如何訓練腹肌和胸肌？ 如何鍛鍊胸部和腹肌

胸部肌肉 我認為在雙槓上做雙臂彎曲是件好事

練腹肌，幾十塊錢就能買到乙個腹輪，我在排拍網站上買的才15塊錢

用腹輪做的運動稱為腹肌滾輪！ 相簿裡也傳了腹肌滾輪**上面還有動作的詳細講解！

如果你想要肌肉！ 注意：不管你做什麼運動，重要的是堅持+動作一定要有標準和規範！

我現在告訴你我鍛鍊腹部脈輪的經驗！ 一開始，我可能做不到任何腹肌滾輪，因為它仍然需要手臂力量，所以我不得不做俯臥撐來加強我的小臂，然後我就可以分組做，一組 10 個，2-3 組！ 這要視情況而定！

再慢慢增加！ 注意：做動作一定要規範！

保持呼吸的節奏，用力時呼氣，縮回時吸氣，不要跪著做這個動作，下面放個墊子，否則面板會磨掉，做的時候腳一定不能翹起，就是縮回去的時候不能翹腳，否則就是偷力！有必要通過腹部的力量完全縮回！

我練習到一組兩組100次以上的一般練習，後一組50 60次的一般練習，其實也可以用腹輪站著做，但是難度很大！ 我也只能做一兩個！ 站立可以鍛鍊全身的肌肉，對身體的要求非常高！

如果你能練習到站起來的地步，那就太棒了！

好了，說了這麼多，你要是不明白，再問我一遍，這是我自己的原答案，如果你不相信的話，可以查一下我以前的記錄

俯臥撐，主要是胸肌，其次是腹肌，可以和仰臥起坐混在一起，鍛鍊腹肌，天天做，一開始少做，等幾天過去，肌肉不再疼痛再增加數量，給自己定個數，每天多做幾做，做完後可以多做幾做， 之前堅持了兩年多，效果不錯

強烈建議做俯臥撐，如果你一開始沒有足夠的力量，俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是胸部、手臂和腹肌。

記住，要訓練胸肌，要用胸肌發力，要訓練手臂肌肉用臂力，腹肌就可以。

雙手扶地，身體在一條直線上，盡可能長時間地堅持下去，會有明顯的效果！！

俯臥撐鍛鍊胸肌，仰臥起坐連線腹部肌肉，繼續鍛鍊，一開始並不多。

30次開始就可以了，慢慢增加運動量！

這些數字加起來。

先跑步，把你的肺活量提公升起來，再考慮其他的運動，俯臥撐、引體向上，可以嘗試去建材市場半年，這樣你的體力一定會上去！ 而且收入是可觀的。

通過大量的深蹲練習可以快速發展腹部力量。

深蹲是增強整體基礎力量的最佳方法之一。

最好先獲得基本力量，然後再雕刻詳細的肌肉。

仰臥起坐的腹肌，槓鈴的胸肌，很快就出來了。

每天做 50 個俯臥撐，持續 3 個月。

長期鍛鍊相應的肌肉。

哦，是的。 哦，是的。 神經。

腹肌鍛鍊。

腰腹肌是更難訓練的肌肉，需要艱苦的工作。 基本操作：

1.斜板上的仰臥起坐，這個動作不算太多。 2、仰臥抬腿，平躺在長凳上，雙手抓住凳頭，抬起雙腳後，腰部和腹部收縮彎曲身體。 3、從兩端起身，平躺在長凳上，伸展上臂和腿，擺動伸直的手臂，以臀部為支點，同時摺疊上半身和雙腿，雙手觸控抬起的腳趾。

