你怎麼能更胖。 想要打造完美肌肉，應該注意什麼，吃什麼食物？

正常人每天有 80 到 90 克蛋白質，健美運動員是正常人的三倍。 由你自己來做。 蛋白質最好從牛肉中獲取，牛肉不僅含有優質蛋白質，還含有肌原，對肌肉生長非常有益，很多微量元素也很重要。

充分的休息是主要的，休息是肌肉的真正生長。 訓練後，多喝牛奶，或者用豆漿製作奶粉，最好與動植物蛋白結合使用。 之後吃一些水果。

睡一覺。 這對你來說已經足夠了。 不要小看這些，這是我幾年來身體健康、美麗的本質。

1 首先，我們要了解主要吃哪些食物來長肌肉，我總結了一下，大概有3大類; 蛋白質、脂肪、碳水化合物。

吃多少蛋白質，一般是一公斤體重，每天補充2克蛋白質。 例如，如果你的體重是70公斤，那麼你需要補充140克。 蛋白質是鍛鍊肌肉的最佳方式。

胖，不要以為脂肪就是脂肪，必要的脂肪還是需要的，你不可能長出所有的肉都是肌肉，那不存在，補充脂肪一般是指卡路里。 如果你吃更多的卡路里，脂肪就會來。 然後是碳水化合物，主要是水果。

就是從以上3個方面來吃，多吃人。

只是胖。 趁胖去健身房，慢慢把長肉變成肌肉。 就是這麼簡單。

補充高熱量。

蛋白質脂肪。

維生素片魚和蝦。

雞蛋，牛奶。 豬肘牛肉。

巧克力：早上吃雞蛋、牛奶、麵包或饅頭。

運動後喝一袋純牛奶... 這是完全錯誤的。

經過半小時的劇烈運動後，肌肉會分解乳酸。

運動後喝牛奶會加重您的傷害。

讓肌肉不能很快放鬆......

運動後應飲用葡萄糖。

生理鹽水 1 類補充劑。

酒店還提供運動飲品。

剛鍛鍊完。 10分鐘後再次喝水。

健美運動員應該像這樣調整他們的飲食：

1.膳食安排。

對於初學者來說，使用“日食五餐法”比較合適。 也就是說，每天吃5次，五餐的總和達到每天應該消耗的卡路里的總和。 五餐比例為早餐20%，早餐10%，午餐30%，下午餐10%，晚餐30%。

2.飲食的組成。

健美運動員的日常飲食由適量的蛋白質、較低的脂肪和較多的碳水化合物配製而成。 蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例應約為25：55：20。

3.食物選擇。

饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等食物，碳水化合物含量非常高，是健美初學者的首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應專注於脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

蔬菜、紅薯、柑橘、蘋果等鹼性食物，維持體內pH值的基本平衡，盡快消除運動帶來的疲勞，還可以補充多種必需的維生素，補充新陳代謝和出汗的損失，滿足健美訓練的需要。

4. 建立營養記錄。

每個人的訓練水平和吸收能力都不同，所以肌肉的生長速度也不同，所以非常有必要制定乙份營養記錄表，記錄哪些食物有效，以及進食後肌肉的感覺如何。 將來，可以根據以前的資料調整食物，以達到最佳的營養攝入。

相信健美初學者可以通過這篇文章獲得一些靈感，通過以後的實踐，探索適合自己的膳食營養補充方法，盡快塑造出完美的肌肉線條。

如果你想鍛鍊肌肉，一半取決於運動，一半取決於飲食和休息。 如果說一般食物，吃紅肉，比如牛肉，但是如果不配合適當的運動，效果就不好了。 一般來說，健身房可能會使用“蛋白粉”之類的東西，但如果你一般練習和玩得開心，我認為沒有必要吃任何專業的東西（似乎有點***）。

畢竟，身體健康是最重要的，對吧？

飲食中最要注意的基本上是低糖低鹽，儘量減少碳水化合物的攝入，並根據需要補充更多的蛋白質。

這要看你自己的情況，如果你有條件，可以買到Muscle Technology的細胞載體肌酸+氮陽性蛋白粉。 協同工作得很好。 如果你沒有條件，多吃瘦牛肉和雞胸肉。

