鍛鍊胸肌 背部肌肉鍛鍊計畫，胸肌鍛鍊計畫

你能在短時間內訓練，並且仍然擁有令人羨慕的身材嗎？ 別傻了，什麼都不堅持，也沒用！！ 羅馬不是一天建成的，但它一直在建造。

胸肌、俯臥撐：

下胸：雙手分開與肩同寬，高度為20-30cm，以3人為一組。

上胸部：雙腳放在啞鈴凳（或輪廓凳）上，雙手略寬於肩寬疲憊組，3組。

厚度：等肩俯臥撐，同疲憊組，3組。

中縫：向上傾斜的啞鈴鳥，上來時手掌向內轉動，即手掌朝向頭部的方向，3-4組。

密度：兩組之間休息 30 秒-2 分鐘。

呼吸：下蹲時吸氣，舉起時呼氣。

放鬆：快速握手+揮拳。

注意：一開始，我沒有打擾輪子完成那麼多組，建議每個動作減少一組，並將休息時間調整為2分鐘，但動作一定要標準，不能貪圖數量。

背闊肌：如果你沒有足夠重的啞鈴，最好的辦法是做引體向上。 慢租啞鈴划船是個不錯的動作（參考**），一開始我不習慣先單臂划船。 每邊 5 套。

注意：肌肉生長不是在運動中，而是在休息時。 保證充足的睡眠（8 小時），讓肌肉休息 48-72 小時。 也就是說，每隔一天或兩天，您就可以鍛鍊其他運動，例如腿部或有氧運動。

飲食：吃足夠的公尺飯（最好是全穀物）、雞肉、鴨肉、魚、瘦肉、雞蛋、牛肉、羊肉和所有豆類。

明日香臥推是各種組合和混搭。

用啞鈴做仰臥的鳥。 平躺在一塊窄板上，雙臂垂直落在胸部上方兩側，肘部與胸部平行，上臂與前臂成 120 度角。 用胸部力量夾住，在最高點稍微彎曲手臂並保持 1-2 秒。

如果可能的話，最好調整窄板的坡度。 上坡鍛鍊上胸部，下坡鍛鍊下胸部，平板訓練中胸。

在背上放鳥之前，最好練習俯臥撐。 俯臥撐加塊，鳥形。

如果可能，做雙槓手臂屈曲和伸展。 雙手放在雙槓上，抬起頭和胸部，雙腿併攏彎曲。 用胸部力量支撐。

每天做以上動作，每組做三組，每組力爭8-12次，組間休息1-2分鐘，動作間休息3分鐘。 每週做三到四天，而不是每天做。 運動時，肌肉只是充血，當身體過度補償休息時受損的肌肉時，肌肉就會生長。

大哥，我建議你還是有針對性的腹部脫脂是正確的方法。 具體來說，每天跳繩10分鐘，然後做50個仰臥起坐就可以了。 至於胸肌，俯臥撐由於強度低，基本上不可能訓練胸肌。

啞鈴的重量也取決於重量。 30磅是基本的，如果沒有，建議你去買乙個新的。 真的不好，還是俯臥撐，負重，像是穿沙背心什麼的。

分組做，每組不超過15個，多做一點就是鍛鍊肌肉的耐力，出來的肌肉只會更清晰，體積不會增長。 每天做 5 組，每組最多 15 組。 具體來說，它分為三個動作，其中之一是：

抬高雙腳，這個方法主要是鍛鍊胸部的上緣，第二個：墊手，這個方法主要是鍛鍊胸部的下邊緣，第三個：同時抬起腿和手，高度的程度要相同，這個方法可以鍛鍊整個胸部。

也可以不穿沙背心赤手空拳，所以建議買一件，以提高效果。

U型俯臥撐立著的目的是每隻手乙個，【或者一把椅子也好】，身體離地遠，雙腳可以放。

在椅子上，雙手之間。

放鬆距離，你剛開始練習，你沒有那麼多力氣。

大，可以稍微收窄一點，然後慢慢做，每次身體往下走，盡量把身體放到最低點，這時候胸肌繃得很厲害，很痠痛，堅持一秒鐘，然後慢慢抬起身體，然後重複你感覺不到酸，因為體內的乳酸沒有形成 運動力不強 不能產生乳酸，所以感覺不到酸 你有啞鈴 你可以拿著它做擴胸運動。

