如何瘦腿練腹肌，如何瘦肚子鍛鍊腹肌

游泳、騎自行車等，但一次需要1個多小時才能消耗掉，而且是一項體力活動。 在飲食方面，最重要的是靠自己，能不能堅持，有沒有毅力。

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仰臥起坐和適當跑步後輕輕軟化腿部肌肉。

鍛鍊腹肌和瘦腿的技巧。

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建議去健身房。 定期仰臥起坐肯定是行不通的。

要有規律、定量，早上8點、晚上9點是最有肌肉的時間，可以一組20人，做5組，每天堅持。

飲食上也要減少過於油膩，多吃蔬菜和水果，最好使用勞斯萊斯Ray 3，這被稱為最好的領域，這樣很容易減肥。

推薦使用“輪肚機”，我用這個來鍛鍊，目前**成功，肚子很薄，這個**大概30元左右。

學習這些技巧，教你輕鬆擁有八塊腹肌！

首先，我們需要知道什麼樣的腹肌才是完美的腹肌，完美的腹肌不僅有明顯的六條線，而且外斜肌的形狀應該很好，腰部兩側沒有脂肪。 傳統的仰臥起坐無法完成這樣的任務，那麼你應該如何練習呢？哥哥，只要你有毅力，有毅力，按照科學的方法訓練，就一定能成功。

大多數人都有乙個誤解，認為體重越大，訓練效果越好。 這可能適用於其他肌肉，但不適用於腹肌。 我們鍛鍊腹肌的目的不是為了它的絕對力量，而是為了增加它的耐力，所以訓練方法也應該以耐力和耐力為基礎。

在你開始鍛鍊之前，你也應該明確一點，如果你的腹肌沒有明確定義，不一定是你的肌肉工作不好，而是罪魁禍首是你肚子上厚厚的一層脂肪。 所以在鍛鍊肌肉的同時，我們也需要注意通過運動燃燒掉多餘的脂肪，這樣才能展現出你強壯的腹肌。 好了，現在我們知道了，讓我們開始下一步的訓練，並向您介紹以下動作：

1.交叉腹部。

這個動作也叫氣踩，平躺在地上，彎曲手臂，雙手放在雙耳一側，彎曲左腿，做踩踏動作，在腹部收縮的同時，上半身抬起，使右肘接觸左膝蓋，就位後稍作停頓，慢慢放下， 右腿和左肘按照這種方法起作用。這種運動的優點是它完全參與腹部的肌肉。 每天做三組，每組 12-14 次。

2.抬起雙腿，收起腹部。

這個動作主要鍛鍊腹直肌，這是大多數做仰臥起坐的人忽略的肌肉。 平躺在墊子上，雙手放在身體兩側，雙腿併攏，抬起，等待臀部稍微抬離地面，暫停並慢慢放下。 這個動作有兩點要注意，一是合攏腿部時要保持大腿和小腿垂直;其次，放下雙腿時不要將雙腿完全放在墊子上，可以在離地10厘公尺時停下來，開始下乙個動作。

3.空中仰臥起坐。

顧名思義，這個動作是在空中完成的。 找乙個單槓，把自己勾起來，雙腿併攏，稍微轉身，側身收縮，左右交替。 注意上半身保持垂直，動作一定要平穩，收縮到最高點再稍作停頓，這個動作可以很好地連線外斜肌。

跑步應該是可能的，每週三次，每次超過 30 分鐘，並結合每日仰臥起坐和飲食。 飲食以清淡蔬菜為主。

第 1 周 3 5 間歇跑 熱身 慢跑 4 分鐘 短跑 30 秒 慢跑 60 秒 迴圈 5 6 次 最後放鬆 慢跑 4 分鐘 第 2 周 4 6 20 分鐘 輪組 倒排 6 深蹲 12 8 俯臥撐 週期 盡量不要休息 運動前熱身 週日休息。

每週五天，快走或慢跑3公里以上，身體微出汗為宜，仰臥起坐三組，每組8-12個，前兩組12個，最後一組10個，每組中間休息一分鐘左右，根據耐力增加組數和仰臥起坐次數。

我現在的減脂方法是每隔一天做乙個20分鐘的輪組，6個反排，12個深蹲，8個俯臥撐，無限迴圈，中間不休息，最大程度的呼吸，盡量做迴圈。

做仰臥起坐是有效的。 跪下堅持。

**訓練，如何鍛鍊腹肌？

跑步時有鍛鍊腹部肌肉的動作，可以減少脂肪，鍛鍊腹部肌體方法如下：

只需一兩個動作即可鍛鍊腹肌。 鍛鍊腹肌的關鍵是動作的強度，而不是次數越多越好。 例如，你可以一次做 200 個仰臥起坐，但不如兩端只能做 10 個仰臥起坐。

因為能夠做到200多個就是訓練耐力，所以對肌纖維增厚並不明顯。

您將有四個動作：仰臥起坐、腿部推舉、兩端舉重和懸垂抬腿（強度增加）。 如果你能做 10 到 20 個仰臥起坐，就做腿部推舉;如果你能做 10 到 20 次仰臥腿部推舉，只需做兩次向上。

等等。 每週練習3次，每次練習約3組，每個動作。

此外，如果體脂率高於10%，脂肪將覆蓋訓練有素的腹部肌肉。 相撲沒有肌肉，這就是原因。 如果房東肚子小，他還需要慢跑40分鐘左右才能減掉脂肪。

每週約3至5次。 如果你不能一次跑 40 分鐘，你可以快走一會兒。

哈哈，那你就得堅持住，這是乙個漫長的過程，一天20個俯臥撐，每天積累，感覺腹部熱腫到極限！還要注意可塑性，如果不會變形，呵呵。

我已經練習了三個月，每天跑五公里。 兩百個仰臥起坐，分成十組。 關鍵是要保持低熱量。