如何系統地提高深蹲？ 如何正確下蹲

盡你所能。 深蹲的重量很大，所以不要盲目增加重量。 在沒有保護和幫助的情況下練習，並謹慎行事。

清楚槓鈴的放置位置，不要讓槓鈴直接壓在關節或骨骼上，而是壓在柔韌的肌肉上以提高耐力。 還需要使槓鈴盡可能與肩部接觸，以增加接觸面，減輕壓力，避免疼痛，保持槓鈴的穩定性。 此外，保持槓鈴和身體的總重心靠得很近，或穿過支撐面的中心。

簡而言之，清晰的放置位置是穩定槓鈴的基礎。 正確的舉動。 駝背做深蹲是錯誤和危險的。

做這個動作時一定要抬起頭來。 合理的行動節奏。 下蹲時，不要下落得太快或太低，否則容易損傷膝蓋和腳踝等關節。

槓鈴之所以快速下降，是因為支撐肌肉太鬆弛了。 槓鈴的重量很大，有一定的速度，會導致它無法起身或滑倒。 調查顯示，在權力下放過程中，超過70%的案例會發生槓鈴滑移。

在練習深蹲時，保護和幫助非常重要，主要有兩種方式：“腰部提公升”和“支撐桿”。 腰部：同向站在練習者身後，雙手環住練習者的腰部，同時下蹲。

支撐：站在練習者的前面或後面，雙手手掌向上握住槓鈴。 初學者應先使用15 20RM的重量來體驗運動，開始做力所能及的事情，不要盲目增加重量，練習者在缺乏保護幫助時應謹慎。

在兩組之間休息時，四處走動以避免下肢血液停滯。 此外，槓鈴的重量在深蹲時會從下背部傳遞到下肢，相關部位的肌肉力量也需要加強，以增加深蹲的重量。 <>

腿部力量確實會迅速增加，但沒有緊迫感。 因為訓練重量非常大，休息時間更長，一般體操運動員的水平幾乎是深蹲體重的兩倍，房東的175斤大概不到200斤。 如果是第一次練習，會先用槓鈴熟悉動作，然後逐漸增加重量，每次訓練用小重量熱身，逐漸增加重量。

當您可以深蹲 6 到 8 次時，請停止重量。 重複訓練計畫，直到您習慣了深蹲重量，然後再進入下一階段。 如果您純粹練習跳躍，跳箱是最好的，因為您可以不斷調整高度以適應您的水平。

如果沒有專門的箱子供房東鍛鍊，那麼嘗試在輕量蹲後跳起來，彈跳的水平除了技術之外，股二頭肌的訓練非常重要，可以通過硬拉來進行。

第一次深蹲 45-60 次，第二次深蹲 50-75 次。 慢慢加起來，當然要看你的個人情況。 不建議每天做深蹲，因為它們會給膝蓋帶來很大的壓力。

深蹲重量訓練加倍。 注意下蹲姿勢，不要將膝蓋蹲過腳趾。 次數上限為250次，但一組可以是15-20次，一天三次。

它們之間的間隔不應太長。

可以通過輔助器械來提高深蹲，比如做深蹲時舉起槓鈴，槓鈴的重量要適中，還有腿部屈伸、器械抬腿等。

體能訓練是一件很科學的事情，要想系統地提高深蹲，一定要按照循序漸進、有能力的原則，還要有堅持和耐心每天去做，盡量鼓勵自己多做，這樣經過一段時間的訓練才能達到目標。

一步一步來，需要時間來積蓄力量。 只要你堅持下去，你就能做到。

不要過度鍛鍊雙腿，新手容易出現容量過大的問題。 尋找力量訓練教練。 35 55 是一種更好的訓練方式。

沒事的時候，就站在角落裡，然後重複深蹲，等你長高了，你就不需要了。

堅持訓練 這才是最重要的，不要今天練習，明天休息，這樣肌肉只能痠痛，沒有效果。

首先，要堅持鍛鍊，保持良好的身體狀況和體力。 對於深蹲，先掌握動作的要領，然後分階段增加訓練強度。

腿部肌肉在深蹲中起著重要作用，因此練習好腿部是深蹲的關鍵。

深蹲容易因膝扣而造成膝蓋受傷，解決辦法是用彈性圈來引導動作，將大腿外展。

1. 第一次嘗試一次做大約 30 個深蹲。

如果沒有健身的習慣，第一次不要做太多的深蹲，數量可以控制在30個左右。 如果你是深蹲的新手，你可以了解在哪裡發力，最好看看鏡子前確認你的姿勢。

2、經長期培訓，每天不超過100個。

即使是對自己的腿部和臀部力量有信心的健身老手，每天也不應該做超過 100 次深蹲。 如果您缺乏針對大腿和臀部的特定訓練，一次進行過多的訓練會導致肌肉痠痛。 不要蹲得太低，只要保持臀部略低於膝蓋即可。

每組後給自己不少於 30 秒的休息時間。 熟悉後，每天可以達到100次。

3.基本上，每天70個深蹲。

每天70個深蹲其實是乙個很大的運動強度。 對於第一次嘗試深蹲的人來說，不要一次做那麼多，而應該循序漸進地多次做，以免關節負荷過大造成損傷。