如果你想訓練你的上肢和胸部看起來更好，你沒有健身器材，所以你可以找到乙個好的計畫

這三個**都是優酷**上的俯臥撐，1到3的難度逐漸增加，先從1開始，每次做10到15，間隔30秒，做3組。 Do 2 是 8 到 12 次，間隔 30 秒，3 是 6 到 8 次，間隔 30 秒，組間間隔 30 秒。 我不太了解你的實際情況，所以根據你自己的情況做乙個調整，我建議，堅持一段時間，逐漸增加套數，但次數不要超過20次，套數不要超過5組，當你連續做3組時， 最大難度可以做5組，每組20次，當你的手臂和胸部的形狀會明顯改善時，重要的是堅持下去，加油！

希望對你有所幫助！

俯臥撐（每週四次，每次六組，每組 15 到 25 次，根據您的情況，每組最多休息 30 秒）、引體向上（與以前的類似，每組 5 到 10 次） 一段時間後，您可以根據自己的情況增加訓練量。

鍛鍊胸大肌的方法：1.做俯臥撐（抬高雙腳，使身體呈45度，做時以緩慢而原地為標準）; 2.面朝前方，雙手撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做手臂捲曲，可以有效訓練胸大肌。

每組都做到了極限。 記住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做無氧運動就是盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復破碎的肌肉組織，讓它生長。

科學健身將擁有完美的肌肉。

如果想要強壯的上半身，可以訓練錘子坐下拉、坐姿划船、槓鈴站立彎舉、坐姿啞鈴彎舉，這樣的幾個練習比較合適。

如果想要更強壯的上半身，可以用臥推、仰臥啞鈴飛鳥、雙槓手臂屈伸等來訓練胸肌，非常有用！

如果你想更好地訓練你的胸肌，那麼俯臥撐絕對是乙個非常好的選擇，它可以讓你的胸部肌肉得到更好的鍛鍊，讓你的胸肌看起來更強壯、更結實。

俯臥撐主要用於鍛鍊手臂的胸大肌和肱三頭肌，以下是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：

俯臥撐練習次數：每組做 10 到 15 個，做 3 到 8 組，組間休息 1 分鐘。

五種不同難度的俯臥撐：傾斜俯臥撐、標準俯臥撐、專注俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度遞增）。

比標準俯臥撐更容易的是傾斜俯臥撐。 你可以把手放在牆上、床邊等處，這比水平水平更容易。 如果你能做大約 15 個傾斜俯臥撐，那就做標準俯臥撐、其他型別的俯臥撐等等。

更難的俯臥撐：重型俯臥撐、槓桿俯臥撐等。 集中俯臥撐是指乙隻手放在籃球等高處的物體上，另乙隻手正常做俯臥撐。

槓桿俯臥撐是乙隻手放在一邊，另乙隻手正常做。 最後的形式是單手俯臥撐。

如果目標是鍛鍊肌肉，上述鍛鍊計畫不需要每天鍛鍊，只需在48小時以上進行一次。 增肌需要長期的堅持，不可能在一天內練出乙個好身材。

為了訓練你的胸肌，做俯臥撐，雙手分開與肩同寬，吸氣時向下，呼氣時向上。 將注意力集中在胸部，並在這樣做時放慢速度。

健身規則：訓練3分，飲食7分。

1.營養。 營養是最重要的，多吃蛋白質含量高的食物，如牛肉、雞蛋和魚。 有了充足的營養，訓練就會很強壯，肌肉也會很明顯。

2. 培訓。 一定要嚴格按照計畫進行，掌握正確的訓練動作。

3.好好休息。 保證充足的睡眠，尤其是在訓練後。

做俯臥撐和引體向上是最好的鍛鍊方式。

兩者都鍛鍊胸肌、手臂和背部肌肉。

你一天沒有太多時間。

用這麼短的時間練習就足夠了。

我就是這樣練習的。

一定要堅持！！

胸肌 俯臥撐 一次50個 每週做2次4組條件籃球，每次2小時以上，主要是為了減脂。

如果房東不願意去健身房，那麼手臂和胸部的肌肉可以通過做俯臥撐和引體向上來鍛鍊，再做一組俯臥撐後再做一組引體向上，每組的鍛鍊次數和次數根據自己的情況進行， 直到胳膊痠痛，引體向上可以在門框等物體上進行。手臂的肌肉也可以通過捲曲繩子來鍛鍊。

方法如下：

首先找到一根合適粗細和長度的棍子（厚度：用手握住; 長度：約30cm），然後在棍子中間鑽乙個洞，取一根長約1m的細繩穿過孔，綁在棍子上，在繩子的另一端系上合適重量的重物（如磚頭）（單手不是很重）。

同時用雙手抓住棍子的兩端（注意雙手應朝同一方向抓握），然後舉起重物並轉動棍子將其抬起，到達頂點時，用手旋轉棍子將其放下。

重複這個動作，因為隨著連線的加深，重量的重量會增加，用不了多久你就會注意到你的手腕力量和前臂力量已經上公升。

你的啞鈴、拉桿、握桿，你已經習慣了很久了，想要突破，就必須改變啞鈴、拉桿、握桿的重量和阻力，這樣你的肌肉才能有發展的空間。

俯臥撐是在沒有裝置的情況下鍛鍊的最佳方式，不在乎你有多少組。

數一組，直到你感覺到你想工作的肌肉痠痛，因為每個人的肌肉力量都不同。

每天做 4 到 5 組。

最好在睡前做。

多吃高蛋白飲食！

胸肌的生長是從外到內的水平生長，不要太著急，胸肌的中縫比較困難，所以練習起來比較困難，而且發達的中縫需要在胸肌兩側非常發達，所以同時不要停止臥推等鍛鍊整個胸肌行動訓練。

1、啞鈴鳥、平板、上坡、下坡都要做。

2.狹窄的俯臥撐。

3.雙槓手臂彎曲伸展，頭部低垂，胸部就位，腳趾向前，上臂。

4.靜態夾胸，即雙手交叉，用力收縮胸肌，用力擠壓中間，又稱蟹胸夾。

如果你只有啞鈴，你只能做這些動作，呵呵，另一種告訴你的方式，就是爬桿子，這也是鍛鍊內側胸肌的一種方式，但這取決於你的體重，重量輕，你可以嘗試爬桿子，因為在爬桿子的過程中， 胳膊要纏繞在桿子上，握住桿子，這種纏繞動作是靠胸內肌，所以效果還是不錯的。

希望以上內容對您有所幫助。