如何練習“高分”。

用啞鈴進行腹部訓練？ 我想你的意思是長肌肉，擺脫脂肪，並擁有一塊“國王”肌肉，對吧？

很簡單，只要把啞鈴放在額頭上或者貼在後腦勺上（不同力度，請自行選擇）做仰臥起坐，另乙個動作就是把啞鈴夾在兩腿之間，試著上台。

健美運動員圍繞這 2 個基本動作訓練腹肌。

你如何跳得更高？ 腿部力量和全身在空中的協調性的主要訓練需要科學的訓練方法。 建議找健身房或當地的體育學校，在教練的指導下進行系統的訓練。 從事職業跳高，你現在的身高是很有優勢的。

記住晚上不要運動太多，如果身體受傷了就不好了。

最好的辦法是練習武術。

不管是什麼樣的武功，都建議永春拳可以在家練，然後自己去**教 裡面的幾個技巧都上線了 它的出拳方法不錯 是寸寸之力 還有不錯的馬步和自衛法。

中國人練武是最好的，而且詠春拳是一門很不錯的武術，我練過才知道怎麼介紹、、、相信我是對的 你可以在家練習，也可以睡前練氣，幫助心肺工作5分鐘，慢慢呼吸。

這都是我的經驗！

其實運動不該過度 我練習跆拳道，過渡性運動對身體不好 每天做一點點，一步乙個腳印，不要強迫自己想做多少就做多少，對身體有好處。

適合所有人的必看健身方法。

健身前不能吃太多，但不能空腹吃，可以吃香蕉和牛奶，吃完40分鐘到乙個小時可以運動，而且飲食很重要，肌肉也需要營養才能生長，所以要合理飲食！ 這裡有一些建議給大家，如果你想塑形，就不能吃肥肉的東西，盡量儘量減少動物油和啤酒的攝入，我教練炒菜不要放油，多吃瘦牛肉和雞胸肉！ 最重要的是蔬菜和水果，因為出汗多的時候會流失很多維生素和鈣，所以即使你補充，也不建議你從一些補充品開始，比如蛋白粉。

1.熱身運動約15分鐘，可使身體微微出汗。

2 力量鍛鍊周：目標肌肉：動作：組數：組數：組數 x 星期一，目標肌肉：胸部，動作：平啞鈴飛鳥 6 組 x 10，平啞鈴臥推 5 組 x 12 個，俯臥撐：6 組 x 疲憊。

周二，目標肌肉：背部，動作：7 組 x 12 單臂啞鈴排、5 組 x12 彎曲啞鈴排和 6 組 x 12 硬拉。

週三，目標肌肉：肩部，動作：啞鈴推舉 5 組 x 10，彎鳥 5 組 x 10，單臂啞鈴前舉：5 組 x 12，直立划船：5 組 x 12。

周四，目標肌肉：肱骨 2 肱骨 3，動作：啞鈴交替彎舉 3 組 x 8，集中彎舉 3 組 x8，胸部單臂彎舉 3 組 x 12，窄臥推 3 組 x 8，單臂頸頸後臂屈伸 3 組 x 8，後臂屈伸 2 組 x 12。

周五，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×10，直腰跪4組×10件，青蛙跳2組×30，高腿抬高3組×120，仰臥抬臀3組×30。

星期六（單人），目標肌肉：胸部、腰部和腹部，動作：雙槓手臂屈伸 2 組 x 疲憊，俯臥撐 3 組 x 疲憊，扁平啞鈴飛鳥 3 組 x 10 件，平啞鈴臥推 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊， 喇叭體側面屈曲 3 套 x 12 件。

週六（雙人），目標肌肉：後腰和腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 10，彎曲啞鈴划船 3 組 x 10，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，彎腰側翼 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

週日休息或跑步慢跑20分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘。

祝大家健身早日快樂，如果你還有健身問題，可以提問或者找這位教練解答，我覺得對你有幫助，希望你能選擇【滿意的答案】感謝您對我們團隊的鼓勵和支援。

如果你想練習彈跳，每天練習青蛙跳，再加上幾組俯臥撐和仰臥起坐是個好主意。 其實最重要的是堅持，不管怎麼修，一定要堅持，才會進步。

最簡單的方法是去健身房並擁有所有裝置。

1.各位初學者，為您安排乙個初級健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝您早日擁有理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3組週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引體向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯臥撐彎舉： 8-12RM （次） x3 組 （5） 站立啞鈴錘彎舉 8-12RM （次） x3 組 （6） 坐式啞鈴交替彎舉： 8-12RM （次） x3 組 星期五，腿部 + 肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組（2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3組。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12RM（次）x3 （5）啞鈴側推 10-12RM（次）x3 （6）啞鈴前平推 10-12RM（次）x3 祝您早日成功，如果對您有用，請【選擇滿意的答案】，給予【同意】表示鼓勵。謝謝。

我身高186，體重80kg，體脂率在17%左右，我需要減脂，更何況你。

說到減脂，運動的核心形式是有氧運動。 這在運動過程中直接燃燒脂肪。

做有氧運動減脂，注意以下幾個方面。

運動頻率：每週不少於5次，最好每天一次。

運動：如果你太重，跑步會導致臀部、膝蓋和腳踝過度磨損。 建議您慢跑 1 分鐘，然後步行 1 分半鐘，運動之間交替進行。

強度：強度一般以心率來反映，如果你的目標是減脂，運動時的心率範圍應該控制在你最大心率（220歲）的50%到75%的範圍內，減脂效果最好。 不要過大強度，效果不好。

在減脂過程中，如果進行力量訓練，將有效增加有氧運動的減脂效果。 力量訓練是在身體的所有主要肌肉群中進行的，例如上肢、胸部、背部、腹部和下肢。

每個肌肉群每週訓練兩次，間隔超過 48 小時。

一開始不用購買裝置就可以進行力量訓練，並使用自己的體重。 這裡有乙個推薦給你的力量訓練計畫。

寬俯臥撐（雙手分開與肩同寬）。

班次：周一1次; 周四 1 次。

組數：4組。

小組間隔：2 分鐘。

每組數量：取一次最多可以做的數量的60%，例如，如果一次最多可以做50個，那麼每組是30個。

仰臥起坐：頻率：每天一次，兩節之間超過 24 小時。

組數：四組。

小組間隔：2 分鐘。

每組數：同上。

引體向上：頻率，周二 1 次，周五 1 次。

組數：四組。

小組間隔：2 分鐘。

每組數：同上。

深蹲：頻率，週三1次，週六1次。

組數：四組。

小組間隔：2 分鐘。

每組數：同上。

注意事項：建議用腹部彎舉代替仰臥起坐進行腹肌訓練，可有效避免仰臥起坐動作不當造成頸部和腰部受傷。

飲食注意事項：控制飲食，首先要控制脂肪物質的攝入，包括油、肥肉、瘦豬肉、羊肉等，盡量不吃少吃，蛋白質應從雞蛋、牛奶、魚、豆製品中補充。 此外，建議每餐主食量減半，不足的部分用富含纖維的蔬菜代替，如：

芹菜、捲心菜、青菜、油菜、通心粉、白菜等。

減脂和塑身是乙個漫長而艱苦的過程，需要你的毅力和毅力。 如果您有任何問題，請詢問。

每天買一台家用橢圓機40分鐘，不吃晚飯，快速減肥。 減脂後，開始使用啞鈴鍛鍊肌肉。

跑步，繼續跑步，尤其是長跑。