如何在體能中鍛鍊腰部？

腰腹肌包括腹直肌前壁腹直肌、腹外側壁外斜肌、位於外斜肌深層的內斜肌、位於內斜肌深層的腹橫肌。 這些肌肉的功能是使脊柱向前彎曲、橫向彎曲或旋轉脊柱。

腰部和腹部肌肉是否發達，不僅關係到人體的健康和力量，還關係到乙個人的身體。

腹部肌肉力量較差的人一開始可能無法完成上述動作，但坐起來時，可以用兩隻手支撐。 當按照上述要求輕鬆坐起來10次時，可以交叉手指握住後腦勺，甚至可以雙手握住胸前的槓鈴板做動作。 需要注意的是，上半身向後時，下巴應貼近胸部，胸部應抬高，腹部應收起，肌肉應繃緊。

等到你的身體完全躺下後再放鬆。 您也可以低著頭，雙腳高高地躺在斜坡上。

仰臥位抬腿。 仰臥，雙腿伸直併攏，抬起直腿與上半身成直角，停片刻，然後用腹直肌控制雙腿，慢慢下落。 抬起腿時吸氣，下落時呼氣，重點放在腹直肌上。

仰臥，成直角坐下。

仰臥，坐起來，雙腿同時抬起，上半身和雙腿同時併攏，雙手接觸腳趾，上半身和雙腿同時下落。 閉合時吸氣，跌倒時呼氣，集中在腹直肌上。 動作可以稍微快一些。

把你的腿掛起來。 雙手伸直握住單槓，身體懸空。 伸直雙腿，與上半身成直角抬起，停一會兒，放下直腿後重做。 抬起腿時吸氣，放下腿時呼氣，專注於腹直肌。

仰臥側彎仰臥起坐。

這個動作與仰臥起坐基本相同，只是坐起來時上半身向一側轉動。 練習一面後，練習另一面。 思想應集中在外部和內部斜肌上。

負重身體屈曲。

將槓鈴放在脖子和肩膀的後部（槓鈴板應鎖定，以免滑落），並用雙手握住槓鈴板。 將上半身向一側彎曲，然後恢復到直立位置，然後向另一側彎曲，每次直到您無法再彎曲為止。 彎曲身體時吸氣，恢復筆直時呼氣。

彎曲身體時，動作要平穩，腿要伸直，背部不要彎腰。 思想應該集中在外側和內側斜肌上。

負重轉彎。 雙腳略寬於肩膀，槓鈴放在頸部和肩部的後部，雙手握住槓鈴板，向前看，握住胸部和腹部。 將上半身轉向一側，然後回到起始位置，然後轉向另一側，每次直到您無法再轉身為止。

轉身時吸氣，回頭時呼氣。 注意事項：與承重體的側屈相同。

鍛鍊腰部是最有效的方法之一。

直腿硬拉！！

右。 這是硬拉！ 硬拉！ 硬拉！ 硬拉！

硬拉非常簡單有效，可以說是鍛鍊了全身的力量。 它還幫助我增強了很多手臂力量。

此外，半蹲也練習到腰部。

或者你把你的腰從一側轉向另一側，靠在槓鈴上。 但這種感覺並不是很強烈。

1、扭腰：做扭腰轉動練習，可以鍛鍊外斜肌和腰肌。

2. 仰臥：俯臥仰是練習背部和腰部的最佳方法之一。

跑步是最好和最均勻的運動之一。 跑步時，下背部是乙個輕微的突起，比身體其他部位移動得更多。

我建議你先從簡單的瑜伽開始。 這將適用於您的下背部，也可以連線到其他區域。

硬拉、背屈和伸展、俯身（反手）。

懸垂腿抬高。 仰臥位抬腿。 羅馬運動椅。

不要閃腰，經常鍛鍊。

越來越多的女性加入了健身的行列。

但一到健身房，我就跟著教練蹦蹦跳跳，累得滿頭大汗，渾身濕透，回到家後，癱倒在沙發上，一動不動，感覺很辛苦。

肩部肌肉 ： 鳥類.

腿部：負重深蹲和跨步深蹲。

機械師不起作用，多騎自行車。

1、側身彎腰運動，站直，雙腿分開，自然張開兩個氣洞的手臂，然後彎曲上半身，左手指觸碰右腳，右手指指向天空，兩條腿和兩隻手臂不彎曲，深吸氣，恢復原狀， 然後呼氣。然後用右手指觸控左腳並舉起左手。 重複八次。

2.腿部彎曲運動，我們躺在墊子上，雙臂平放在地板上，彎曲雙腿抬起膝蓋，深吸氣，讓大腿靠近腹部。 然後呼氣並慢慢恢復。 重複此操作 8 次。

3.抬腿瘦腹主要是鍛鍊小腹的力量。 同時平躺在墊子上，上半身靜止不動，伸直雙腿，將它們抬高到地面 90 度，然後慢慢放下。 運動完成後，繼續彎曲膝蓋。

重複 10 次。

很多男性朋友還是比較注重身材的，為了提公升形象，會在外表上下更多的功夫，比如每天報名去健身房或者早上跑步。 男人的身體要求應該是腰部肌肉，如果腰部有八塊腹肌，那麼人看起來會很有力量。

想要擁有完美的腰部肌肉，只能每天做一些腰部肌肉運動，並注意飲食的結合，不要吃一些高脂肪高熱量的食物，適當多吃一些富含蛋白質的食物。

1.側身彎曲運動：

直立。 雙腿分開，雙臂左右平放，上半身前傾，左手指觸碰右腳，右臂自然抬起，雙腿和手臂不得彎曲，吸氣後縮小，呼氣。 再次更改方向並重複。 連續這樣做 8 次。

2.腿部屈曲運動：

仰臥位。 保持雙臂左右平放在地面上，雙腿伸直後彎曲膝蓋並同時抬起，吸氣使大腿靠近腹部; 然後呼氣並慢慢恢復。 重複 8 次。

3.抬起雙腿，收起腹部：

最主要的是下腹部肌肉的發育。 平躺在上半身，雙腿伸直並盡可能高，然後再次慢慢放下。 均勻地完成此練習後，彎曲膝蓋並繼續做相同的動作。 重複 8 次。

四、坐式彎曲體：

它主要發育上腹部和下腹部肌肉。 伸直膝蓋，向後傾斜以保持身體平衡，然後彎曲膝蓋和腹部，使腹肌極度彎曲。 在鍛鍊過程中，雙腳不應接觸地面。

5.“自行車”運動：

仰臥位。 輪流彎曲和伸展雙腿，模仿踩踏自行車的動作，移動得更快更靈活，並盡可能多地彎曲和伸展。 它持續 20-30 秒。

第六，扭腰：

單手握住手柄或拉動一定重量的重量，以各種姿勢做腰部扭動，鍛鍊外斜肌和下背部肌肉。

以上運動可根據自身情況選擇，每次運動量根據自己的身體狀況由少到多，逐漸增加，一日2次。

完美的腰部肌肉是通過鍛鍊，如果在腰部肌肉鍛鍊的過程中幾天不練習，一段時間後再繼續鍛鍊，那麼這種效果就沒有了，一定要堅持，雖然時間有點長，但只要堅持下去， 效果肯定會出來的。

1、腰部肌肉的鍛鍊方法主要是選擇一些溫和的運動，這樣可以增強耐力，長期運動可以促進肌肉緊緻。

2.跑步或游泳也可以適當地進行，這樣可以提高腰部肌肉的活動性，也可以適當地選擇轉呼啦圈，這樣也可以有效提高肌肉的力量。