除了仰臥躺如何訓練腹部肌肉

你好，要訓練腹肌，你要先看看你是不是多餘的脂肪，如果有，先減脂，然後再訓練肌肉。

肌肉的形態包括大小和分離（肌肉的可見度），這裡有一些練習來訓練你的腹肌：

首先劃分腹部肌肉，上腹部，下腹部和側腹，上腹部：

1.仰臥起坐。 不要用手折斷後腦勺，這會傷害你的脖子，把你的雙手交叉在胸前。 而且，脖子在跌倒時不必落在墊子上，用力時，用胸帶到上腹部，上腹部到下腹部，不要在脖子上用力，鍛鍊肌肉一定要讓目標肌肉發力，不要全身用力。

小腹：1.仰臥抬腿。 平躺在墊子上，雙腿伸直，同時抬起，保持上半身成90度，然後同時放下，雙腳盡量低，但不要接觸地面，這樣你就筋疲力盡了。

如果你覺得這個動作很困難，你可以稍微彎曲你的腿，以降低完成這個動作的難度。

2.仰臥踩踏。 平躺在墊子上，同時斜抬雙腿，使雙腿停在空中，在空中做自行車踩踏動作，重複多次。

注：1第一次做這個動作，你會覺得很累，振幅不宜太大，速度也不宜太快。 2.一旦你熟練掌握了這些動作，每次“踩踏板”時伸展雙腿可以增加運動的強度。

側腹：1、扭身，肩上扛槓鈴，左右扭動身體，注意扭幅，不要閃腰。

2.仰臥起坐，側身起身，對側翼發力。

此外，仰臥起坐可以訓練整個腹部肌肉，即平躺，從兩端開始。

肌肉分離：

1.類似於仰臥式推腿，腳趾和腿伸直，向上抬起與地面形成45度角，保持這種姿勢直到筋疲力盡。

2、身體支撐，先躺下，雙肘支撐身體，保持全身挺直，只有腳趾和肘部接觸地面，收緊腹部。

腹部肌肉應該經常練習，並且應該每天練習。 要想打造美麗的肌肉，就不可能無痛，關鍵是要愛健身，這樣才能堅持不懈，把苦難當成樂趣。

仰臥起坐更有效，也可以用滑輪練習。 多進行力量訓練。

購買在輪子中間有一根棍子的運動器材。

腹部肌肉疼痛，但72小時後會消失。 如果你已經燃燒掉了腹部脂肪，你的腹部肌肉就會明顯突出，這就是鍛鍊的原因。 這種效果只會在 15-30 年後發生。

這件事需要時間。

每次做完仰臥起坐時，如果你覺得胃痛。

那一定是奏效的。

從顯微鏡上講，鍛鍊肌肉就是撕裂原來的肌肉，讓它癒合。

每次都變得越來越強的過程。

撕裂後的感覺會以痠痛的形式表現出來。

建議在晚上練習。

慢跑 30 分鐘或跳繩。

開始做吧。 捲曲 5 組，每組 20 組，組間休息 1 分鐘。

完成後休息 3 分鐘。

我不會在這裡的鏈結上，吃鏈結真是太好了。

完成後休息 5 分鐘。

做腹肌開膛手 x

是** 最近一直在吃鏈結 我**看得見** 我能** 開啟土豆的方法 搜尋乙個撕裂的腹肌 x 開啟這個**右下角 有乙個**安裝了**裝置可以**不知道怎麼問喔

然後休息 15 分鐘，補充一些鹽水，然後洗個澡。

房東可以先試試下ab開膛手X

如果你不能完全做到。

然後先練習 ab ripper x 乙個月

然後如上所述執行此操作。

仰臥起坐無疑是腹肌訓練的首選。

但是最有效的方法是什麼呢？

如果你很胖，我的意思是如果你有一層厚厚的腹部脂肪。

你必須採取有氧訓練的方法。

先慢跑。 10分鐘。

躺下做仰臥起坐。

然後立即起床並進行衝刺。 保持 30 秒以上。

立即躺下並做仰臥起坐。 再次起床，慢跑 3 分鐘。 再次躺下。 再次站起來衝刺。

這種做法超級累人。 能堅持乙個月的人很少。

但無論誰堅持下去。 腹肌很大！

如果你自己很瘦。 這很簡單。

忘記健美書上所說的腹肌和組數。

每天堅持下去。 每天，您都會感覺到腹部肌肉有灼熱感，頭部出汗。

標準是，當你停下來時，你必須保持背部並做出乙個醜陋的姿勢來緩解腹肌的痙攣。 堅持半個月，你的腹部肌肉就會有獨特的形狀。

真覺得傳統仰臥起坐沒有多大效果 可以看看《8分鐘腹肌》，堅持下來並不容易。

這種腹肌訓練是激烈而有效的。 鍛鍊你的腹肌。

其實，訓練腹肌最重要的不是訓練腹肌，而是減脂，希望大家明白。 許多人的腹肌都有脂肪。 脂肪很厚，八塊都脫不出來。 所以鍛鍊腹肌的關鍵是減脂！

如果你想在短時間內做，你必須協調訓練，20個俯臥撐，40個仰臥起坐，20個彈簧張緊器，兩端20個小組，每天至少三組。

每天做仰臥起坐可以鍛鍊腹肌。

仰臥起坐，一種鍛鍊身體的方式。 仰臥，雙腿併攏，抬起雙手，用腹部肌肉收縮，雙臂向前擺動，迅速變成坐姿，繼續上半身向前彎曲，雙手觸碰腳麵，低頭; 然後恢復到坐姿，依此類推。

