要求提供一周的詳細健身計畫（男性）。

嗨，因為每個人的體質都不一樣，每個人的需求自然也不同，所以我絕對反對複製貼上有健身需求的人來解決問題。

你的目的很明顯，是個好目標，體力、大腿、上半身力量，然後一一打破。

耐力，最簡單但最累。 找一條跑道，400公尺，200公尺。 對於增加體力的短期方法，它是 -HIIT，高強度間歇訓練

以400公尺計時衝刺，如果能衝到1：5左右，你的爆發力和相對耐力都不錯。 我會給你計畫。 135做乙個衝刺，如果你上來，大約是1分，你會衝400公尺。

緊接著衝刺，俯臥撐和深蹲，分別是10和20，這是乙個小組。 總共有5組。

如果你想跑得更快，大腿會減肥，然後跑樓梯，一起跑6層樓。 一定要放慢速度並保護膝蓋。 跑3組沒關係，到時候你會氣喘吁吁的。

上半身力量鐵人三項、俯臥撐、雙槓、引體向上。 三者最簡單，但最實用，最容易種肉。 看到你比較瘦，所以10個俯臥撐，10個引體向上，10個雙槓一組。

總共有 5 組，可以練習 2、4 和 6。

休息加飲食。 平時少吃主食，多吃牛肉乳清，每天早上一定要喝牛奶，健康的豆漿，大豆蛋白是最容易吸收的。 此外，多吃蔬菜也很重要，很多人在運動時容易出現酸性體質，對健康極為不利，因為吃肉太多，蔬菜多，高纖維食物，如玉公尺、紅薯、各種綠色蔬菜。

休息很重要，週末休息。

對於那些腹肌撕裂的人，你可以選擇啞鈴和仰臥起坐。

6個大俯臥撐。

最後，我想肯定地告訴你，很多鍛鍊不一定是在健身房裡進行的。 街頭練習仍然可以鍛鍊出美麗而實用的肌肉，這是你想要的身體素質。

給你乙個初學者的參考，如果有用，以後再說更高階的，不喜歡就忽略它們。

1.胸肌+肱骨：

俯臥撐：高、中、低各擲一組舊棗（手比肩膀寬），每組都筋疲力盡。 不要追求數量，要有標準。 之後，力量更大，每個姿勢3組，每組都筋疲力盡。

2.腹肌：參考網上的8分鐘腹肌鍛鍊，有3種難度，你選擇一套跟著鍛鍊。

3.二頭肌：啞鈴彎舉，4組。 每組的重量應達到不超過 15 次且不少於 8 次的疲憊。 之後，最好有 6-8 組。

5.腿部：一開始，我建議你先做失重深蹲，也就是深蹲。 每組 50 次（或疲憊），3 組。 這主要可以增加你吃的食物量，提高你的心肺能力。 以後，當它強壯時，攜帶乙個重量較大的槓鈴或女朋友。

完成大約 40-50 分鐘，兩組之間休息 30-3 分鐘。 每次鍛鍊間隔 48 小時，讓肌肉隨著營養生長。

休息當天，可以去跑步，跑步是很好的運動，40分鐘內不**控制。

每次鍛鍊40分鐘後應該很餓，多吃公尺飯和高蛋白食物，不要認為自己瘦了，拼命吃高熱量高脂肪的食物。 將牛奶改為豆漿（較稠）飲食：

目前，對你來說最重要的是增加食物量，我當時很瘦，吃了5斤公尺飯3-4天（不含早餐）雞、鴨、牛肉、羊肉、魚、瘦肉、雞蛋、所有豆類，多吃這些蛋白質和纖維。

健身初學者的每週健身計畫時間表，快來領取吧！

就我個人而言，我認為鍛鍊不是周一做點什麼。 星期二可以做什麼！ 這是你現在可以做的運動，（就像你現在想做舉重一樣，當你的肺活量不太好時！ 你是最後乙個受傷的人。 ）

我建議！ 練習幾天跑步機，然後踩幾天自行車，然後你可以玩別的東西！！

希望對你有所幫助！

每天運動前熱身10分鐘; 器械運動結束後，每天進行4組腹肌運動，每組50個腹部彎舉，每組進行4組腹輪運動，每組30次。

器材安排：周一肩部肌肉鍛鍊分為前、中、後三組 調整身體傾斜度鍛鍊不同肌肉 坐式槓鈴推舉4組每組20個， 坐式啞鈴推舉4組每組20個， 立式槓鈴引體向上4組每組20個， 4組胸部和腰部啞鈴側拉每組20個， 4組立式啞鈴前平推20

