請健身專家幫我制定健身計畫 180cm 70kg

年齡很重要，在24歲之前，身體主要處於骨骼和內臟器官的發育階段，這個階段很難訓練肌肉，因為人體的能量有限，如果做大量的肌肉訓練，會影響骨骼的發育，如果骨骼發育不好， 人們會顯得很瘦。肩膀的寬度也由骨骼決定。 鍛鍊肌肉最好在24-32歲之間，這個時候，只要養成良好的運動習慣，每天都可以運動，自然會變得更強壯，不需要大量的運動，那可能會適得其反，大量的運動會使區域性肌肉擴張，而身體其他部位得不到足夠的營養和血液水分。

一般來說，喜歡運動的人都是年輕人，你的骨骼明顯沒有發育好，所以我估計你也在24歲以下，所以建議你不要急於做肌肉訓練。 人體的骨骼和內臟器官仍然比肌肉更重要。 建議大家多去山藥社群參觀，學習一些人體常識和運動方法。

先不要加太多，主要是先養成習慣，目的是堅持下去，一周堅持三次，長期堅持三次，做完後再做，從俯臥撐開始，10-20-30-40-40-40-40-40-40-40-40-40-40-40-40-40-40-40-20-10

仰臥起坐：無需按腳，大腿和上半身同時去肚子的上半身，小腿和大腿是90°俯臥撐做一周，週三和週六，盡量自己做 盡量多做仰臥起坐 這些是最基本的， 主要是為了培養你的健身毅力和毅力。

1：每天早上睡前做60-120個俯臥撐或拳頭俯臥撐; 連續做 3 到 4 組，從較小的量開始。

2：同時，每天早上起床或睡覺前做仰臥起坐（只能做一半，不能完全做到，比如只起床和一般身體，或者只摔倒一般身體，接觸做60-120做3到4組，堅持一段時間， 效果很詳細，不信就自己試試。

它奏效了，請對待我。

我覺得一套好的運動裝備是必要的，因為它可以讓你繼續前進。

心肺訓練計畫：（心肺功能的改善有利於增肌）。

每週 2-3 次，每次 30-60 分鐘 在跑步機上將心率控制在（220 歲）x 80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部腹部訓練：腿部訓練對全身肌肉長度有好處。

坐姿腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐仰臥起坐 4 組 x 15-20 次（練習斜腹運動）。

懸吊抬腿：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側推 4 組 x 10-12 次 槓鈴和啞鈴的重量 盡你所能 我用了乙個 30 磅的啞鈴 槓鈴 50-90 磅 你可以問教練。

第五天的背部訓練。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第 7 天：雙頭和三頭訓練。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

