我身高 1 81 歲，體重 140 歲，迫切需要啞鈴健身計畫。

如果你的身材很標準，而且沒有**使用，那就從小力量開始，從基本的熱身俯臥撐開始，然後做仰臥起坐。

啞鈴你可以選擇乙個，大約10公斤，一對。 然後以 15 組為一組鍛鍊你的上肢，並在一次休息中做 4 組。

下肢槓鈴要求採用半蹲和全蹲，槓鈴在40-80kg之間，從半蹲開始，一組不超過12個，三組休息乙個。 全蹲為一組不超過12個，3組一次休息。

注意：先進行下肢運動，（先熱身跑步，拉伸韌帶等）。

進行上肢訓練，（做好上肢熱身）。

最後，鍛鍊腰部和腹部肌肉，鍛鍊後肌肉放鬆。 這樣就可以在不影響第二天工作的情況下恢復。

腰腹肌可以每天做，上下肢應做一次，間隔兩天才能有效恢復。

如果你不想用機器訓練，你可以完全沒有機器---成套的俯臥撐、仰臥起坐。 跑步和半蹲、深蹲和大步都是提高肌肉和力量的好方法。

希望對你有所幫助。

這是乙個可以在家中執行的計畫。

我每天都在練習。

不需要任何儀器。

建議在晚上進行]。

跳繩500次。

跳躍後，休息 5 分鐘。

俯臥撐。 5組。

一套20個動作一定是標配的，如果做不了那麼多，適當減少（提示，看前看，基本上可以做得更標準）。

兩組之間休息 1-3 分鐘。

放鬆肌肉 5-10 分鐘。

最近，我一直在吃鏈結，我不會在自己身上）。

然後喝鹽水休息半小時，洗個澡，去男孩。

婁主要是胖字。

在飲食方面，我們應該注意減少卡路里的攝入，因為運動會燃燒卡路里，運動後吃一塊巧克力或者喝一瓶可樂，都是徒勞的，這也是很多人減肥不了的原因，碳酸飲料絕對不能喝，高熱量的食物絕對不能碰， 晚上8點以後，絕對不允許你吃飯。

該建築主要非常薄。

或者，也許您正在成長為 13 歲左右。

在這種情況下，建議購買乳清蛋白粉，在運動後食用。

安利更好。

純度越高，價格越貴。

具體來說，不建議這樣做，以免說是廣告。

如果你有條件去健身房，請詢問，我會根據你的實際情況為你制定健身房訓練計畫。

太可惜了，建議吃胖說吧！

用乙隻手握住啞鈴（更緊），坐下，彎腰，將握住啞鈴的手臂貼在大腿內側做手臂彎曲，反覆進行，可以有效地訓練前臂肌肉。 2.肱二頭肌的主要拉力，可以用大臂做啞鈴屈伸，伸展時不要放到底部，這樣肱二頭肌總是受壓，也可以用施瓦辛格的方法，有個好聽的名字叫21個敬禮，就是在做啞鈴手臂屈伸的時候， 因為從拉伸到彎曲總共是180度，所以可以分三步做到，第一步是90度以下7次，第二步是90度以上90度做7次，第三步，180度以上做7次，數量可以根據啞鈴的重量來決定。

3、肱三頭肌為主推：（1）啞鈴臥推; （2）單臂啞鈴手臂屈曲和頸後伸展。

4.三角肌分為前、中、後三束。 你可以在前腳趾做臥推; 在中間束中，雙手抓住啞鈴，將它們掛在兩側，然後做乙個90度的平舉，重複; 腳趾，用乙隻手抓住啞鈴，將身體向前彎曲 90 度，然後反覆向後和向上抬起手臂。

5.雙手握住啞鈴，雙腿兩側垂下，聳聳肩，重複，就可以訓練斜方肌。

6.用啞鈴做臥推（你現在的體重有點太輕了）可以有效訓練胸大肌。

每組都做到了極限。 記住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做無氧運動就是盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復破碎的肌肉組織，讓它生長。

科學健身將擁有完美的肌肉。 （長陽小花子原創，不抄襲，絕不匿名，鄙視抄襲！ ）

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥扭轉、仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌），懸垂式腿部推舉：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第五天的背部訓練。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第 7 天：雙頭和三頭訓練。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

仰臥起坐和俯臥撐是最常用的，也是最簡單快捷的仰臥起坐，可以很好的提高腰部力量，加強腹部肌肉，訓練手臂肌肉的最好方法是俯臥撐，根據我個人的經驗，最好是一組服用20次，休息30秒左右再做下一組， 在這個迴圈中，如果一次做很多次，到後面基本上是死支撐，相對來說，我的方法效率會更好。