擴充套件材料：呼吸技巧。

同時，仰臥起坐應伴有合理的呼吸，向前彎時呼氣，仰臥時吸氣。 但是，如果整個吸氣過程是仰臥機械完成的，則不利於動作的完成，因此，為了提高動作質量，還需要注意技巧，即向後躺的過程開始吸氣，在屏住呼吸的那一刻肩膀和背部接觸墊子以關閉腹部， 上半身逐漸抬起，當上半身抬起到腹部有脹氣感時，迅速呼氣，向前拉並低頭完成動作。

預防 措施。 1.逐漸增加仰臥起坐重複的次數。

對於剛開始用仰臥起坐訓練腹部肌肉的參與者，仰臥起坐的次數不應超過10次（先訓練腹部肌肉），每次仰臥起坐後，站立或躺下休息10分鐘以上。

2.慢慢做仰臥起坐。

主要訓練目標是訓練腹部肌肉的耐力，所以只能用仰臥起坐運動法來訓練腹部肌肉的耐力。

3.仰臥起坐動作。

人體上腹部的肌肉主要包括腹直肌、外斜肌和腹內斜肌。 因此，如果仰臥起坐是在矢狀面（肩部平行的仰臥起坐），外斜肌和內斜肌的訓練效果會受到明顯限制，只有增加身體縱軸（右肩鰓到左腿，左肩鰓到右腿）的旋轉，才能避免腹部肌肉訓練的不協調狀態。

除了上半身的運動外，仰臥起坐時膝蓋也應屈曲，以免仰臥起坐時下腹部屈曲髖部肌肉超負荷。 然而，這種仰臥和膝蓋彎曲姿勢的仰臥起坐限制了訓練下腹部肌肉的效果。 因此，對於以下腹部脂肪為主要訓練部位的中年男女來說，適當的屈膝抬腿可以更有效地訓練下腹部肌肉，達到訓練腹部肌肉（上腹部和下腹部）的目的。

做仰臥起坐可以達到減少腹部脂肪的目的，但這種方法不是速效的，必須堅持每天做，才能達到減少腹部脂肪的效果。 身體脂肪每天至少需要鍛鍊二十分鐘才能燃燒。 做仰臥起坐時，要注意適當放慢運動速度，效果最好，因為這樣不僅可以增強縮小腹部的效果，還有助於身體健康。

在做仰臥起坐的過程中，千萬不要把手放在後腦勺上，這樣對脊柱有害。 高強度的腹部訓練，可以每兩天練習一次，休息一天，並能使用適當的跑步輔助來達到減脂的目的。

**原理是燃燒卡路里，需要持續進行中高強度運動。 因為仰臥起坐屬於肌肉訓練，不算有氧運動，一般人做仰臥起坐，最多幾十到幾百次，時間不超過10分鐘，運動時間太短，消耗的卡路里少，無法達到持續燃脂的條件。 此外，過度的仰臥起坐練習也會導致脊柱疲勞和壓力。

但仰臥起坐並非一無是處。 它可以有效地鍛鍊腹部肌肉，使您的腹部更結實，不易下垂。 如果你是**，可以考慮將每天1小時的簡單跑步（或其他有氧運動）改為跑步40分鐘+各部位肌肉訓練+伸展放鬆的組合。

效果會更完美。

呼吸技巧 同時，仰臥起坐應伴有合理的呼吸，向前彎腰時呼氣，仰臥時吸氣。 但是，如果整個吸氣過程是仰臥機械完成的，則不利於動作的完成，因此，為了提高動作質量，還需要注意技巧，即向後躺的過程開始吸氣，在屏住呼吸的那一刻肩膀和背部接觸墊子以關閉腹部， 上半身逐漸抬起，當上半身抬起到腹部有脹氣感時，迅速呼氣，向前拉並低頭完成動作。

做波比跳。 波比跳（一種常見的軍事訓練形式）包括保持站立姿勢，然後下降到蹲下，然後進入俯臥撐姿勢，回到蹲下，然後雙手舉起並回到站立姿勢。 這是一項鍛鍊全身的運動。

對於剛開始用仰臥起坐訓練腹部肌肉的參與者，每次仰臥起坐的次數不超過 10 次。

注意呼吸的節奏，運動的節奏，腹部的用力。

繼續向前彎曲上半身，雙手觸控腳麵，低頭; 然後恢復到坐姿，依此類推。