慢蹲法 原地下蹲，如何正確下蹲

一次蹲30人一組，越多越好。 健身鍛鍊時間應為15-30分鐘，否則“汗水貴”才能掌握。 要注意循序漸進、循序漸進地增加，如第一次只做30個深蹲，每隔60個深蹲，以後逐漸增加。

慢蹲，重點在“慢”字上，越慢越好。 為什麼？ 因為一般來說，在下蹲的過程中，下蹲到一定角度是腿部肌肉施加的力，超過這個角度大腿會自動下降，而當他們站起來時，它們就會站起來，而且往往腿部許多肌肉群的力量會空虛。

如果慢慢下蹲，可以有效提高腿部肌肉各方面的力量，大腿會以任何角度輕輕起伏，沒有一下子起伏的感覺，這意味著腿部的每乙個肌肉群都在工作，運動效果很好。

“汗水是珍貴的”是什麼概念？ 乙個人想要排出體內的廢物，有三種方式：糞便、尿液和汗液，而汗液的成分98%是水，剩下的2%有尿素、尿酸和鹽等，出汗不僅能給人體降溫，更重要的是，人體的許多垃圾、廢物，甚至毒素都是通過汗腺排出的， 所以適當的出汗就像給身體做一次大掃除，讓你乾淨、乾淨、乾淨，這就是出汗很珍貴的道理。

在慢蹲過程中，可以增加“深呼吸”和“手指伸展和屈曲”練習，並在相關詞條“壁蹲”中詳細描述了“深呼吸”和“手指伸展和屈曲開啟”的方法。

深蹲容易因膝扣而造成膝蓋受傷，解決辦法是用彈性圈來引導動作，將大腿外展。

將槓鈴放在脖子後面，雙手握住槓鈴，保持身體挺直，眼睛水平前方，雙腳分開與肩同寬。 彎曲膝蓋，慢慢蹲下，直到大腿與地面平行或略低於膝蓋，握住後，收縮股四頭肌並推動雙腿減少。 動作節奏：

深蹲2-3秒，靜止1-2秒，深蹲2秒。

1.準備姿勢。 保持頭部抬起，挺直胸部，背部挺直，但不要太伸展。 肩胛骨收縮後，將單槓放在凸起的斜方肌和三角肌上以調整平衡。

槓鈴的重量分為四點，斜方肌承擔大部分重量，因此不需要海綿等緩衝。 攜帶槓鈴後，調整腳的位置。

腳間距離一般與肩寬相同，內收肌受力過大，過於發達，不利於美觀和生活。 腳應處於 30 至 45 度角的自然位置。 槓鈴放在頸椎上，引起疼痛，還會形成胸腰拱起動作，加強下背部肌肉的張力，使四肢挺直，挺直背部。

2.深蹲。 準備好這個姿勢後，深吸氣並慢慢彎曲膝蓋以控制深蹲。 向膝蓋和腳趾的方向下蹲，直到大腿與地面平行或略低於膝蓋。

如果臀部到達踝關節，則深蹲太低，這是不必要的，容易造成膝蓋和腳踝等關節損傷。 下蹲的速度不宜過快，節奏要掌握，至少下蹲的速度不宜快於蹲下的速度。

3.深蹲。 最有價值的深蹲鍛鍊是深蹲階段，重點是腿部，用腿部的所有力量呼氣。 要抬起頭，想象一下推動你的腿，這樣你的頭就可以被推起來，而不是先抬起你的臀部，然後伸直你的腰。

保持重心穩定，在整個下蹲過程中雙腳不能動。

您好，正確深蹲動作的要點如下：

1、準備工作：下蹲前，需要提前熱身，比如做幾分鐘快走熱身，這樣可以分泌更多的滑液，從而減少下蹲時對膝關節的磨損。

2.下蹲：下蹲需要注意膝蓋和腳趾的位置。 注意膝蓋是否向前移動，膝蓋越超過腳趾，對膝蓋的壓力就越大，對膝蓋的健康就越不利。

下蹲時，將重心放在腳掌的中部和後部，以減輕膝蓋的壓力。 另外，下蹲時，膝蓋和腳趾應朝向同一方向，上半身應繼續保持胸部和腰部向下，保持上半身挺直，向前看，不要前傾。