運動通常會停止，直到你的肌肉痠痛，因為劇烈運動會導致肌肉細胞死亡，然後長出新的肌肉細胞，使你更強壯。

舉起啞鈴，如果你剛開始。

先服用 10 磅。

它可能看起來更輕，但你可以連續做 50 次！

最好盡快做到這一點，並增強肌肉的爆發力。

當你累了，換乙隻手，休息一下。

而啞鈴不僅用於舉重，還可以用來練習揮拳和揮動球拍等動作，然後在感覺幾乎像手臂彎曲時增加重量。

如果你剛開始練習，用20磅肯定太重了。

我經常運動，現在我不能以 20 磅的體重連續舉起 50 次。

當您第一次開始練習時，您只能使用 20 次划水。

不但肌肉的負荷一下子太大了，而且累累感基本上都死在了後面，而且沒有效果，而且容易使肌肉僵硬，對爆發力的鍛鍊沒有影響，如果剛開始練習，效果會很明顯。

第二天，肌肉會非常痠痛，因為舊的肌肉細胞大量壞死，而新的肌肉細胞會變得更強壯、更有力。

如果不是酸，說明你偷懶或者你太強壯了，10斤都不能滿足你，如果沒有啞鈴來訓練你的手臂肌肉，做俯臥撐，在地上隨便做，而且速度也快！ 下山時要慢，上來時要快。

除了經驗，最重要的是要堅持，每天晚上睡前半小時做，可以鍛鍊好身體，從今晚開始。

建議不要太重，也不要運動太多，如果身材塑形，不會長高，建議22歲以後再加強。

1：俯臥撐（寬）6*30，俯臥撐（窄）6*30，仰臥起坐6*50

2：引體向上（前握把）6*12引體向上（反向握把）6*12仰臥起坐6*50

3：深蹲4*50，蛙跳4*20，仰臥起坐6*50，三天迴圈。

俯臥撐訓練胸大肌、三頭肌、三角肌前肌、核心肌肉群、引體向上、背闊肌、二頭肌、後三角肌束、大圓肌、小圓肌、斜方肌中下仰臥起坐、腹直肌。

深蹲和青蛙跳躍以鍛鍊臀部和腿部肌肉。

俯臥撐：10組，每組50組。

仰臥起坐：10組，每組50組。

跑 10 公里

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，增肌最重要的是蛋白質; 也多吃水果和蔬菜，經常少食多餐。 運動後吸收良好，但要等待 30 分鐘後再進食。

最好吃一些容易消化的，比如雞蛋和牛奶，如果吃不方便，可以用蛋白粉或增肌粉（瘦人比較適合先吃增肌粉來增重）。

首先，必須有一對重量可調的啞鈴，不同的動作有不同的重量，每組的人數是8到12個疲憊，最適合初學者鍛鍊肌肉，所以每組的人數是8到12個，做完這個數字後，重量也調整到疲憊。 每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

第 1 天胸部：啞鈴臥推 4 組。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

第二天腹肌。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

腹肌第三天。

背部：4組寬窄引體向上（盡量做10組以上）4組啞鈴排。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌在第四天休息。

做完其他動作後，訓練腹部肌肉。

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。

每週鍛鍊腹肌約 3 次。

這是乙個練習三天和休息一天的迴圈。

家庭啞鈴訓練計畫：

1.熱身運動10分鐘左右，可使身體微微出汗。

任你選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下和站起來等。

2 力量練習。

第一天，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴飛鳥 6 組 x8，平板支撐啞鈴臥推 5 組 x8，俯臥撐：6 組 x 全力以赴。

第二天，目標肌肉：背部，動作：7組×8單臂啞鈴排，5組×8屈止啞鈴排，直腿硬拉：6組×8。

第三天，目標肌肉：肩部，動作：5組啞鈴推舉x8,5組彎鳥x8，單臂啞鈴前舉：5組x8，直立划船：5組x8。

第四天，目標肌肉：肱骨2組，肱骨3組，動作：啞鈴交替彎舉3組x 8，集中彎舉3組x8，胸部單臂彎舉3組x 8，窄臥推3組x 8，單臂頸和後臂屈伸3組x 8，後臂屈伸2組x 8。

第五天，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×8，單腿深蹲4組×8件，青蛙跳2組×30件，高腿抬高3組×120件，仰臥抬臀3組×8件。

第六天，目標肌肉：背部、腰部和腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 8，彎曲啞鈴划船 3 組 x8，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部 2 組 x40 件，側腹彎舉 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

鍛鍊 6 天，休息一天。

3.有氧運動，隨意選擇以下運動，做足足的有氧運動10分鐘，有那種吃苦的感覺，堅持不下去的時候放慢腳步。 時間在10-20分鐘內。

a.爬樓梯，b.慢跑，c.跳繩，d.競走，e.原地跑步。

你的性別是什麼？ 您的鍛鍊目標是什麼？

周一胸部練習：啞鈴臥推、啞鈴傾斜推舉、俯臥撐（雙手之間的距離稍寬）、啞鈴鳥。

周二背部練習：啞鈴單臂划船 啞鈴雙臂划船 直腿硬拉，如果你有能力做引體向上，先做引體向上。

週三肩部練習：啞鈴推舉、啞鈴側舉、啞鈴俯身在鳥身上、握住鈴鐺和聳肩。

周四手臂練習：二頭肌啞鈴的兩個動作交替彎舉啞鈴側彎舉。

三個頭和兩個動作：頸後手臂屈曲和伸展，俯身和手臂屈伸。

周五腿部練習：啞鈴深蹲、啞鈴弓步、啞鈴俯臥位彎腿、啞鈴單腿抬高。

週六腹部練習：仰臥起坐、懸吊抬腿、啞鈴彎腰和舉重。

我不知道你的啞鈴的重量，這些動作需要分體式底座的重量 為了你的增肌需要，每個動作選擇的重量正是你一次可以做8-10個，而且你不能做更多，如果啞鈴太輕，你最好買更重的可調節啞鈴。 每個動作做 6 組，每組 8-10 個。 所有動作都是一樣的，只有俯臥撐和引體向上每組可以做10-15個。

經濟又方便，力量訓練結束後30分鐘可以喝點增肌粉或蛋白粉，就算不打算喝，這個時候最好喝點牛奶，吃點蛋清，這個時候是補充蛋白質的最佳時間。 此外，日常飲食也要注意高蛋白食物，輔以蔬菜和碳水化合物。

就這樣了，我的手累了，希望對你有幫助。