運動計畫，詢問運動計畫

慢跑 10 分鐘。

伸展全身主要肌肉群 5 分鐘。

下一步是練習腿部，啞鈴深蹲、啞鈴弓步深蹲、啞鈴腿彎硬拉、啞鈴立立小腿抬高，每個動作可以有3-4組，每組12-15組。

上肢練習可以放在下一次訓練中，也可以一起練習，具體取決於您的身體狀況。

上肢運動，最好有凳子，平凳，做啞鈴和臥推，肩膀可以做推舉，阿諾德推舉，側推，側舉，俯身划船，背部可以練習啞鈴彎划船，單臂划船，啞鈴聳肩，引體向上（寬握、窄握、反握）的重點不同，引體向上是根據自己的情況決定的， 一般累了，休息1-3分鐘，繼續，其他人一般做12-15次不是什麼大問題，3-4組。

手臂的動作主要是啞鈴彎舉、手臂屈伸等。

練習次數一般為3-4組，10-15次。

腰腹以仰臥起坐為主，有凳子仰臥起坐、屈腿、側身、腹部彎舉，然後也可以花幾十塊錢買個瑜伽墊，買乙個瑞士球，這樣會有更多的練習方法，可以穿插核心力量訓練，效果比較好，瑞士球還是很好的伸展器材， 而且對放鬆效果非常好。

不要，這在伸展時很重要。

做完這些練習後，你仍然可以堅持下去，跑20-30分鐘，這將有助於你恢復和減脂。

建議：一般你很難堅持，買裝備在家練習，或者都是健身5年以上的老鴿。

其次，如果你想急於實現乙個目標，建議你放棄，它幾乎不會成功，你必須探索很長時間，如果你連自己如何制定計畫都不知道，估計你還是乙個新手。

其次，你的動作的準確性和保護性可能做得不是很好，這是潛在的危險，不容易實現。

買跑步機不是什麼好事，一般結果就是發現是一堆破銅碎鐵，還得找人拆了，因為它占用了空間，但我還是很佩服你，我有這個決心。 時間匆匆忙忙，我只能在這裡交流，有任何問題，可以隨時聯絡溝通。

為了消除小肚子，做仰臥起坐。

我想訓練我的胸肌和肱三頭肌。 只需握住啞鈴，側舉、俯臥撐、引體向上即可。

建議一開始跑步10到20分鐘，當你覺得自己沒有緊張時，你可以增加更長的時間。

建議先長時間練習，然後快速跑步。

慢跑 5 分鐘，分為 2 次，中間休息 1 分鐘;

引體向上每組 4 人，做 3 組;

仰臥起坐，每組20人，2組;

沒關係，強度降低一點，恐怕你堅持不下去了，堅持不下去很重要。

小孩子，他們怎麼還能運動，瘦了，多吃點，別挑食，豆芽什麼的，多吃點。

建議參加團體訓練，氛圍較好，可以得到長期的鍛鍊，每天得到他們的專業指導。

鍛鍊的方法有很多種，但你需要什麼？ 如肌肉、心肺、耐力、速度等。

這因人而異，健身房、籃球、跑步都可以，把握時間適量，從不過度運動開始，迴圈逐漸提高運動程度，相信你會有很好的效果。 以下是一些具體建議：提高你的身體素質、耐力、柔韌性、耐力、柔韌性、耐力、柔韌性、耐力、

身體素質的衡量標準包括力量、耐力和柔韌性。 想要提公升體質，也應該從這三個方面入手。 力量是指身體肌肉某一部分的爆發力; 柔韌性是指關節的運動範圍以及韌帶、肌腱和肌肉的彈性和拉伸能力。

耐力是指人體在長時間工作或鍛鍊時克服疲勞的能力。 由於三者相互關聯，任何一種功能衰退都會影響整體身體素質，運動時應特別注意三者的結合，都是必不可少的。

做這三種運動的一般原則是：1.因人而異。 在選擇運動內容和方法時，鍛鍊者應根據性別、年齡和身體狀況來確定。 2.毅力。 人體組織和器官被“使用和丟棄”。

目標。 如果長時間不運動，你的器官功能會慢慢減弱，體質會減弱。 為了保持鍛鍊，最好在每天的時間表中設定鍛鍊時間並養成習慣。 3.循序漸進。 鍛鍊者不應急於求成，應合理提高鍛鍊目標。

這三種品質是分開練習的。

具體來說，力量訓練可以分為上肢練習和下肢練習。 要鍛鍊上肢的力量，可以選擇引體向上、俯臥撐等運動，也可以借助啞鈴、張力機等裝置; 要鍛鍊下肢，可以選擇深蹲、跳步、快跑等。 力量較弱的人要注意適當減少運動次數，比如每次少做引體向上，跳步時少跳步。

耐力運動可分為有氧耐力和無氧耐力。 有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山、健美操等; 無氧耐力運動包括短跑、跳高、跳遠等爆發運動。 爆發力差的人要注意縮短運動距離。

