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匿名使用者2024-01-30不要開始鍛鍊，從你的飲食開始，一開始你不會看到鍛鍊的效果。
建議：前兩個月，控制飲食，尤其是晚餐，盡量多吃水果和蔬菜，如果能負擔得起的話，可以不吃主食作為晚餐，中午應該盡量吃公尺飯，可以適當攝入一些紅肉來補充營養。 早餐是必須的，最好有雞蛋和脫脂牛奶！
兩個月後，您會注意到體重和體型有所改善，並且您可以僅從飲食開始。 這應該與有氧運動一起進行**。 房東可以慢跑5-8公里，表明體格。
在運動開始時，不要以運動量作為運動的標準，而是以運動時來衡量。 一般來說，半小時內的有氧運動會消耗體內的糖原（血糖、肝糖原和肌糖原），半小時後你開始燃燒脂肪，半小時後，你消耗蛋白質。 因此，您應該將運動時間控制在 40 分鐘左右。
如果體力允許，可以先做無氧力量訓練，再做有氧運動，總運動時間可以是一小時左右。 在這個階段，飲食也要調整，因為運動量增加，要注意補充營養，晚餐時適當攝入一些高蛋白、低脂肪的食物（如公尺飯、紅肉等），如果想增肌，應在無氧運動後立即補充蛋白粉等健身輔助藥物（un， COMBIT等產品可以，如果條件不允許，可以用牛奶代替，脫脂或低脂為佳）。如果再這樣下去乙個月，你會發現你的體重可能沒有減少，甚至沒有增加，但你的體型肯定會有明顯的改善。
房東說有肚子，這個時候你的腰圍應該縮小了，但隨之而來的問題是，腹部的**也可能因為缺少原有的脂肪填充而變得鬆弛，不用擔心，繼續堅持鍛鍊，一段時間後腹部的**會變得緊繃。 如果這個時候繼續鍛鍊，你會發現以後的效果會不大，也就是所謂的運動屏障期，這個時候，不管你是想繼續**還是增肌，最好都有相應的保健品來輔助。 **如果可以服用左旋肉鹼，這是目前公認的最好的不***的燃脂藥，它的缺點是容易引起火災。
增肌仍然以蛋白粉等產品為主。
以上是我的一些經驗，希望對房東有所幫助。 關於保健品的購買，您可以適當諮詢相關的健身教練。
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匿名使用者2024-01-29鑑於你的情況，我認為在健身方面，有必要制定乙個能夠平衡協調地發展全身肌肉的負重力量訓練計畫，這個計畫主要包括以下三個方面：
訓練內容：全身力量訓練，細分為胸背（臥推、鳥式、俯臥撐、蝶機式夾胸等）、肩部（頸部推舉、啞鈴側舉、啞鈴前舉、划船等）、上肢（手臂捲曲、頸後臂屈伸等）、下肢（負重半蹲、負重小腿抬高、青蛙跳、高腿跑等）， 腰部和腹部（仰臥起坐、俯臥位背部提公升、腿部提公升、腹部收緊等）。
訓練量：從以上訓練內容中選擇10-12個動作（每部分2-3個），每週重複訓練3-4次，每個動作重複3-4組，每組重複8-12次。
訓練要求：動作規範（請健身專家指導），每兩周更換一次訓練內容（每部分仍為2-3個動作），注意訓練前的熱身和訓練後的伸展運動。
在飲食方面，要增加蛋白質的攝入量，保證每天攝入100克左右的蛋白質，如以下飲食方案：主食7--8兩，牛奶250毫公升，雞蛋3個，魚蝦2--3兩，肉2--3兩，豆腐3--4兩， 500克蔬菜和400克水果。如果飲食不符合上述要求，也可以每天訓練後或睡前適量補充一些乳清蛋白粉，訓練前後補充一些運動飲料。
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匿名使用者2024-01-28肚子是脂肪堆積的產物，減掉不是半個月的事情，至少要半年才能減掉。 每天跑步很好，但最好在早上跑步。
買一對可拆卸的啞鈴，每個 20 公斤。
胸部：俯臥撐、啞鈴臥推、鳥。
背部：啞鈴划船。
腹部：跑步回來後，做3組仰臥起坐，每組都會處於虛弱和胃痙攣的狀態。
最重要的是控制飲食，少吃油、鹽、碳水化合物（大公尺、麵粉、酒、香蕉、菠蘿。 增加食物中的蛋白質，多吃牛肉和雞蛋。 和高纖維蔬菜。
瘦小腿是與生俱來的，就像NBA的麥田一樣，身體不瘦，但腿卻異常瘦。
如果你想增加你的小腿肌肉，你需要訓練它攜帶至少兩倍於其體重的小腿抬高。
控制飲食，如果斷油，每天跑步，半個月後肚子會小很多。 但是小腹和腰部的脂肪需要慢慢減少，這是你需要花費最多時間去處理的。
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匿名使用者2024-01-27不花錢做俯臥撐，正手推地，把腳放在一定高度，增加很多！ 不過，俯臥撐對胸部來說並不是乙個很好的鍛鍊！ 引體向上，或正手橫桿！ 這是一項艱鉅的工作！
腹部運動懸掛在單槓上，全身廣播，雙腿併攏，伸直慢慢抬高到與地面平行的高度，身體要穩穩不搖晃！ 我不知道它叫什麼！ 這是上一屆校隊的教練教給我們的！
對腰部和腹部的效果非常好，順便說一句，我在其他地方也鍛鍊過！ )
為了保持身材，要注意攝入大量的蛋白質和適量的維生素！
最好每天增加15分鐘的跳繩，讓你的腿更強壯，整個身體看起來更協調！
如果你想讓你的胸肌好看，就像你手裡的哥哥說的一樣，練習吧！
買一根彈力棒來增強效果！
如果你想讓你的小腿更粗，你要買一根跳繩，每天 15 分鐘。 不要去跑步！