4.用重量弓到脖子後面，將槓鈴放在脖子後面，慢慢前傾，雙腿成90度，然後利用腰部力量回到原來的位置。 （練習 6 組，每組 12-15 次）。

運動時，注意肌肉的休息時間48 72小時，肌肉在休息時生長。 每週鍛鍊 4 到 5 次就可以了，每天鍛鍊沒有效果。

如果您沒有專業裝置。

做俯臥撐的效果也很一般。

但你可以保持身材。

當我沒有時間去健身房時。

在附近的公園做俯臥撐。

第一大組是：

把你的腿抬高。 15度（不太高）。

你的手比你的肩膀略寬。

4組俯臥撐。

每組25人。

第二大群體是：

在平坦的地面上做俯臥撐。

將手放在地板上，寬度與上述相同。

4 組，每組 25 人。

第三組是：

拿啞鈴或其他物品舉手，其餘的同上。

第四組是：

雙槓，這所學校應該有乙個，4組。

每組根據你的能力，我一般有8組，每組10人。

第五組是：

拿啞鈴夾胸，平躺在長凳上，雙手平放在肩膀上，用伸展的感覺把胸口放好，然後雙手合攏向上，這個動作一定要體驗夾胸的感覺，4組各20個。

要點是：1.絕對濃度。

自己感受胸部的壓力。

2.盡量慢慢做。

滿載而快速。 確保胸部肌肉完全用力。

3.如果你不能做這個範圍。

不得重新填充。

能做多少。

保證每個動作的絕對標準。

4、胸肌屬於大肌肉群的訓練，最好在48小時後再練習。

平時多吃含蛋白質的食物，這是根據你的運動量來決定的，我一般一天6-8個蛋清，我不能吃太多黃蛋，我就扔掉，如果你的膽固醇不高，吃黃蛋也沒問題。

牛肉最好每週吃2到3次，如果想鍛鍊大肌肉，可以吃3分7分。

我個人覺得你的胸部凹凸不平，沒有背部肌肉，二頭肌、肱三頭肌、腿部肌肉，腹部肌肉不會太好看。

想要鍛鍊胸肌，還是要有專業的器材，不去健身房的時候就體驗過，尤其是夾胸的時候，沒有專業的凳子很難練習。

我給你的方法是訓練形狀，要想練厚度，沒有裝置是很難的，因為你不能增加重量，而且厚度主要是大重量，數量少，組數多。

1.關於胸肌：

如果你不胖，胸肌是獲得它們的最佳方式。 啞鈴+手臂力量器械+俯臥撐就足夠了。

如果你的身體被面板覆蓋，你必須吃增肌粉。

2.關於腹肌：

最糾結的是，很多人不知道自己的腹部肌肉是自己脂肪的真實寫照。 （有腹肌的人不能在其他部位有脂肪）。

想想腹肌，繼續有氧運動，等腹肌出來，再仰臥或使用羅比馬椅有針對性地鍛鍊，可以擁有更美的腹肌。 說白了，要想擺脫腹肌，首先要把其他地方的脂肪都減掉。

於是，乙個胖子不停地做仰臥起坐，最後出現了腹肌。 只有一種情況，那就是把肚子以外的所有脂肪都減掉，然後把肚子上的脂肪燒掉。

熱身 5 分鐘。

胸肌：啞鈴飛鳥12次3-4組; 組間間隔 40 秒;

啞鈴臥推：12 次，3-4 組; 兩組之間 40 秒; 轎車開了。

休息1-3分鐘;

早上30個俯臥撐，30個愚蠢的俯臥撐！ 中午可以舉起啞鈴10分鐘！ 晚上可以做30個俯臥撐、60個仰臥起坐、200個空襲（也就是拿陸極直接打氣爆，這樣可以更好的控制自己的力量），還可以線上玩一套腹部練習！

有時間就練習！

最簡單、最有效和最具成本效益的方法是飯後步行 3-5 公里。 如果可能的話，每天上下樓梯，少乘坐電梯。 脂肪不是因為你吃得更多，而是因為你排得更少???

每天 300 個仰臥起坐。

不要吃油膩的食物，將炒菜浸泡在水中。