我想找乙個專業的教練幫我定製乙個適合我的健身計畫。

你好，和你一樣，你是乙個瘦的人，你天生面板脂肪低，增肌是有益的，你可以每週練習4-6次是最好的，一定要至少休息一天。 要安排肌肉訓練計畫，比如第一天鍛鍊肱三頭肌，第二天肩膀或胸部就不好，練完肱二頭肌後背部訓練就不好。 因此，計畫必須合理。

如果你想增加肌肉，你可以少做有氧運動或不做有氧運動。 如果你想做有氧運動，請在訓練結束時進行。

如果你每週練習五次，你可以這樣安排你的計畫：

第 1 天：胸部：4 組傾斜臥推 10-12 次; 臥推 4 組，每組 10-12 次; 啞鈴臥推 3 組 10-12 次; 啞鈴鳥 3 組 10-12 次。

第2天：背部：4組高下拉10-12次; 窄握反手下拉4組，每組10-12次; 槓鈴4排：10-12次; 3 組，每組 10-12 次，單臂啞鈴排。

第3天：肩部：4組槓鈴肩推10-12次; 4組啞鈴肩部推舉：10-12次; 3組側舉：12-15次; 彎腰啞鈴排 3 組，每組 10-12 次。

腹肌：4組仰臥推腿，達到疲憊; 4組仰臥起坐至筋疲力盡。

第 4 天：肱二頭肌：4 組槓鈴彎舉 10-12 次; 坐姿啞鈴交替彎舉 4 組，每只手臂 10-12 次; 牧師長凳捲曲 3 組，每組 10-12 次。

肱三頭肌：4組窄握臥推10-12次; 仰臥槓鈴臂屈伸4組，每組10-12次; 龍門架向下壓3組10-12次。

第 5 天：腿部：史密斯架深蹲 4 組，每組 10-12 次; 4組後踢：10-12次; 弓步往返4次，一次往返約20步; 腿部彎舉 4 組，每組 10-12 次。

腹肌：與第3天相同。

訓練前充分熱身，兩組之間休息 1-2 分鐘 在訓練之間補充水分。

在飲食方面，要補充足夠的碳水化合物（主食、香蕉等）和蛋白質（瘦肉、魚蝦），多吃水果和蔬菜。

如果你使用蛋白粉會更好。 蛋白粉怎麼吃：早上起床後，訓練後吃完，應該和碳水化合物一起吃，否則蛋白粉會直接作為能量消耗掉，比如饅頭、香蕉等，早上起床後，身體缺乏各種營養，這個時候吃蛋白粉的效果很好， 蛋白質需求在訓練後 30-60 分鐘達到峰值。

訓練後也要注意休息，保證充足的睡眠。

具體的訓練計畫太複雜了，我給大家乙個粗略的想法。

1.每塊大肌肉都是獨立練習的，比如今天練習胸肌，單獨練習，不要練習第二、第三肱骨。

2.可以同時鍛鍊相對的肌肉，例如胸肌和背肌，第二和第二肱骨。

3. 股骨 4 和股骨 2（這與第乙個不矛盾，適合中級及以上） 3.你現在主要練習胸肌和肱骨。

3.肱骨。 其次，腹部肌肉、股四頭肌和股二頭肌都很好。

4.每次5-8套，每組8-12片，最大體重的50%-70%5，注意營養和休息。

根據你的情況，如果你正在鍛鍊，我希望你能買一堆稍微重一點的可拆卸啞鈴，建議你在健身前吃一些高能量的食物，如巧克力、香蕉等，並在健身後補充蛋白質和碳水化合物，如牛肉、雞蛋、牛奶等。

你也可以在開始時服用一些蛋白粉，這取決於你自己。

這是該計畫的副本。

星期一：胸部，肱三頭肌。

答：臥推，平啞鈴胸大肌 15 次*4（啞鈴最大）。

b：俯臥撐胸大肌 15 次組 *4

c：啞鈴臂屈伸肱三頭肌 15 次設定 *4（配重 20 kg）。

d：俯臥位單臂屈伸肱三頭肌 15 次*4（配重 5 kg）。

e：腹部肌肉鍛鍊 20 次仰臥起坐 *3

星期二：背部，肱二頭肌。

A：引體向上和引體向上是分組進行的*4

b：肱二頭肌 15 次，單臂彎腰划船組 *4（配重 15 公斤）。

C：肱二頭肌彎舉肱二頭肌 15 次*4（配重 20 公斤）。

d：俯臥臂彎舉二頭肌 15 次*4（20 公斤）。

f：腹部肌肉練習：上下仰臥起坐 20 次*3

星期三：：肩膀，腿。

A：坐式啞鈴推舉三角肌 15 次 set*4（配重 30kg）。

b：站立三角肌 15 次組 *4（配重 30 公斤）。

c：站立側舉，三角肌15次，組*4（配重10kg）。

d：俯身在三角肌上 15 次 *4 組（配重 30 公斤）。

E：青蛙跳大腿 15 次*4

f：啞鈴負重小腿抬高，15 次，組*4（配重 20kg）。

g：腹部肌肉鍛鍊：上下仰臥起坐 20 次*3

星期四：重複星期一的鍛鍊。

星期五：重複星期二的訓練。

週六：重複週三訓練。

週日：跑步 1 小時，休息一下。

前兩個月，先做有氧運動，減掉脂肪，也就是每天早上慢跑，千萬不要低於20分鐘，因為運動20分鐘以上脂肪就能燃燒起來，等脂肪消耗完畢，就可以開始雕刻身體了，每天下午，先跑十分鐘步熱身， 然後開始仰臥起坐，一組做20個，做5組，一組做20個俯臥撐，做5組，開始下蹲跳，做50到100個，這是最基本的鍛鍊方式，也是最有效的，手臂力量器伸展50這個，分成5組，每組10次。