3.保持：下蹲時，保持大腿與地面平行（保持膝蓋與臀部成一條直線）。 蹲到最低位置時，不要分心，一旦放鬆，膝關節的壓力就會增加。

4、下蹲：整個下蹲過程中重心應保持穩定，雙腳不宜移動。

不要將膝關節完全伸直，以免增加對膝關節的壓力。

很多人的身體都處於亞健康狀態，因為我們平日上班的時候，就坐在電腦前，身體不可能每天都得到鍛鍊。 從長遠來看，身體的功能會下降。 所以在閒暇之餘，一定要做好運動，深蹲是個不錯的動作，可以鍛鍊身體，那該怎麼辦呢？

如何做深蹲

1.徒手深蹲：此時最常見的深蹲非常適合新手。 我們直接下蹲，臀部向後，向前伸展手臂，保持平衡，同時保持背部挺直。

同時，你的膝關節和腳趾應該在同一方向上，內扣和外旋的幅度不要太大，只是一點點。 而在下蹲的過程中，需要與地面平行。

2.跪下蹲：我們直接將雙腿觸地，即跪在地上，然後用臀部慢慢蹲下，慢慢地，慢慢地。

3.靠牆蹲：我們直接找牆，然後背靠牆，保持蹲姿勢，大腿需要遠離牆，但也要保持與地面平行。 下背部必須靠近牆壁，這個動作可以鍛鍊膝關節，保持膝關節的健康。

4.壺鈴深蹲：我們手裡拿著壺鈴，然後臀部慢慢向下移動，我們的腳需要張開，在深蹲的過程中，臀部需要與地面平行。 而且背部需要挺直。

5.不平衡的地面深蹲：這種深蹲可以鍛鍊我們的平衡感，我們可以將一條腿抬高到另一條腿之上，將一條腿踩在箱子上，並保持這個動作深蹲，一開始做20個，然後慢慢增加，開始時需要適應一段時間，所以慢慢來。

深蹲是有氧還是無氧

深蹲是無氧運動，而這種運動是高強度的運動，所以在運動的時候，我們的卡路里消耗速度是非常快的，一定要控制力量，不要傷到肌肉。

無氧運動就是在短時間內消耗我們的能量，讓我們的身體得不到一絲休息。 這種爆發性運動就是無氧運動。

深蹲運動是無氧運動，所以當我們運動的時候，尤其是剛開始的時候，我們的臀部會有痠痛的感覺，這說明臀部已經鍛鍊過了，剛開始肌肉是無法適應的，過了一段時間這種疼痛就會消失，所以隨著我們運動的時間越來越長，那麼我們就會越來越深蹲。

1.一定要同時對腿部和臀部發力，雙腳張開與肩膀同寬或稍寬，雙腳不要過度，雙手放在身體兩側，想象身後有一堵牆。

2. 接觸牆壁，膝蓋張開，與腳趾方向相同。

3.觸牆後，向下滑行，呼氣，然後起身。

傳統深蹲： 1.雙腳平放在地上，與肩同寬，彎曲膝蓋完成深蹲動作，保持雙腳受力平衡。

2.配重桿應放在後肩上，而不是放在脖子上，雙手握住配重杆，處於您覺得舒服的位置，一般在距肩部15厘公尺處。

3. 向前看。 保持背部挺直，彎曲膝蓋，就像要坐在椅子上一樣。 在此過程中，保持腳後跟離地。

4.從腳後跟開始，對大腿發力，舉起重物，回到原來的動作。

你想鍛鍊肌肉群的哪個部位？ 其實深蹲不一定是一樣的，找到自己需要的那個才是最合適的。 如何找到它？

你不妨雙腳分開與肩同寬，以較慢的速度蹲下，當你蹲得更寬時，你會慢慢找到目標的一根桿子（在你感覺最痠痛的那個點）。 然後你在這一點上停下來幾秒鐘，你讓自己停幾秒鐘，然後你站起來重複。 一組約10人，做3組。

每天做兩次或一次。 堅持就是勝利。