建立肌肉質量的關鍵。

1.堅持基本的訓練動作。

2.使用高組計數。

3.確保訓練動作一致，不要讓體重控制你。

4.多吃肉。

5.為了增加肌肉質量，你必須吃很多食物。

6.自由重量是第一位的，其次是機器。

增肌略有減少有氧訓練，不是不做，注意休息，最好保證每天睡10個小時。

多吃高碳水化合物和高蛋白的食物，如雞蛋蛋白、牛肉、雞胸肉和魚。 此外，大公尺也很重要，這是最基本的保證。

就是這樣，想要增肌，就要努力增重，當然前提是要安全。

對於臥推、二頭肌、肱三頭肌和背闊肌，分別練習，先連線大肌肉群，然後連線二頭肌和三重肌。 好吧，每天堅持乙個半小時。 每天堅持腹肌，每組20組做5-7組。

每天固定時間慢跑半小時，簡單、方便、有效。

體重不是關鍵，質量才是關鍵，如果你只有60kg，那和你自己的體質有一定的關係，所以我給你乙個方案，雖然我不是專家，但我在健身房的朋友都是訓練有素的：

1.選擇健身房一般沒問題，不要太豪華，最主要的是要有教練（這是基本的，省錢又不缺乏實用性）。

2.準備運動，問教練，運動準備很重要，如果你做得不好，一旦你拉傷了，你幾天都養不起來。

接下來是計畫：

1.第 1 天：1 小時 1 個半小時就足夠了。

1）胸部（2 4組平槓鈴，2 4組斜槓，2 4組斜槓，2 4組斜槓，1組12次，之後，在平舉中，所有動作都要慢，重量要輕，1 2個月後逐漸增加重量）。

2）肩膀：這是最難練的，也是最累的練習，我剛開始練習這個，我總是很痛。

舉起槓鈴（組數相同），舉起啞鈴，舉起槓鈴，飛鳥。

3）腹部：仰臥起坐3 5組，每組20 25組（乙個月後增加組數，不要做太多，200 250次即可）。

2.第2天：

1）手臂：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）有幾種方法可以做到這一點，具體請教練，組數同上。

2）背部：鎚擊（要求教練操作）。

3）腰部（詢問教練）。

4）腹部（我前一天已經練習過了，所以今天少練習，明天多練習，避免肌肉不放鬆不工作）。

腿：我建議只是蹲下什麼的，多跑。

每週6天重複上述2天，休息一天，開始時休息2天，不要連續休息2天，健身房少喝酒，多吃燕麥片，健身房前少吃，健身房多喝水，多吃牛肉，早餐吃飽，晚餐少吃！ 只要堅持1年，所有的鍛鍊都集中在堅持上，如果半途而廢，就沒有效果了！

在訓練方面，從5-10分鐘的有氧熱身開始，以5-10分鐘的伸展和放鬆結束，中間有40-50分鐘的力量訓練。 力量訓練主要包括： 1）背部：

主要是背闊肌，採用錘下拉法練習; 2）胸部：板式臥推（坐式胸部推舉）;3）腿部：槓鈴深蹲、壁式深蹲可借用，無需器械;4） 肩部：

槓鈴推舉（啞鈴推舉）; 5）手臂：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）;6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。

建議訓練後乙個半小時內服用蛋白粉，如果覺得自己瘦了，睡前可以服用10克蛋白粉，保證睡眠，一次訓練，24小時休息！

每組數為8至12，重量調整到每組僅做8至12個前，每組休息時間不超過1分鐘。

第 1 天胸部：6 組槓鈴臥推。

3組上下傾斜臥推。

啞鈴飛鳥 4 套。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

6組槓鈴彎舉。

第二天腹肌。

腿部：6組深蹲。

俯臥小腿屈曲 4 組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

腹肌第三天。

背部：6組寬引體向上（盡量做10組以上）槓鈴彎排4組。

坐式下拉（在健身器材上）4套。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

啞鈴聳聳肩 4 組。

腹肌在第四天休息。

做完其他動作後，訓練腹部肌肉。

腹肌：兩端各4組。

仰臥腿部推舉4組。

4組仰臥起坐。

每組休息時間為20秒至30秒，每組人數適合疲勞。

這是乙個練習三天和休息一天的迴圈。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，增肌最重要的是蛋白質; 也多吃水果和蔬菜，經常少食多餐。 如果飲食不方便，你可以完成鍛鍊和一杯蛋白粉。

是健身計畫還是通常不需要裝置。

增肌飲食計畫：

早餐; 一碗小公尺粥、乙個饅頭或麵包、3 個雞蛋（2 個全蛋、1 個蛋清）和一頓飯、2 片麵包、一杯酸奶和一根香蕉。

午餐、主食150g、紅肉200g、蔬菜150g、水果100g、蛋清2個、牛奶200ml

晚餐、主食100g、白肉200g、蔬菜100g、水果適量100g1：心肺訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘 心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

懸吊抬腿：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第五天的背部訓練。

啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第 7 天：雙頭和三頭訓練。

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

對於初級訓練，你可以參考我學院的計畫，通常吃足夠的蛋白質，你會很快增加肌肉。

你不用去健身房練，我21歲，比你高一點，體重和你差不多，在家練了幾年，你買個沙袋和啞鈴，你做俯臥撐。直到現在，我還沒有在單挑初中輸過，只要繼續練習就好了。