趕緊自己做一套增肌計畫，向專家和教授請教

事實上，跳高的主要目的是抬起和拉動你的骨頭，不一定是跳高。 只要是能伸展身體的運動，一定要在保持營養的同時長期參加運動，比如籃球、雙槓有助於長高，這些都要堅持，相信不到半年就一定會長高的。

呵呵，每個人的體制都不一樣，運動量自然不一樣，怎麼能設定這些資料，我不了解你的身體素質，我肯定不能給你乙個量化，但是你運動的時候還是能理解強度的，如果你每天都很累，做個大男人，說明你運動太多了， 一切都以自己的感覺為依據，如果運動後感覺順暢舒適，是運動量最好的，只會增加身體的負擔，而且存在肌肉拉傷的隱患，因為每天增加一點點壓力，久而久之，你的肌肉肯定會受傷。

一周後，你將不得不為此付出代價，並且需要很長時間才能增加肌肉，如果你這樣做，你就會有問題。

業餘健身，不要那麼複雜，根據現在的體重，少量運動，多吃增加體重，體重達到一定標準，然後制定計畫。

中午，300克牛肉+芹菜，乙個橙子，一碗公尺飯。

加入一頓蘋果或酸奶。

晚上，燕麥粥配雞肉和鴨肉沙拉。

總之，減肥和增肌計畫必須持續 3-6 個月。

他對你的計畫很強硬。

你應該找乙個自己的好朋友來監督，擺脫上面的大計，做長久的堅持。

做一些休閒運動，如游泳、晨跑等。

增肌有用嗎，多喝致癌水比較好，增強抵抗力。

你不能盲目地養肥，有自己的一套方法。

去做針灸，讓醫生幫你開啟穴位，然後吃點有營養的東西，不到乙個月就一定會長胖的。

只要每天堅持鍛鍊，不要過度鍛鍊，希望自己成功。

你的一套已經很好了，治療效果會更好。

過度運動不會有效果。

有**嗎？

腹部褶皺凳子 2 20 啞鈴彎腰彎曲 3 10-12 身高 1.78 公尺，體重 121 磅，較瘦。

第 1 天：胸部 + 肱三頭肌 第 5 天：肩部 + 斜方肌 + 腹部肌肉 動作組數 動作組數。

胸部和肩膀。

槓鈴臥推 4 10-12 槓鈴坐式推舉 4 10-12 傾斜槓鈴推舉 4 10-12 啞鈴坐式推舉 4 10-12 啞鈴臥推 3 10-12 鳥直立 4 10-12 啞鈴傾斜推舉 3 10-12 傾斜舉重 3 10-12 寬支撐雙槓 3 10-12 直立排 4 10-12 坐姿胸部 3 10-12 斜方肌。

交叉下拉 3 10-12 槓鈴聳肩 4 10-12 肱三頭肌腹肌。

窄握式壓板機 4 10-12 懸掛式腿部推舉 2 20 仰臥臂彎曲 4 10-12 懸掛式緊縮 2 20 反向握式推舉機 3 10-12

俯身屈曲 3 10-12

第 3 天：大腿 + 小腿 + 腹肌，第 7 天背部 + 二頭肌 + 腹肌。

操作組數 操作組數 操作組數。

大腿和背部。

槓鈴深蹲 4 10-12 錘下拉 4 10-12 腿部彎舉 4 10-12 坐姿第 3 排 10-12 腿部彎舉 4 10-12 槓鈴硬拉 4 10-12 直腿硬拉 4 10-12 槓鈴排 4 10-12 弓步 3 10-12 啞鈴排 3 10-12 小腿二頭肌。 站立深蹲 4 20 立式槓鈴彎舉 4 10-12 坐姿深蹲 3 20 立式啞鈴彎舉 3 10-12 腹肌 傾斜彎舉 4 10-12

