請看這張表 上半身肌肉鍛鍊 感謝您的寶貴意見

還行！ 我就是這樣練習 2 件 10 公斤的！

首先，這取決於你是想增加肌肉質量還是增加肌肉力量。

啞鈴和長凳是必需的。

1.胸肌：啞鈴躺著 4 12

啞鈴飛鳥 4 12

4組雙槓和俯臥撐。

2. 背闊肌：

引體向上 4 組。

單手划船 4 12

3.三角肌：

電梯上的啞鈴 4 12

直飛鳥 4 15

俯身在鳥兒身上 4 15

4：手臂：啞鈴彎舉 4 15

啞鈴屈曲和伸展4 15

5. 附近：仰臥起坐。

仰臥位抬腿。 一般來說，每個動作做4組，不覺得累的話再加幾組。 按理說，最好每組做 8 次滿載。 但你必須這樣做，直到你能做到。 因為你的啞鈴不會太重。

啞鈴彎曲力矩 調整到合適的重量 每組八到十二個 四組元件休息 1 分鐘 您可以用雙臂交替進行，也可以單獨進行 這個練習非常有效 最後一組是達到極限 也就是說，當你覺得自己做不到時， 你也應該努力做 做的時候注意不要接力 不要搖晃你的身體 你可以站著或坐著 把你的感覺集中在目標肌肉上。

家庭啞鈴訓練計畫：

1.熱身運動10分鐘左右，可使身體微微出汗。

任你選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下和站起來等。

2 力量練習。

第一天，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴飛鳥 6 組 x8，平板支撐啞鈴臥推 5 組 x8，俯臥撐：6 組 x 全力以赴。

第二天，目標肌肉：背部，動作：7組×8單臂啞鈴排，5組×8屈止啞鈴排，直腿硬拉：6組×8。

第三天，目標肌肉：肩部，動作：5組啞鈴推舉x8,5組彎鳥x8，單臂啞鈴前舉：5組x8，直立划船：5組x8。

第四天，目標肌肉：肱骨2組，肱骨3組，動作：啞鈴交替彎舉3組x 8，集中彎舉3組x8，胸部單臂彎舉3組x 8，窄臥推3組x 8，單臂頸和後臂屈伸3組x 8，後臂屈伸2組x 8。

第五天，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×8，單腿深蹲4組×8件，青蛙跳2組×30件，高腿抬高3組×120件，仰臥抬臀3組×8件。

第六天，目標肌肉：背部、腰部和腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 8，彎曲啞鈴划船 3 組 x8，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部 2 組 x40 件，側腹彎舉 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

鍛鍊 6 天，休息一天。

3.有氧運動，隨意選擇以下運動，做足足的有氧運動10分鐘，有那種吃苦的感覺，堅持不下去的時候放慢腳步。 時間在10-20分鐘內。

a.爬樓梯，b.慢跑，c.跳繩，d.競走，e.原地跑步。

很簡單，我們先談談原理：前臂肱三頭肌肱伸肌起作用，前臂肱二頭肌屈肌起作用。 所以可以做一些前臂屈曲動作，比如用啞鈴做屈伸動作比如“划船”其實健身俱樂部裡有很多這樣的器材，如果你平時不去健身房，可以拿點東西來做屈伸，但是俯臥撐不鍛鍊肱二頭肌， 那就是肱三頭肌。