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匿名使用者2024-01-26建議每次訓練至少乙個半小時，從40分鐘的慢跑開始，然後是力量練習，裝置應配備啞鈴和槓鈴，重量可拆卸。
第 1 周，回來。
引體向上 5--6-8。
坐姿前頸下拉 4--12
坐姿反手下拉 4--12
槓鈴賽艇 6--8-10
T型桿排4--8-12
啞鈴划船4--8--12
2.胸槓鈴臥推10--8-12
啞鈴臥推 4--8-12
槓鈴上臥推5--8-10
斜鳥的啞鈴 5--12
雙槓手臂屈伸或器械夾胸4--8-12
3.腹肌+有氧運動。
仰臥起坐 5--30
仰臥抬腿 5--30
慢跑 40 分鐘。
4.肩槓鈴頸部前推5--8-12
啞鈴推舉 5--8-12
啞鈴側舉4--8-12（超套）。
啞鈴俯身在鳥身上 5--12
槓鈴前平舉 4--15
5.腿+臀部。
槓鈴深蹲5--8-12
Lungby 深蹲 5--8-12
前踢 3 次（每組 30 次）。
後踢 3 個（每組 30 個）。
側踢 3 個（每組 30 個）。
6.肱二頭肌肱三頭肌。
槓鈴彎舉 5--8-12
啞鈴坐姿交替彎舉4--8-10（超套） 槓鈴彎舉 集中彎舉4--8-10（組合套） 仰臥手臂屈曲5--8-12
滑輪直杆臂屈伸4--8-10（超組）。
皮帶輪下壓 4--8-12
啞鈴頸背臂屈曲伸展4--8-12
7.腹肌（每天練習）。
仰臥起坐 5--30
仰臥抬腿 5--30
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匿名使用者2024-01-253個月的時間很短，只能打基礎，看來我不想去健身房了，背括約肌主要做引體向上增加寬度，胸肌建議做雙槓手臂屈伸等，下緣會比較明顯，腹部肌肉做仰臥起坐每組30多3-5組， 有一些脂肪，但也要增加有氧運動，每天運動90分鐘左右，胸部、背部等大肌肉群每隔48小時進行一次訓練，腹部肌肉可以每天臨時做，30天-60天後，改為48小時後，小肌肉有自己的。希望能有所幫助。
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匿名使用者2024-01-24直接去健身房，有專門的教練來測試你，制定相應的鍛鍊計畫，一週三到四次，一次兩到三個小時，效果也很好，而且現在健身房不貴，乙個月只有幾十。
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匿名使用者2024-01-23我的空間裡有一些關於體育的答案，所以我不會四處張貼，到我的空間裡來閱讀它們，我希望你有所收穫。
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匿名使用者2024-01-22哈哈，這真是太有趣了。
我很沮喪，每次我在球場上抽菸都會被集體鄙視。
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匿名使用者2024-01-21早晚慢跑1次，400公尺，最後100公尺加速，晚上晚飯後半小時做俯臥撐，每組20人，做5組，每組之間休息3分鐘引體向上，每組10人，4組，同上。
青蛙跳，20人一組，2人一組。
深蹲 3 組，每次 1 分鐘，每組之間休息 1 分鐘。
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匿名使用者2024-01-20健身營養呢？ 你最好多吃牛肉和高蛋白，然後每天吃乙個雞蛋，因為人體只能吸收乙個雞蛋的營養。 早晚喝高蛋白奶粉對肌肉骨骼有很好的幫助和能量。
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匿名使用者2024-01-19如果您有健身問題，可以找這位健身教練來回答。
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匿名使用者2024-01-181：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。
2：力量訓練計畫參考。
a.慢跑熱身 10 分鐘。
b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。
第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。
史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。
腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。
懸吊抬腿：4 組 x 15-20 次。
仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。
斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。
仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。
腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。
反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。
傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。
第 3 天胸部和肩部訓練：
水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。
平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。
傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。
向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。
坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。
坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。
站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。
站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。
第 5 天背部訓練：
啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。
啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。
羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。
T 桿排：4 組 x10-12 次。
寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。
腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。
頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。
第7天 雙頭和三頭訓練：
啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。
啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。
單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。
E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。
繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。
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匿名使用者2024-01-17加上左旋肉鹼的有氧運動運氣，恐怕沒有比減脂（220歲）x 60%減脂心率更好的了。
運動時保持這個值至少30分鐘，大約乙個小時左右的有氧運動，如跑步、跳繩、游泳、騎自行車都是可以的。
我很高興你能注意你的飲食，在減脂期間少吃碳水化合物食物，多吃蔬菜和全穀物，一定要閉上嘴巴。
我沒有具體的飲食計畫，只是每天提醒自己注意，所以自己減脂期的效果還是很明顯的
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匿名使用者2024-01-16不要服用任何藥物，早晚跑步或游泳，燃燒卡路里，吃喝，但一定要長期堅持。
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匿名使用者2024-01-15如果你只是想**，我建議你多跑幾步，跑步方法是：先以中等速度走3分鐘，持續5到10分鐘，跑不了就跑，絕對停不下來，身體恢復後再跑，速度和開始一樣，至少30分鐘，最好每天1小時， 晚餐前的時間最好，因為這個時候你可以燃燒更多的脂肪。
首先，你要明確，男人容易產生異性之間的誤會，很多男人總覺得對方在喜歡的人面前似乎在關注你，比如覺得她好像時不時地看我一眼，或者好像對我比其他同事好。 但其實，在女人的心裡，你都是一樣的。 說到女人的悶悶不樂，說不出來，不敢表達，很正常。 >>>More
《勞動法》第三十六條規定，勞動者每天工作時間不得超過八小時，平均每週工作時間不得超過四十四小時。 第三十八條 用人單位應當保證勞動者每週至少休息一天。 因此，如果勞動合同規定貴公司實行單一休息制，那麼週六上班就不算加班，貴公司的做法也是正確的，但即使週六上班，一周的總工作時間也不能超過44小時，每天的工作時間也不能超過8小時。 希望！