啞鈴手臂彎曲 30 次，三組，每組 10 次（雙手）。

90個俯臥撐（分為3組，每組30個俯臥撐）。

多鍛鍊你的上半身，隨著時間的推移，你的上半身會變得強壯。

按照這個計畫，3個月後會有明顯的效果，所以一定要堅持下去！！

肌肉需要休息，每2天鍛鍊一次就足夠了。

鍛鍊後吃雞蛋，只吃蛋清，不吃蛋黃。

不要吃油膩的食物，多吃白面。

運動得更慢。

如果鍛鍊後能跑多少就跑多少就跑，想跑就必須跑40分鐘，否則效果就不用了。

確保每週 3 次是可以的，最重要的是堅持下去。

堅持很久！

我的經驗：鍛鍊後吃雞蛋只吃蛋清，不吃蛋黃。

運動時不要吃油膩的食物，多吃公尺飯，同時用嘴和鼻子呼吸。

以上訓練2到3天就可以了，乙個週期就可以了。

不要看他們的長篇大論！ 讓我告訴你，你喝了大肚子，對吧？ 然後飲食不規律？ 另外，肚子不好，不能很好的促進營養吸收，不胖就解決不了這些問題，更別說肌肉了！ 是嗎？

人以食為天，吃是生存之本，先說吃！

飲食計畫：最好少吃油炸食品和油膩的食物，一日三餐定期吃（或將三餐分成六餐吃），不要再喝酒了！

運動計畫：每天慢跑20分鐘或跳繩10分鐘，然後做一些力量運動，然後針對腹部（仰臥起坐、仰臥推腿、仰臥自行車、坐下並把大腿盡量靠近腹部，每個動作25個，每個動作做兩組），只要能堅持乙個月， 我相信你的身體素質和體型都會改變！堅持乙個月，然後改變你的鍛鍊計畫。

就是要堅持下去，呵，相信自己，堅持下去！！

每天跑步或游泳半小時。 這是關於堅持。

我也想尋求幫助來增加體重。

1. 鍛鍊前的熱身非常重要，而且你做得很好。

2.每個人的生物鐘都不一樣，所以運動的最佳時間也不同。 但盡量不要太晚，因為它會讓你的大腦保持活躍並不斷興奮，影響睡眠。

3.你的運動量不是很大，如果你不覺得上癮，你可以做裝置鍛鍊。 具體強度應循序漸進，以避免肌肉拉傷。 慢跑、俯臥撐和器械鍛鍊，有氧和無氧相結合是最好的方法。

我的練習是每週 3 次，每隔一天一次。 每次熱身後，做200個俯臥撐，每組40個，5組。 兩組之間休息 3 分鐘。

然後是啞鈴練習，包括 100 個俯臥撐、100 個側舉、100 個手臂屈曲和 100 個踮起腳尖的動作。 每組 20 次，分為 5 組。 在那之後，最重要的是柔韌性運動，也就是伸展運動。

每週一、三、五或周二、四、六，週末可以打籃球或游泳，增強心肺功能和協調性。

4.日常營養應跟上。 人體已知的營養物質包括水、碳水化合物、蛋白質、脂質、維生素、礦物質、微量元素和膳食纖維等，需要涉及，當然也有個體吸收差異。 我的經驗是在練習後服用更多的蛋白質、水和多種維生素補充劑。

如果你不是乙個挑食的人，你應該把工作和休息結合起來，記住一口吃掉乙個大胖子的心態。

5.大約半個月後就會有效果。 至於腿粗的問題，可能是由於肌肉型別或遺傳原因，可以多做一些動作來拉伸小腿的跟腱，這對塑形有一定的影響。

男人需要強壯的大腿和臀部肌肉。

您可以每天在家做3組俯臥撐和仰臥起坐來鍛鍊自己。

對不起，如果你是男人還是女人，男人和女人有不同的鍛鍊方式。 私人教練可以不請自來，但如果您有任何疑問，不是嗎？ 問問題不花錢，主要看教練的性格，健身房裡的教練是不是守財奴。

我想這個健身房很快就會開放！ 讓我們換個家吧！

我的秘密：健康與美容雜誌+厚臉皮。

你說得很粗壯是對的，所以如果你是女孩，就不要這樣做。

正確的鍛鍊分為熱身、力量、伸展、有氧運動等，每一步都少不了。

有點瘦，你要增重，然後在每組中間休息不到一分鐘，從你丈夫開始做，這樣你就沒有力氣去做，你就堅持下去。