如何訓練胸肌（緊急） 如何快速訓練胸肌 謝謝

今天的課程可以加強胸部肌肉，鍛鍊胸部和手臂的力量，所以建議從輕啞鈴開始。

做俯臥撐或使用啞鈴（重或槓鈴）進行臥推是訓練胸大肌的最佳方法。 所有有氧運動都是減脂的好方法，例如跑步、跳繩、游泳等。 另外，夏天來的時候，買一件一次性雨衣穿上，在家就地跑步（不要開空調），快速揮臂，多出汗，減少脂肪排毒。

及時補水。 建議每次都讓肌肉感到痠痛。 記住不要每天都這樣做，每次做無氧運動，都要盡可能地破壞自己的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復斷裂的肌肉組織，讓它生長。

科學健身將擁有完美的肌肉。

跑步是一項可以鍛鍊身體各個部位的運動，但如果你想，你必須堅持下去，堅持不懈，每週跑步 3 到 4 天。 最好每隔一天跑步一次，並且必須保證每次跑步的時間要超過40分，只有這個時候才能將身體的脂肪和碳水化合物結合在一起，才能達到**的目的，並且必須有乙個月的驚喜。 （這是我的晨練時間表） 早上醒來，30分鐘後鍛鍊。

俯臥撐 3 組，每組 20 組（胸肌），2 組仰臥起坐，每組 30 個（動作必須是標準的）（腹部肌肉），從 V 的兩端開始 2 組，每組 10 個（腹肌訓練），組間休息 2 分鐘，專案之間休息 5 分鐘。 注意：（肌肉不是每天都鍛鍊的，一定要有乙個吸收的過程，一般肌肉可以休息24小時，所以不需要每天練習，可以練習一周，效果很好。 )

鍛鍊胸肌的常用方法有傾斜俯臥撐、向下傾斜槓鈴挺胸、向下傾斜啞鈴鳥、傾斜俯臥撐需要用桌子使身體與地面成45°角、向下傾斜槓鈴挺胸和向下傾斜啞鈴鳥需要使用訓練椅保持膝蓋高於頭部， 然後利用手臂肌肉和胸肌進行相關的訓練動作。

俯臥撐需要使用桌子、沙發等穩定的物體，保持身體挺直，雙手撐在桌子上，保持身體與地面成45°斜角，雙手略寬於肩膀，讓身體逐漸下沉與雙手平行，然後慢慢將身體向上推。

向下傾斜槓鈴胸部推舉需要躺在訓練椅上，保持膝蓋高於頭部，將腳固定在椅子上以避免身體滑動，雙手握住啞鈴在胸前，然後垂直反覆上下推動啞鈴。

向下傾斜啞鈴鳥動作也需要躺在訓練椅上，使膝蓋高於頭部，雙腳固定在椅子上，雙手將啞鈴筆直握在胸前上方，啞鈴向兩側外展，然後回到初始位置。

只需 3 個動作，就可以在 48 天內擁有胸肌，與肩同寬的俯臥撐，可以練習胸肌的外側，也可以用相同的肩部俯臥撐鍛鍊整個胸部。

俯臥撐可以鍛鍊胸肌，讓我們看看要注意什麼！

很簡單，堅持每天早晚做32個俯臥手掌，最重要的是堅持......

那個啞鈴的重量有點小，可以做飛鳥，堅持每天做俯臥撐，一開始數量可以少一點，一天150左右，5天後可以增加到200個以上，但重要的是要堅持下去。

每天做 60 個仰臥起坐，30 個啞鈴。

每天做俯臥撐和引體向上。

仰臥起坐、俯臥撐、啞鈴主要是需要掌握的運動要素。

先用俯臥撐熱身，然後是啞鈴仰臥鳥！