啞鈴手臂捲曲，你不必有啞鈴來做這個動作，你可以把它當作啞鈴，用磚頭或書放在乙個堅固的袋子裡。 還有乙個帶反向握把的引體向上，與肩同寬。

操作參考。

有**好話要說，這樣你就可以把我保密了。

我不知道你的意思是一次做所有練習，直到你變熱，還是你是在乙個有計畫的小組中做。

最好將運動分成幾組，根據自身情況制定每組的運動量，一般保持在極限的70%左右。

那麼每組之間的間隔不宜太長，3-5分鐘就足夠了，每天大約6組。

第二天的運動，確實不宜反覆鍛鍊同一塊肌肉，所以一般需要今天練胸胳膊，明天練腿練腹。

即使你第二天不想做很多運動，最好還是跑步和調整你的整個身體，這樣更有效。

就蛋白粉而言，最好看一下自己的運動量，一般只要不是特別大的運動量，就不需要吃，只要飲食跟上就行。

如果你僅僅通過吃東西沒有充分的運動，你就會變胖。

鍛鍊後20分鐘吃，這個時間間隔比較好，還有乙個就是在每次設定的時間間隔內補充少量的蛋白粉水，這個也可以用，效果也不錯。

你的情況很簡單。

1.就是塑造肌肉線條，請用輕量級多次訓練，找乙個一次可以做25-30次的重量，可以反覆訓練，肌肉不會變大，紋路會凸顯出來。

2.這是減脂。 不可能只在乙個地方減脂，最簡單的兩種減脂方法是60分鐘左右的高心率有氧運動，另一種是控制碳水化合物的攝入。 簡單來說，多跑，多打球，少吃公尺飯和麵條。

純手動輸入，忘記。

要想在一開始就成功實踐乙個好的遠大抱負，並不容易。

首先，並不是所有的練習都適合所有人，那些被複製貼上的在這裡被鄙視。

人體軀幹是力量的根源，大肌肉群也主要分布在軀幹上。

因此，有必要從軀幹開始，先鍛鍊主要肌肉，然後鍛鍊手臂和腿部。

建議初學者使用啞鈴（沒有運動的人進步很快，需要計算具體重量）。

從鍛鍊胸肌開始，這是反映身體肌肉以及加強肩部寬度的最簡單方法。

使用啞鈴訓練胸部肌肉和三角肌前部。

運動強度為第一組總量的60%

第二組是60%。

第三組是40%。

假設您的限制是 50 次，那麼第一組做 30 次。

第 2 組做 30 件。

第 3 組做 20。

每隔一天做一次。

運動的根源是生長，所以肌肉在運動時並不長，而是在休息時。

只有充分的休息才能保證生長。

如果你沒有啞鈴，你可以用俯臥撐來鍛鍊你的胸肌，但你需要注意不要在屏住呼吸時對肌肉用力。

如果你不屏住呼吸就做不到，你可以試著張著嘴練習。

跑步，狂野奔跑，早上5公里，晚上5公里。 絕對。 因為這就是我。 希望。

哥哥，說這樣的話！ 你的身高取決於你父母的基因！ 外界對你影響不大...... 但運動時要注意及時補充能量！ 營養必須跟上！！ 我有乙個健身計畫。

胸部平板支撐臥推 3 組 - 10 次（訓練整個胸部），向下傾斜槓鈴臥推 3 組 - 10 次（訓練胸部肌肉下緣），雙槓手臂屈伸（寬握）2 組 - 10 次（訓練胸部肌肉下緣），向上傾斜啞鈴推舉（30 度角），3 組 - 10 次（訓練上胸部肌肉）， 平板支撐啞鈴飛鳥 3 組 - 10 次（訓練胸肌），器械胸部夾 3 組 - 10 次（訓練胸部凹槽），背部引體向上 3 組 - 10 次（上背部）槓鈴排 3 組 - 10 次（下背部）。

窄握把下拉 3 組 - 10 次（上背部）。

坐姿排 3 組 - 10 次（下背部）。

肩部坐式槓鈴推舉：3組 - 10 次（整個肩膀），坐姿啞鈴推舉 3 組 - 10 次（整個肩膀），直立槓鈴引體向上（窄握距）3 組 - 10 次（三角肌前中束），啞鈴側推 3 組 - 10 次（三角肌前中束），反坐式胸部夾 3 組 - 10 次（三角肌後束），啞鈴俯臥鳥 3 組 - 10 次（三角肌後束）， 肱三頭肌窄握臥推 4 組 - 10 次。

仰臥手臂屈曲和伸展 3 組 - 10 次（肱三頭肌）和 3 組器械推舉 - 10 次（肱三頭肌）。

3 組站立啞鈴舉重 - 10 次（肱三頭肌）二頭肌。

3 組槓鈴彎舉 - 10 次（二頭肌）。

啞鈴彎舉 3 組 - 10 次。

3 組支具 - 10 次（二頭肌）。

我是原創的！ 禁止轉載...

都是有針對性的，去健身房找私人教練吧！