如何訓練胸肌？（前提是您在沒有任何幫助的情況下在家練習）。

下面我跟大家講一些我自己的真實體會，如果想讓胸肌變大，從生理學上來說很容易理解，就是讓它有規律地運動，用力，區域性肌肉就會生理上長出來。 為了訓練胸肌，俯臥撐是必不可少的運動，但對於某些體型來說，效果確實並不明顯。 但是你要每天都這樣做，當你做俯臥時，姿勢一定要正確，兩側的手臂不要離胸部太近，並採取適當的距離，這樣才能更好地使胸部肌肉更強壯。

請記住，一定要每天這樣做。 最後要說的是親身體驗，你家裡沒有任何電器，隨便拿乙個啤酒瓶什麼的，每天拍胸肌，次數和力度根據你的身體感覺，每天跳動，試試看，絕對體驗。 記住要堅持下去。

在帶靠背的堅固椅子的幫助下，將兩個放在身體的兩側並上下拉動。

做手臂俯臥撐，讓你的胸肌快速上公升。

寬臂俯臥撐作用於胸肌的下部。

窄臂俯臥撐鍛鍊胸肌的上部。

健身規則：訓練3分，飲食7分。

1.營養。 營養是最重要的，多補充蛋白質含量高的食物，如牛肉、雞蛋和魚。

2. 培訓。 一定要嚴格按照計畫進行，掌握正確的訓練動作。

3.好好休息。 保證充足的睡眠，尤其是在訓練後。

不出白，在家就要天天杜。

堅持做俯臥撐，經常分組做。

然而，DAO 加上版本數。

夢想去做隆胸手術。

在家中鍛鍊胸肌主要是徒手和簡單的啞鈴練習。

徒手練習以俯臥撐練習為主。 不同的俯臥撐姿勢可以全面鍛鍊胸肌。 通過調整雙手之間的距離來控制俯臥撐的強度和鍛鍊對胸部肌肉不同部位的影響。

通常使用窄和寬的俯臥撐或腿部抬高來增加難度。

啞鈴運動一般採取仰臥啞鈴臥推、啞鈴斜臥推、啞鈴飛鳥等功法。

注意事項：運動容易難，逐漸調整強度，注意休息和營養補充，不要過度訓練。

只能說，在家鍛鍊胸肌，完整的肌肉還是需要器械的輔助，因為肌肉有瓶頸期，徒手俯臥撐只能達到一定的肌肉密度極限，無法突破。

俯臥撐是鍛鍊胸肌的乙個很好的非器械選擇：

俯臥撐練習次數：每組做 10 到 15 個，做 3 到 8 組，組間休息 1 分鐘。

五種不同難度的俯臥撐：傾斜俯臥撐、標準俯臥撐、專注俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度遞增）。

比標準俯臥撐更容易的是傾斜俯臥撐。 你可以把手放在牆上、床邊等處，這比水平水平更容易。 如果你能做大約 15 個傾斜俯臥撐，那就做標準俯臥撐、其他型別的俯臥撐等等。

更難的俯臥撐：重型俯臥撐、槓桿俯臥撐等。 集中俯臥撐是指乙隻手放在籃球等高處的物體上，另乙隻手正常做俯臥撐。

槓桿俯臥撐是乙隻手放在一邊，另乙隻手正常做。 最後的形式是單手俯臥撐。

如果目標是鍛鍊肌肉，上述鍛鍊計畫不需要每天鍛鍊，只需在48小時以上進行一次。 增肌需要長期的堅持，不可能在一天內練出乙個好身材。

有一些方法可以在沒有任務工具的情況下鍛鍊胸肌，但效果很差。 方法有：1.俯臥撐; 2. 雙臂彎曲和伸展的雙槓（寬握把）。

有效訓練胸肌，無需工具即可堅持練習臥推。 其實，也有很多名人的鍛鍊方法值得學習，比如施瓦辛格和羅尼。 Kuhlman 為期 12 周的超級胸肌訓練計畫有很多可以在網上分享的內容。

臥推是鍛鍊胸肌最常見和最有效的方法之一。 臥推因姿勢不同而分為平臥推、斜推和斜推。 臥推使用的器材主要是槓鈴和啞鈴。 要進行槓鈴臥推，最好有乙個可以接受單槓的臥推框架。

槓鈴臥推有三種不同的握把：雙手之間的距離小於肩部的寬度，稱為窄握; 兩隻手之間的距離與肩寬相同或稍寬稱為中間握距; 兩隻手之間的距離比肩膀寬，手掌稱為寬握距離。 根據握持距離的不同，鍛鍊的部位也略有不同。

較窄的握持距離有助於肱三頭肌的發育; 中握距離主要發育於胸大肌外側的中、中、下部、中溝和部分下緣溝; 寬握距離主要發育胸大肌上部、肌肉外側中上部、三角肌前束交界處。

您可以模擬做深蹲和用力拉動的動作！！ 我已經試過了，效果很好！

做俯臥撐，每天 20 個，然後逐漸增加。 當你一次可以做 200 個時，胸肌就會來了。

不可能快，所以堅持下去是可以的。

胸肌需要俯臥撐。

最主要的是仰臥，無論是雙腿彎曲還是穿過。