周二 胸部肌肉訓練分為上、中、下三塊肌肉群 調整身體傾向，鍛鍊不同肌肉 4組臥式槓鈴推舉20個，4組臥式啞鈴推舉20個，4組臥式雞20個，4組肋間肌肉練習，每組20個完成。

週三背部肌肉練習：4組半蹲槓鈴拉回20每組，啞鈴單臂划船，左右手4組，每組20

周四腿部肌肉鍛鍊 4組槓鈴深蹲20，槓鈴弓步4組，每組20，啞鈴弓步每組30公尺，兔子跳4組，每組30公尺。

周五手臂肌肉鍛鍊肱骨。

第二，肱骨。 3.前臂和手腕力量練習 動作非常簡單和不祥。

週六，有氧運動、跳繩和跑步都可以，但應該需要 45 分鐘以上才能增加心肺健康。

週日休息。

好身高，現代帥哥身高，那你就得努力練習了。

看看你的體重，是瘦的，所以你應該在飯後練習，飯後1小時開始鍛鍊，我給大家介紹幾套健身器材。

周一胸肌、肱二頭肌、腹部肌肉、周二三角肌、三頭肌、大腿，先這樣練習，看看是否有效，週三、周四、周五、週六依次迴圈，剩下的時間注意休息。

跑步機熱身5分鐘的速度OK，然後平臥推是4組12次 一組一分鐘 雙頭張緊器也是4組12次 你自己感覺到的重量 臥推的時候，我建議你從40kg的雙頭12kg的肚輪機開始 一樣。

你最好先減掉脂肪，然後再增加肌肉。 在器械訓練前跑步，以跑步機速度慢跑 30-40 分鐘。 接下來是裝置培訓。

臥推（傾斜、傾斜） 4 6 組 Reps 12 10 8 8 10 12

向上傾斜啞鈴飛鳥（平躺）4組12次10次10次12次

張力裝置胸夾 4組 資料 12*4

如果你還有力氣，蝴蝶機，來3套用盡力氣。

三頭肌。 窄握臥推（仰臥手臂屈曲和伸展） 4 5 組 12 10 8 10 12

站立式正握力下拉 4 組 Reps 12 10 10 12

下拉（單臂也可以）4組12*4

二頭肌。 槓鈴彎舉 6 套 12 10 8 8 10 12

斜捲曲（也可單臂）4套12*4

單臂捲曲 4 組 12*4

如果還有力氣，則將低階張緊器捲曲，三組疲憊不堪。

背部引體向上4套哈哈，次數不是必需的，可以做幾個做幾個，很少有人可以做12個，可以輔助。

坐式划船 4套 10*4

單臂划船 4 組 12*4

硬拉 這是在教練的指導下練習的，根據情況，這是危險的。

如果想訓練背部的寬度，可以新增幾組寬握把拉下拉。

三角肌坐姿槓鈴推舉（頸前交替也是可以接受的） 5組 12 10 10 10 12

投球鳥 4組 12*4

橫向平公升（也可提供儀器）4套12*4

您可以新增動作槓鈴公升降機（前公升降）12*3

斜方肌槓鈴 第 3 排 5 套 12 10 12

啞鈴划船 3 5 套 12 10 12

總結：重量小，多次使用，效果也很好。 小心不要受傷。

大腿深蹲 6組 12 10 8 8 10 12

坐姿腿部屈伸 4套10*4

腿部推舉 4套 12*4

站立腿後踢 4 組 20*4 這是練習pp。

小腿俯臥腿屈伸 4 套 12 10*4

小腿抬高器（坐姿或站姿）4套12*4

概括： 好好練習，腿很重要。 注意保護自己，不要受傷。 腿部訓練有助於增加全身肌肉。

那天每週鍛鍊兩次腹肌。

仰臥起坐，無論是中後衛還是邊後衛，一組 20 人不動。

仰臥，抬起雙腿，20組，筋疲力盡。

計畫就是計畫，堅持下去很重要。 祝你早日成功。

菲斯特健身俱樂部是一家專業的健身俱樂部。 位於美麗的海濱城市寧波，占地面積3000多平方公尺。 擁有功能齊全的區域劃分，標準游泳池，網球場，最科學的專業布局。

秉承“以人為本，客戶至上”的原則，為客戶提供最專業、最科學的健身解決方案，努力打造寧波健身產業。

力量訓練的基本原理：除了腹部訓練外，最好間隔48小時訓練同一部位，腹部訓練之間間隔24小時，所以不要天天訓練！ 訓練時，選擇您可以舉起的最大重量的 60% 或 80%，或一次訓練中可以執行動作的最大次數的 60%。