1.時間，每次40-60分鐘，不要安排太多，訓練肌肉一天，休息一天，休息時間跑步有利於增肌和保持體型。

2.運動，其實你應該知道這些專案，但也許你不知道它們對肌肉運動的影響。

俯臥撐，10-20組，4-6組。 專攻胸肌，有人靠它練出一對好的胸肌。

雙槓手臂屈曲，每組10個，4-6組，這絕對是肱三頭肌殺手。

引體向上，（後握），5-10 人一組，3-5 人一組。 專注於肱二頭肌。

引體向上，（正握，即掌心前握杆）5-10組，3-5組，背括約肌殺手，你的倒三角形體型取決於它。 仰臥起坐，15-25人一組，4-6人一組。 不用說，這個。

或者也可以練習撕裂，但一開始不建議這樣做，強度太高，不適合初學者和未成年人，容易引起肌肉拉傷。

3.實踐要求，慢不快，動作要有標準，這樣效果好，非標準動作就不如標準動作。 這很關鍵。 兩組之間休息 30-60 秒。

4.合理利用周圍環境作為器械，如雙槓手臂彎曲，可以用手支撐床邊，用腿在凳子上練習，雖然效果不如真正的雙槓，但前期效果還是相當不錯的。 引體向上是通過使用門框作為單槓來練習的。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，做20個俯臥撐左右）。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

俯臥撐可以增加手臂的力量和胸部肌肉的發育 仰臥起坐可以鍛鍊腹部肌肉。

最主要的是它是免費的。

就算是胸肌也不能只訓練胸肌 這個生長速度比較慢 乙個週期兩三天 乙個週期結束後休息一天 動作不能一直重複 你必須改變 每次運動後半小時內吃六到八個雞蛋 必須是煮雞蛋 切記不要吃蛋黃 支援蛋白質。

尋找初學者的健身計畫，並想鍛鍊一些胸肌。 我應該如何安排我的運動、時間和飲食？ 哪個人和鍛鍊後的飲食安排。 謝謝，我建議你每天早上繼續跑步，慢慢增加量。

堅持每天一次 100 支。

雖然練得不好，但好在有教練給我制定計畫，趕緊給小張一些關注，繼續分享經驗，來一堂五百洋的私人課！

我現在擁有您在培訓中所需的一切

腹肌 很簡單 每天拿出幾段時間 最好做仰臥起坐 前20個以上（視能力而定） 背上槓鈴板也沒關係 慢一點沒關係 槓鈴板10公斤更好！ 然後做完之後，再還是放下槓鈴板，你會覺得很放鬆，很放鬆！ 不要停下來！

做一百八十注意！！ 不要一下子把自己逼到極限！ 不僅容易傷到腹部肌肉，還會讓你長時間失去耐心

胸胸擴張術，即乙隻手拿著啞鈴，站直，雙臂伸直，垂直於身體180度，然後回到胸部

背部肌肉被訓練為被抬起來，找人或什麼東西把腳壓在肚子上，腿不動，上半身像仰臥起坐一樣向上翹起，眼睛可以看到天花板就在正上方

鍛鍊肌肉不是一蹴而就的，你不能急於求成！ 別緊張！ 我一天中大部分時間都很累，希望對你有幫助！

防護帶是健美運動中不可缺少的裝備。 特別是做重物深蹲時，有保護腰部的作用。 同時，有助於練習大力量，提高訓練強度，防止受傷事故。