下抬起雙腿做踩踏形狀，主要是為了鍛鍊小腹。

腹部肌肉可以天天練習，恢復得很快，但每次鍛鍊後一定要放鬆，否則第二天就不敢笑了！

胸肌可以做俯臥撐，想再做一次的時候，可以體驗胸部的力，根據力適當調整角度。

一切都要循序漸進，根據身體狀況，可以嘗試增加套數。

做俯臥撐和仰臥起坐，每組做五組，每組30-50，還有俯臥撐（可以讓你的胳膊和腹部肌肉硬起來）練習一段時間後，需要增加運動量，一兩個月後效果就會出來。

倒立做俯臥撐。

這對普通人來說很難。

不要做仰臥起坐。

做一張月卡或者買乙個啞鈴就夠了，一天3組12次，可以拿起啞鈴感受肌肉的位置，最好的姿勢是蹲下，手臂靠在大腿上，感受胸肌的位置和肱二頭肌有痠痛的感覺， 胸肌也訓練有素，腹肌更是容易練，沒什麼好解釋的。

是缺長肉，對吧？

您可以先以 30 組和 5 組為一組的俯臥撐熱身。

然後啞鈴，如果購買，則輪流進行一天的手臂，肩膀和胸部，肩膀和背部一天。

每天練習腹部肌肉，仰臥起坐，每組100次，每天1-2組。

啞鈴不能玩，但這次塌陷是看到肌肉肉網襯衫觸碰，裡面有細緻的動作。

胸肌每天被推，躺下和向上推，並持續。

鍛鍊腹肌最簡單、最實用的方法就是做仰臥起坐，堅持每天鍛鍊150到200，分組做，堅持每天鍛鍊，腹肌就會長出來。 俯臥撐、啞鈴臥推、啞鈴鳥、槓鈴臥推。

你可以鍛鍊胸大肌，做多少取決於你的個人情況，分組進行。 繼續鍛鍊，你會長出胸肌。 你可以分組進行，每個組都會筋疲力盡，直到筋疲力盡，也就是說，直到不再可能。 做四五組，你就可以開始了。

中國體育狂人隊]卡布奇諾。

對於這個問題，請不要複製。

謝謝！！！

我是曹，樓上這麼多。 我就不贅述了。 如果不是像我這樣的完美肌肉男，我會告訴你的。

為了鍛鍊腹肌，我每天早上起床做50個仰臥起坐，中午飯後做50個仰臥起坐，晚上睡覺前做50個鍛鍊手臂力量，起床後做10個俯臥撐（我有點胖，我不能做太多），中午10個，晚上20個。 現在已經有乙個半月了。

胃在工作。 胸部的肌肉不那麼突出。 但是胳膊好像比以前粗了！

1.側彎運動：站直。 雙腿分開，雙臂左右平放，上半身向前彎曲，左手手指觸碰右腳，右臂自然抬起，雙腿和胳膊不可彎曲、吸氣後收復、呼氣。

再次改變方向並再次重複。 連續執行此操作 8 次。 2.腿部屈曲運動：

仰臥位。 雙臂左右平放在地上，雙腿伸直後，同時彎曲膝蓋抬起，吸氣，使大腿靠近腹部; 然後呼氣並慢慢恢復。 重複 8 次。

3、抬腿合腹：主要是為了發展下腹部肌肉。 平躺在上半身，雙腿伸直並盡可能高，然後再次緩慢降低。

一旦這個練習均勻地完成，彎曲你的膝蓋並繼續做同樣的動作。 重複 8 次。 四、坐式折彎體：

它主要發育上腹部和下腹部肌肉。 伸直膝蓋，向後傾斜以保持身體平衡，然後彎曲膝蓋和腹部，使腹肌極度彎曲。 在鍛鍊過程中，雙腳不應接觸地面。

5.“騎自行車”運動：仰臥位。 輪流彎曲和伸展雙腿，模仿踩踏自行車的動作，移動得更快更靈活，並盡可能多地彎曲和伸展。

它持續 20-30 秒。 6、扭腰：單手握住手柄或拉動一定重量的重物，以各種姿勢做腰扭轉動練習，鍛鍊外斜肌和腰部肌肉。

以上運動可根據自身情況選擇，並根據自身身體狀況，每次運動量由少到多，逐漸增加，每天進行兩次 第一節：仰臥起翻 準備姿勢： 仰臥，彎曲膝蓋，雙腿分開， 並用手輕輕觸控耳朵。

動作要點：將上半身抬起30-40度，身體向左轉，用右肘關節觸碰左膝，恢復，然後反方向做，做30次以上。 操作要求：

上半身要挺直，速度不宜過快，動作要連貫。 功能：鍛鍊上腹肌和下腹肌，使腹部平坦緊緻。

第 2 節：仰臥縮回抬腿 準備姿勢：仰臥，彎曲膝蓋，雙腳離地 10 厘公尺（左）。

動作要點：用小腹將腿部和臀部抬離地面（中圖右），恢復基本姿勢（右圖左），並做20次以上。 操作要求：

不要拉傷你的手臂，當你的腹肌感到緊張時，你的手臂可以給你一些幫助。 目的：鍛鍊下腹部肌肉。

第 3 部分：動作輪踏板 準備姿勢：仰臥，雙臂放在身體兩側，一條腿彎曲在胸前，另一條腿伸直（左）。

動作要點：膝蓋前屈，踢出乙個圓圈（中間），另一條腿同時收在胸前，腿不能接觸地面（右）。 它的作用：

加強下腹肌。