仰臥起坐 2 20 繩索引體向上 3 10-12 長凳上的腹部褶皺 2 20 啞鈴彎舉 3 10-12 收錠 2 疲憊腹肌。

仰臥起坐 2 20

凳子褶 2 20

錠 2 筋疲力盡。

每週 3 次，每次 40 分鐘。

1條大腿！ 2個肩膀！

3 回來！

找到適合您的增肌動作和重量，然後做四組，每組 10 到 15 次。 吃富含優質蛋白質的飲食。 動作包括彎曲啞鈴觀鳥、槓鈴划船、負重深蹲、平板支撐等。

首先，第一點是你應該制定自己的增肌計畫，一定要符合自己的身體素質，這樣才能非常成功，第二重要的一點是，這種力量訓練一定要到位，這樣這個計畫才能成功。

它很薄，使用初學者的，我建議將啞鈴新增到40kg以上：

第1周，胸肌+肱三頭肌：俯臥撐：高、中、低每組（手寬於肩膀）每組疲憊。 不要追求數量，要有標準。

2. 腹肌：參考線上 8 分鐘腹肌練習。

3.肱二頭肌：啞鈴交替彎舉，5組。 每組的重量應達到不超過 15 次疲憊，不少於 8 次嫉妒。

5.腿部：一開始，我建議你先做失重深蹲，也就是深蹲。 每組 50 次（或疲憊），3 組。 這樣主要可以增加你的食物量，以後再攜帶槓鈴或者體重較大的女朋友。

完成所有操作約 1 小時，兩組之間休息 30-3 分鐘。 最好在每次鍛鍊之間等待 48 小時，讓肌肉生長。

慢跑約40分鐘。 有氧運動的好處比力量訓練更好，它可以提高心肺功能，放鬆心靈，清除身體和肌肉中的廢物，燃燒多餘的脂肪，增加食物量等。

週日，休息。

每次鍛鍊40分鐘後，你應該很餓，多吃公尺飯和高蛋白食物，不要以為自己瘦了拼命吃高熱量高脂肪的食物，然後你就會發胖，脂肪和肌肉是兩種不會轉化的物質。 將牛奶換成豆漿（更稠）。

飲食：目前對你來說最重要的是增加食物量，我當時很瘦，運動後3-4天吃了5斤公尺飯（不含早餐）雞、鴨、牛、羊、魚、瘦肉、蛋、豆類，多吃這些蛋白質和纖維。

建議你還是找一根鐵管練習，想徒手練習增加肌肉，這是不現實的。

您可以使用 Wade Bodybuilding Method 的初學者計畫進行訓練，以下是我為您量身定製的：

第一天（推薦班）：

槓鈴臥推 15 次 + 立式啞鈴推舉 + 20 次仰臥手臂屈伸乙個週期，做 4 個週期; 每個迴圈的單個動作之間休息 30 秒，每個迴圈之間休息 1 分鐘。

完成後跳繩 20 到 30 分鐘。

第 2 天（舉重）：

10個引體向上（注意正手的寬握，不要晃動身體借用） 如果力量不足，可以做乙個下拉寬握拉下拉15+槓鈴直槓硬拉15+槓鈴二頭肌15個週期，同樣4個週期，休息間歇與第一天相同。

完成後執行 30-40 分鐘。

第 3 天（腿部和腹部鍛鍊）：

15 個槓鈴深蹲 + 15 個腿部前屈和伸展 + 靜態支撐 1 分鐘，乙個週期，4 個週期，休息如上。

第三天沒有有氧訓練。

這是乙個 3 天的週期，每個週期之間有 1 到 2 天的休息時間。

重量需要自己掌握，初始健身每組15個重量可以幫助新人找到訓練的感覺，體驗動作的要領，同時兼顧肌肉耐力訓練，所以初學者一般會找到乙個可以做15次的重量來練習， 不要貪婪！

如何鑑別動作是否標準化，我有一套方法供參考：

1：做動作時不要搖晃身體。

2：除鍛鍊肩膀外，不要聳肩，不要轉動手腕。

3：觀察運動過程中的主要用力肌肉，感受它的收縮。

另外，要注意少食多餐，盡量將3餐的量分成5或6餐，並減少精細碳水化合物（如高糖食物）的攝入，增加肉蛋的攝入量，這樣有助於增肌，最大程度抑制脂肪生長。

你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

5）俯仰臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x42） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x43） 引體向上窄握把：

8-12RM （倍） x44）俯臥撐彎舉：8-12rm（次）x3組。

5）站立啞鈴錘捲曲8-12rm（次）x3組。

6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm（次）x3組。

周五，腿部+肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組。

2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3套。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12rm（次）x35）啞鈴側推 10-12rm（次）x36）啞鈴前推 10-12rm（次）x3 祝你早日成功，如果對你有用，請[選擇滿意]，給予【同意】表示鼓勵。謝謝。