詢問男士健身房健身計畫師！ 30

你想在自己的身體達到什麼樣的狀態，目標不同，訓練計畫也不同！

你是剛剛開始還是已經鍛鍊了一段時間？

我給你乙個簡單的，你可以先練習一下，然後試試效果。

第1天：雙頭和三頭培訓：

啞鈴臂舉起 2 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 2 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴交替彎舉 2 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸部和後臂屈伸2組×10-12次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉 2 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 2 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 2 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴飛鳥 2 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 2 組 x 10-12 次。

第 5 天腿部和腹部訓練：腿部訓練對全身肌肉長度有好處，坐式腿部推舉 2 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 2 組 x 10-12 次。

腿部彎舉 2 組 x 10-12 次。

懸吊抬腿：2 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：2 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：2 組 x 15-20 次。

每週練習3天，不要訓練太多，根據自己的水平，可以適當增加量。

每天練習兩次胸肌和腹肌，一起深蹲和跳，對肌肉要求太高，建議每天只練習一次。 每節至少達到 3 組，最好是 6 組。 每組安排15次，如果你覺得現在可以做很多事情，那就增加重量或增加組數，如果不能滿足15次+3組的要求，那就先改變訓練姿勢，讓它更容易。

15 次是常規練習，25 次是耐力，12 次是肌肉，8 次是力量。 如果您遵循 15 次的訓練課程，請至少進行 4 周（以四周為週期）。 一般做乙個迴圈15次，然後嘗試乙個迴圈12次，然後嘗試25次，再嘗試8次，也就是說高強度訓練要與常規訓練的15次、25次交替進行，否則很容易進入瓶頸期。

第三：改變你的日常訓練計畫，制定乙個為期兩天的計畫，每週做三次，休息一天。 如：

第一天，您將訓練俯臥撐（胸肌、肱三頭肌）、啞鈴彎舉（二頭肌）、仰臥起坐（腹肌）、深蹲（大腿），第二天您將訓練引體向上（二頭肌、胸肌）、青蛙跳（大腿）和腹肌（腹肌 + 身體協調）。

第四：練習不同的技巧。 例如，你可以做常規的俯臥撐，也可以練習手臂俯臥撐，下蹲時可以保持雙腳分開與肩同寬，或者你可以比肩膀稍寬（大腿內側肌肉）或稍窄一點（大腿外側），微調你的訓練，讓肌肉訓練更加全面和有趣。

我給你乙個計畫。

周計畫：第 1 天胸部和背部。

臥推 1 2組熱身。

啞鈴臥推 20rm 3

啞鈴飛鳥 20rm 3

蝴蝶機（或交叉胸）20RM 3

羅馬椅俯臥撐（或硬拉）20RM 3

槓鈴划船 30rm 3

坐式划船（或單臂啞鈴划船）20RM 3

要點：記住在胸部向上做所有胸部運動時，並學會使用胸肌來施加力量，而不是拱起背部。 練習背部動作時，頭腦在背部，你應該感覺到你是用背部來施加力量，而不是手臂。

第 2 天 腿部、臀部、有氧運動。

30 次無負重熱身深蹲。

深蹲 30rm 3

弓步 25RM 3

小牛 20RM 3

兩股捲髮 25rm 3

後擺腿 25rm 3

執行 30 到 40 分鐘。

要點：不要用重物，不要用爆發力。 蹲下後，頭腦應該在臀部發力，站起來後，臀部也應該收緊（男孩用大腿的股四頭肌來訓練腿部）。

保持下背部、腿部和臀部的張力，並緩慢移動以防止受傷。 注意組間和訓練後的伸展運動，將線分開。

第 3 天 腹部，有氧運動。

熱身 腿部彎曲仰臥起坐（或長凳上的腿） 30 RM 3

支撐式抬腿（或坐姿抬腿）25rm 3

支撐腿抬公升旋轉（或坐姿抬腿旋轉）25RM 6（左右兩側各3套）。

承重旋轉接頭 50rm 3

執行 30 到 40 分鐘。

要點：動作盡量慢，用腹部肌肉發力（群體），不要借力。 不要在兩組之間休息太久，並在訓練後做放鬆伸展運動。

第 4 天：胸部和手臂。

臥推 1 2組熱身。

傾斜臥推 20rm 3

上坡飛鳥 20rm 3

蝴蝶機（或交叉胸）20RM 3

肩推 25rm 3

肱二頭肌彎舉 25rm 3

單臂頸部和後臂屈伸 20RM 3

要點：訓練後，多做手臂肌肉的伸展，防止腫塊。

第 5 天 腿部、臀部、有氧運動。

與腹部第六天相同，有氧。

第七天休息，或健美操、游泳、登山、打羽毛球等。

總結：使用的重量不宜太輕，比如說，如果可以用15公斤槓鈴臥推25次，可以用10公斤槓鈴推25次，根本就不行，最後幾次25次的重複會感覺比較費力， 而且你不能用可以做 25 次的重量做 35 次。 不要太重，這樣動作變形，全身借力等等，尤其是女生，不是為了力量或格擋，而是為了線條，比如弓步等。