以長跑為例，可以從每天500公尺開始，逐漸過渡到800公尺、1000公尺等。

柔韌性練習可以伸展整個身體，您需要保持一致才能看到效果。 柔韌性差的人在運動時應注意減少運動範圍。 最好的柔韌性運動是戶外慢跑，它可以伸展身體的各個器官，放鬆並保持運動的樂趣。

希望對你有所幫助！

初學者健身的訓練計畫！ 不要再練習了！

運動是你自己的！ 計畫永遠跟不上變化！ 只要你每天在心裡想念這個，你就不需要計畫者了！ 只要做你想要的鍛鍊！ 最好是全面的！

你和我處於同樣的時間狀態。 您可以進行以下三項運動：

耐力質量訓練、力量質量訓練和柔韌性質量訓練。 耐力質量訓練是重中之重，其次是力量，最後是柔韌性。 我會一一告訴你的

1.耐力素質訓練。

長跑者優先。 我不知道你的情況如何，但我假設你的耐力很差，你可以從400公尺開始，不要要求快，不要太慢，你可以感覺到你可以應付。 每週至少 3 次，每週最多 6 次。

兩周後開始跑 800 公尺，以較慢的速度跑完前 200 公尺，然後以中等速度跑 400 公尺，最後再慢跑 200 公尺。 像這樣練習乙個月。 每週至少 3 次，每週最多 6 次。

然後跑 1600 公尺，前 400 公尺慢跑，作為熱身，休息 1 分鐘，然後以中等速度跑 800 公尺，然後休息 1 分鐘，再跑 400 公尺，速度很慢。 像這樣練習兩個月。 每週至少 3 次，每週最多 6 次。

然後跑3200公尺，慢跑前800公尺作為熱身，休息1分鐘後中速跑1600公尺，最後慢跑800公尺。 繼續這樣訓練，你的整體體能會很快上公升。 每週至少 3 次，每週最多 6 次。

如果有興趣，您可以練習跑 5000 公尺。 我以前一直跑5000公尺，但在醫院住了3個月後，我去跑步，發現我的身體素質並沒有明顯下降。

第二種選擇是游泳，可以是長距離和慢速游泳。

2.力量訓練。

俯臥撐是仰臥起坐的首選。

俯臥撐：取60個小組可以做的最大數量，每天做4組，每組之間休息1分鐘。 每隔一天做一次。 每半個月測試一次您的最大數量，以調整每組的數量。 不要每天都這樣做。

仰臥起坐。 但是你不必做 4 組，2 或 4 組就可以了。

3.柔韌性，質量。

通常按壓腿部並做棍棒練習。 它對你的幫助不如前兩個。

注意：跑步可以在晚上進行。 如果早上跑步，一定要在出發前30分鐘以上補充糖分，否則運動時容易引起低血糖休克。

不知道如何鍛鍊自己？ 教你制定詳細的訓練計畫是純粹的枯燥知識。

我很高興為您回答，我曾經在體育課上。 如果你沒有有針對性的鍛鍊，就沒有辦法制定乙個明確的計畫。 如果只是為了保持健康，請每天繼續跑步、跳繩和俯臥撐。

工作之外的時間對你來說很重要，你需要休息一下。

然後充分利用你的通勤時間去鍛鍊。

如果工作地點和家之間有一段距離，建議步行，如果距離較遠，那麼可以選擇步行的距離，一般來說，一天可以步行1000公尺，效果不錯。

當你回到家時，你可以在室內做無線電體操。

這種方法簡單實用，效果需要你堅持才能知道一定要嘗試。

距離春節還有20天，所以現在就開始，迎接乙個快樂的春節吧

增肌？ 減脂？ 性？ 年齡？

給我電子郵件，然後給你發乙個計畫和一些圖表，這些圖表非常直觀，確保你在看到它們時會練習。

如果你喜歡打籃球，那麼你應該鍛鍊全身的肌肉，但要注意手臂肌肉、腿部肌肉和體重的增加，所以在這種情況下，我會給你一點建議。

手臂肌肉建議做俯臥撐運動，俯臥撐比肩膀略窄，這樣可以使手臂肌肉得到充分壓縮，運動方式為7-8組，每組15-20小節，組間休息2分鐘。 您可以適度增加積分數量，每週增加乙個或幾個。 剛開始也是從小事做起，有適應的過程，所以不能太著急，最好在運動前準備一些熱身運動。

建議將沙袋或其他重物綁在腿部肌肉上，建議有1小時的運動時間，可以跑步，或蛙跳、跳繩、或打籃球，以保持帶帶的一致性，配輔，負重最好增加或減少，但一開始必須從少開始， 當你覺得你可以適應它時，那就增加它。

運動的最佳時間是下午4點左右，運動過程中注意補水，但不要使用冰水或其他冷飲。 它會對胃造成很大的傷害，鍛鍊後，您可以在 30 分鐘後補充蛋白質，例如純牛奶、雞蛋等。