如何訓練美腹肌，如何訓練美腹肌

許多人每天做成百上千個仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，但這是浪費時間。 在我看來，腹部和身體其他部位沒什麼不同，腹肌應該和身體其他部位一樣訓練，分成4-5組，每組20-25次，達到完全疲憊（如果能做得更多，那還不夠）。 我更喜歡慢慢地做每個動作，並在最大收縮時保持肌肉緊張幾秒鐘。

最有效的腹肌練習是仰臥起坐、懸吊式推腿等。 今天健身房裡隨處可見的腹肌訓練師也效果很好。 通常我選擇在不進行有氧訓練的日子裡鍛鍊腹肌，並將其安排在重量訓練結束時。

說到重量訓練，我想強調的是，在身體其他部位進行訓練時，使用大重量是必不可少的。 許多人發現，如果他們舉起足夠的重量，他們甚至可以跳過腹肌，因為重物會迫使腹肌幫助訓練有素的肌肉群。 無論訓練的哪個部分，您都應該安排至少一次使用槓鈴、啞鈴組合（而不是裝置組合）的重量訓練。

很好的例子包括二頭肌的直立槓鈴或啞鈴彎舉、肱三頭肌的直立手臂彎舉、肩部直立槓鈴推舉、腿部深蹲、背部硬拉和彎曲划船。 即使進行胸部運動，胸肌也必須繃緊才能穩定軀幹。 乙個常見的現象是，雖然你的腹肌很好，但它們被一層脂肪覆蓋。

在這種情況下，即使做幾千個仰臥起坐也無濟於事，因為你所做的只是進一步鍛造下面的肌肉，而不會燃燒覆蓋它們的脂肪。 首先，你必須意識到，沒有所謂的區域性**，從肌肉中減掉脂肪的唯一方法是實施乙個全面的計畫，包括適當的飲食、有氧訓練和重量訓練。 這三個方面相輔相成，相輔相成。

正確飲食可以加速肌肉生長; 有氧訓練可促進新陳代謝，從而更有效地利用食物和燃燒脂肪; 重量訓練可以鍛鍊身體的所有肌肉，包括腹部肌肉，並有助於提高您的有氧能力和新陳代謝水平。 為了減掉多餘的脂肪，你需要減少卡路里的攝入量，改變你的飲食習慣，將甜食和簡單的燃燒碳水化合物換成蛋白質和新鮮蔬菜，不要挑剔或陷入個人渴望。 膳食應該有規律地間隔和均衡，營養豐富，並且足以緩解你的食慾，而不是塞滿你的胃。

安排有氧訓練的時間。 放鬆的有氧訓練可以每週三次，從半小時到一小時不等，也可以在健身房訓練器械上進行。 有氧訓練最好安排在不進行重量訓練的日子裡，它不必很辛苦，只需最大心率的 65-70%，對於普通人來說大約每分鐘 120 次。

腹肌訓練的三個方面應該是平衡的，不應該是極端的。

腹部肌肉怎麼會無聊？

我是那種在家慢慢練的，條件不好，拿著好的器材去健身房玩，有條件的還是去健身房比較好。

我個人的理解是，慢跑是必須的，減掉脂肪，否則腹部肌肉再好，也看不到它們被脂肪覆蓋，記得要跑30分鐘以上。 如果你不是太胖，通常每週2次就足夠了。

然後是腹肌，我首先排除了仰臥起坐，我不能練習小腹。 我已經練習了一段時間，我覺得因為難度比較大，速度會影響練習的效果，速度會慢，起不來。 後來，我看了一篇文章，說在鍛鍊腹部肌肉的整個動作組中，我不應該讓我的腹部肌肉放鬆，所以我決定放棄雙頭上公升，獨自練習仰臥抬腿。

我個人覺得這個動作更適合我，可以放慢這個動作，比快要好。 跌倒時也可以保持腹肌緊張。 您也可以在到達最高點時暫停。

當你這樣做時，你可以把你的上半身和肩膀抬離地面，同時訓練腹部肌肉的上部和下部。 另外，文章說一組腹肌訓練應該需要30到50個動作，而不是一般的8到12次，而我仰臥抬腿的極限差不多就是這個數字，兩端都拿不了幾十個！ 一般一次三套。

然後加上三組拿啞鈴放在肚子前面做扭轉的那種動作，也是一套幾十次訓練側腹腹肌。

練了將近兩個月，感覺效果比之前兩頭都練好多了。 可以感覺到腹部肌肉厚度的增加。 我沒有慢跑，也沒有那個時間，所以我看不到小腹的肌肉質量，只有上腹部的幾塊，但我對條件很滿意。

獲得完美腹肌的 4 個步驟。

腹部肌肉是最難練的，最不容易走型的，只要你有決心，不管他身材走不走樣，堅持每天做120個仰臥起坐，三個月後效果會很好，乙個月後會有明顯的效果。

用一些東西壓住你的腳趾，它有效。 記住這是踮起腳尖......

你可以去施工隊，用不了幾天就能拿到，呵呵。

如果運動負荷安排得當，運動者的主觀感受應該是精力充沛、體力充沛、舒適、運動慾望十足。

有些動作可以解剖和鍛鍊部分腹部肌肉，您可以嘗試一下）。

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如果運動負荷安排得當，鍛鍊者的主觀感受應該是精力充沛，身體和脊椎充沛，舒適，渴望運動。

4個步驟賣你的神，鄭讓你練出完美的腹肌。