記住，兩組之間不要休息太久，45 到 60 秒。 多練習動作，動作應該是慢的，而不是快的。 多做伸展運動，學習瑜伽動作，線條會很好看。

不要使用爆發力，不要去大重量，呵呵。

建議您每週訓練 5 次，每次至少乙個半小時，45 分鐘的力量訓練和 45 分鐘的有氧訓練。

一定要先做力量訓練，然後再做有氧運動，力量訓練就是幫助我們，首先為人體提供能量的是糖，通過力量訓練可以先消耗體內的糖分，然後在做有氧運動時可以消耗更多的脂肪，所以一定要和力量訓練結合起來。

第 1 天：胸部：4 組傾斜臥推 10-12 次; 臥推 4 組，每組 10-12 次; 啞鈴臥推 3 組 10-12 次; 啞鈴鳥 3 組 10-12 次。

第2天：背部：4組高下拉10-12次; 窄握反手下拉4組，每組10-12次; 槓鈴4排：10-12次; 3 組，每組 10-12 次，單臂啞鈴排。

第3天：肩部：4組槓鈴肩推10-12次; 4組啞鈴肩部推舉：10-12次; 3組側舉：12-15次; 彎腰啞鈴排 3 組，每組 10-12 次。

腹肌：4組仰臥推腿，達到疲憊; 4組仰臥起坐至筋疲力盡。

第 4 天：肱二頭肌：4 組槓鈴彎舉 10-12 次; 坐姿啞鈴交替彎舉 4 組，每只手臂 10-12 次; 牧師長凳捲曲 3 組，每組 10-12 次。

肱三頭肌：4組窄握臥推10-12次; 仰臥槓鈴臂屈伸4組，每組10-12次; 龍門架向下壓3組10-12次。

第 5 天：腿部：史密斯架深蹲 4 組，每組 10-12 次; 4組後踢：10-12次; 弓步往返4次，一次往返約20步; 腿部彎舉 4 組，每組 10-12 次。

腹肌：與第3天相同。

兩組之間休息 1-2 分鐘。

力量訓練後，做有氧訓練，注意力量訓練一定要做好充分的熱身，並在訓練過程中補充水分。

有氧運動是慢跑、騎自行車、快走、游泳，可以堅持40分鐘以上。

在飲食方面，要注意控油，不能吃油炸食品，也不能吃含糖量高的食物。

不要每週訓練那麼多，大約 3 或 4 次，你的比例很好。 肌肉應該多鍛鍊，但次要的。 周。

第1次和第2次訓練，週三休息，每週。

對於四到五次訓練，您可以考慮吃一些營養補充劑，例如蛋白粉。

每週 4 次。 另外，鑑於您是新手，我將向您解釋計畫中的 RM 表示最大重複次數。 1RM 是您只能舉起一次的重量。 12RM 是您可以舉起 12 次的最大重量。 時機成熟時，您可以在健身房進行測試。

第一次練習：星期一。

位置 胸部、肩膀、手臂、腹部。

1.在跑步機上熱身5-8分鐘。

2.儀器平推坐胸推12次3組12rm砝碼。

3.蝴蝶胸 蝴蝶胸夾12乘3套12RM重量。

4.槓鈴臥推：槓鈴8次，3組8RM重量。

5.坐式肩部外展 坐式外展器12乘以3組12rm重量。

6.啞鈴彎舉啞鈴12乘4組12rm重量。

7.嘎吱

8.伸展所有已經鍛鍊過的肌肉。

第二次練習：星期三。

部位：背部、腹部、腿部。

1.在跑步機上熱身5-8分鐘。

2.坐式划船划船機12次3套12rm重量。

3.高下拉：高下拉12倍3組12rm重量。

4.深蹲槓鈴8乘以3組8RM重量。

5.嘎吱

6. 伸展所有鍛鍊的肌肉。

練習3：星期五。

位置 胸部、肩膀、手臂、腹部。

1.在跑步機上熱身5-8分鐘。

2.儀器平推坐胸推12次3組12rm砝碼。

3.蝴蝶胸 蝴蝶胸夾12乘3套12RM重量。

4.槓鈴臥推：槓鈴8次，3組8RM重量。

5.坐式肩部外展 坐式外展器12乘以3組12rm重量。

6.啞鈴彎舉啞鈴12乘4組12rm重量。

7. Crunch 坐式緊縮 15 乘以 3 20rm 重量。

8.伸展所有已經鍛鍊過的肌肉。

第四次練習：星期六。

部位：背部、腹部、腿部。

1.在跑步機上熱身5-8分鐘。

2.坐式划船划船機12倍3 12rm重量。

3.高下拉：高下拉12倍3 12rm重量。

4.深蹲槓鈴8乘以3 8RM重量。

5. Crunch 坐式緊縮 15 乘以 3 20rm 重量。

6. 伸展所有鍛鍊的肌肉。

注意事項： 1、每次運動後注意補水。

2.注意最後的伸展運動。

3.建議在鍛鍊結束後30分鐘補充適量蛋白質。