牛肉，配增肌劑、蔬菜、蛋清等。 不要吃任何高脂肪的東西。 樓上比較全面。

吃飲食中富含蛋白質和維生素的食物。 少吃高脂肪食物，多跑步，多運動。 就是這樣。 (^

健身吃飯時要注意什麼。

隨著經濟條件的允許，越來越多的人開始關注自己的體型，希望在擁有健康體型的同時，還能擁有良好的體型。 每個男性朋友都希望自己能擁有健美的肌肉，除了日常鍛鍊，還要多注意飲食，只有這樣，他才能更科學、更快速地長出肌肉。

吃什麼可以鍛鍊肌肉2.酸奶：如果想增重，可以選擇水果酸奶; 如果你想減肥，你可以選擇低脂、脫脂酸奶。

除了酸奶，低脂乳酪也很好用。

3.水：脫水會導致運動時肌肉萎縮和能量消耗。

4.蛋：雞蛋富含蛋白質、維生素 A、D 和 E，可支援肌肉生長。

5.鮭魚：鮭魚具有抗炎作用，富含 omega-3 脂肪酸和蛋白質。

6.豆腐：豆腐富含大豆異黃酮和蛋白質，有助於肌肉恢復。

鍛鍊肌肉的飲食原則

1.增加蛋白質攝入量。 低碳水化合物飲食要求您根據體重限制碳水化合物的攝入量。

2.在訓練前後攝入乳清蛋白。 乳清蛋白富含支鏈氨基酸，可替代碳水化合物來促進訓練。

3.每天食用紅肉。紅肉為身體提供脂肪作為能量來源，使蛋白質免於被用作能量的厄運。 紅肉還富含丙氨酸，可用於能量而不會導致胰島素水平公升高。

所以，在我看來，健身不是一件容易的事情，要擁有健美的身材就更難了。 所以，如果你想鍛鍊肌肉，你必須繼續訓練，不要放棄。

飲食建議：

1.雞蛋一天可以吃兩三個，但要注意不要一口氣吃兩三個雞蛋，早餐吃乙個全蛋，中午可以吃乙個蛋清，晚餐可以吃乙個蛋清。 （蛋黃膽固醇含量高，建議每天吃乙個蛋黃）。

2.在肉類菜餚方面，雞肉、鴨肉和豬肉很少碰（雞胸肉除外），雖然它們也含有一定量的蛋白質，但它們也非常肥美，所以建議多吃魚。 蛋白質含量高，脂肪含量低。 你可以去超市買金槍魚罐頭。

3、少吃公尺、麵等細糧的碳水化合物，多吃土豆、玉公尺、高粱、燕麥等粗糧的碳水化合物。 （如果你很瘦，暫時忽略它。 ）

4.運動後半小時及時補充一根香蕉。

我一天只能消化乙個雞蛋，如果你想練健美，可以多吃一些高蛋白的東西，我見過乙個人從健身房出來兩個月後肌肉輪廓分明，而且他吃蛋白粉，好像很貴，運動後吃巧克力牛奶也沒關係， 而愛運動的人一般不吃脂肪。

牛肉和牛奶是必不可少的

如何吃健身？ 這些是您在健身中需要注意的事項。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，需要蛋白質來增肌。 可以採取經常少食多餐的方法，每餐不宜吃太多。 運動和進食之間應該有30分鐘到1小時的間隔，運動30分鐘後吸收比平時好。

您也可以在兩餐之間新增一些水果。 如果吃不方便，可以少許蛋白粉或增肌粉（瘦的人比較適合先吃增肌粉來增重）。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以將啞鈴的重量調整到 8 到 12 RM，每組大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：4組啞鈴臥推。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

背部：4組寬窄引體向上（盡量做10組以上）4組啞鈴排。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

一天鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天鍛鍊背部和肩膀，第四天休息。 以乙個週期練習四天。

其實，你可以不去健身房鍛鍊，我只是在家練習。 我的目標是盡量不要在骨頭之間摩擦太多。

我的專案：俯臥撐：做標準的俯臥撐，雙腿高高。

俯臥撐：那個啞鈴放在腦後，我們的手本來是用來握住大腦的，現在要求你握住啞鈴。

手臂力量：舉起兩桶水，不要動，看看你能舉起多長時間。

單腿推：這是改善平衡的好方法。

每天一次。 我也累了！ ~~