一般有4組自由重量（舉重啞鈴、槓鈴等），每組數為8 12; 每組的負重者人數見上文。 每次力量訓練不應超過 1 小時。

推薦給您的初學者力量訓練計畫，該計畫源自施瓦辛格健身百科全書，我已根據您的實際情況進行了部分調整。 該計畫是每三天乙個週期。

周一胸部、背部（平啞鈴推舉、斜鳥、聳肩啞鈴舉重、單手啞鈴附排）。

腹部（嘎吱嘎吱）。

周二肩部、上臂、前臂（啞鈴側舉、啞鈴臂彎舉、坐姿後握腕彎舉）。

腹部（嘎吱嘎吱）。

週三大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴加重小腿抬高）。

腹部。 （嘎吱嘎吱）。

注：組數、每組數、訓練重量、組間間隔等動作指標按力量訓練原理設定。

仰臥起坐之間的間隔應大於 24 小時，以避免肌肉疲勞。

如果你想鍛鍊肌肉，最好將你的飲食調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食。 首先是減少脂肪的攝入，油炸食品、肥肉盡量不要吃，豬肉或羊肉甚至純瘦肉都含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。 如果你想吃肉，你應該吃魚和雞胸肉。

蛋白質也可以從雞蛋、牛奶和豆製品中獲得。 每餐主食量最好減半，不足的部分用粗纖維蔬菜代替，以增加飽腹感。

您好，因為胖子想同時減脂增肌，所以下面的方案有一定的強度和密度，更適合你。

星期一：1.熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）。

2.器械練習：胸肌、肱三頭肌。

A：平臥推胸大肌 15 次組*4（配重 60kg）。

b：傾斜臥推胸大肌 15 次組 *4（配重 40kg）。

c：傾斜啞鈴推舉胸大肌 15 次*4（配重 30kg）。

d：仰臥手臂屈曲伸展肱三頭肌 15 次組*4（配重 10 kg）。

e：繩索下拉肱三頭肌 15 次*4（配重 35kg）。

f：腹部肌肉練習：上下仰臥起坐 20 次*3

3.跑步機步行：60分鐘（6公里h*6度坡度）。

4. 腹部肌肉鍛鍊：上下仰臥起坐 20 次*3

周二：1.熱身：跑30分鐘，4公里（8公里/小時）。

2.器械練習：背側和二頭肌。

A：硬拉背部 15 次組*4（配重 40 公斤）。

b：引體向上 15 次組*4（配重 20kg）。

c：坐姿向後拉15次*4（配重20kg）。

d：肱二頭肌 15 次，用於單臂二頭肌划船 *4（15 公斤配重）。

e：肱二頭肌捲曲肱二頭肌 15 次*4（25 公斤體重）。

f：手臂彎舉肱二頭肌 15 次*4（10 公斤重量）。

g：腹部肌肉練習：上下仰臥起坐 20 次*3

3.跑步機步行：60分鐘（6公里h*6度坡度）。

4. 腹部肌肉鍛鍊：上下仰臥起坐 20 次*3

週三：1.熱身：跑30分鐘，4公里（8公里/小時）。

2.器械鍛鍊：肩膀和腿部。

A：坐式啞鈴推舉三角肌 15 次 set*4（配重 30kg）。

b：站立三角肌 15 次組 *4（配重 30 公斤）。

c：站立側舉，三角肌15次，組*4（配重10kg）。

d：俯身在三角肌上 15 次 *4 組（配重 30 公斤）。

e：史密斯酒吧深蹲大腿推舉 15 次組 *4（40 公斤體重）。

f：坐姿腿屈曲和大腿伸展 15 次設定 *4（配重 50 kg）。

g：腹部肌肉練習：上下仰臥起坐 20 次*3

3.跑步機步行：60分鐘（6公里h*6度坡度）。

4. 腹部肌肉鍛鍊：上下仰臥起坐 20 次*3

星期四：重複星期一的鍛鍊。

星期五：重複星期二的訓練。

週六：重複週三訓練。

週日：放鬆和放鬆。